Święta Bożego Narodzenia to czas pełen błogiego lenistwa. Natomiast jest to też dobry moment, żeby zacząć biegać. Wiele osób, skuszonych noworocznymi postanowieniami, właśnie wtedy zaczyna myśleć o zmianach w swoim stylu życia. Jedną z najczęściej wybieranych aktywności jest bieganie. Niestety, równie często jak szybko zaczynamy, tak szybko rezygnujemy. Dlaczego tak się dzieje i jak sprawić, żeby pierwsze kroki na świątecznych trasach przerodziły się w trwały nawyk? Oto kilka sprawdzonych strategii.

Dlaczego właśnie teraz jest dobry czas na start?

Chociaż grudzień wydaje się mało sprzyjającym momentem na rozpoczęcie przygody z bieganiem, ma kilka niezaprzeczalnych zalet. Po pierwsze, świąteczne dni wolne oferują więcej czasu, który można przeznaczyć na ruch. Po drugie, aktywność fizyczna pomaga zniwelować skutki kulinarnych grzeszków, z którymi trudno się oprzeć przy świątecznym stole. Po trzecie, bieganie w zimowej aurze hartuje organizm i wzmacnia odporność.

Najważniejszym powodem, by zacząć teraz, jest jednak to, że nie warto odkładać decyzji. Jeśli zrealizujemy swoje postanowienie już teraz, będziemy mieli mocniejszy start w nowy rok – z przyzwyczajeniem, które jest w pełni wdrożone, zamiast z pustym obietnicami składanymi 1 stycznia. Jednym z najczęstszych błędów początkujących biegaczy jest stawianie sobie zbyt ambitnych celów. Planujemy biegać 5 razy w tygodniu, robić po 10 kilometrów na raz i już po miesiącu startować w zawodach. Taka strategia niemal zawsze kończy się fiaskiem. Kluczem do sukcesu jest umiar.

Na początku wystarczy, że wyjdziesz na krótki spacer połączony z marszobiegiem. Powiedzmy, że na pierwszych treningach będziesz ćwiczyć trzymając się schematu: dwie minuty biegu na przemian z minutą marszu, przez 20–30 minut. Nie próbuj od razu robić wyników ani pokonywać długich dystansów. Liczy się regularność i przyzwyczajenie organizmu do nowej aktywności. Nawet trzy takie sesje tygodniowo będą dobrym początkiem.

Zima to pora roku, która wymaga szczególnego przygotowania pod względem ubioru. Nieprzemyślana garderoba może zniechęcić do biegania już po pierwszej próbie. Pamiętaj, że kluczowe jest ubranie „na cebulkę”. Pierwsza warstwa powinna odprowadzać wilgoć, dlatego wybieraj odzież termoaktywną. Środkowa warstwa zapewnia izolację – najlepiej sprawdzi się lekka bluza. Ostatnia warstwa chroni przed wiatrem i deszczem – kurtka biegowa z membraną to dobry wybór. Nie zapominaj o czapce, rękawiczkach i ciepłych skarpetach. Wbrew pozorom, to stopy i dłonie najczęściej marzną na mrozie, a ich wychłodzenie może skutecznie odebrać chęć do aktywności.

Znajdź swoją motywację

Motywacja to jeden z najważniejszych elementów w procesie budowania nowego nawyku. Zastanów się, dlaczego chcesz biegać. Czy zależy Ci na lepszym zdrowiu? A może chcesz zrzucić kilka kilogramów po świętach? Motywacją może być też chęć poprawy samopoczucia czy po prostu oderwanie się od codziennych obowiązków.

Dobrym pomysłem jest wyznaczenie sobie celu długoterminowego, np. udział w lokalnym biegu wiosennym na 5 kilometrów. Mając konkretny punkt odniesienia, łatwiej utrzymasz systematyczność. Bieganie to aktywność, która powinna sprawiać przyjemność. Nie porównuj się do innych i nie biegaj dla „like’ów” w mediach społecznościowych. Pamiętaj, że każdy ma inne tempo, możliwości i cele. Skup się na swoim własnym progresie. Nawet jeśli na początku będziesz robić przerwy co kilka minut, to i tak jesteś o krok dalej niż ci, którzy siedzą na kanapie.

Zima bywa wymagająca, a wymówki łatwo przychodzą na myśl. Zimno, śnieg, brak czasu – to tylko niektóre z nich. Jak sobie z nimi radzić? Kluczowe jest zaplanowanie biegania w swoim grafiku i traktowanie go jako priorytetu. Jeśli masz wszystko wcześniej przygotowane – ubranie, trasę, nawet godzinę wyjścia – trudniej będzie znaleźć powód, żeby zrezygnować. Dobrym sposobem na pokonanie wymówek jest także bieganie z kimś. Partner treningowy może być świetnym motywatorem i sprawić, że wyjście na zimowy bieg stanie się wspólną, przyjemną rutyną.

Nie zapomnij o regeneracji

Bieganie, szczególnie na początku, może stanowić spore wyzwanie dla organizmu, dlatego kluczowe jest zadbanie o odpowiednią regenerację. Rozciąganie po każdym treningu pomaga zmniejszyć napięcie mięśni i minimalizuje ryzyko kontuzji. Nie mniej ważny jest sen, który pozwala organizmowi na pełną odbudowę sił po wysiłku. W dni, gdy odczuwasz nadmierne zmęczenie, warto postawić na lżejszą aktywność, taką jak spacer. Wsłuchiwanie się w sygnały swojego ciała i dostosowywanie intensywności treningów to fundament budowania zdrowego i trwałego nawyku.

W pierwszych trzech miesiącach biegania regeneracja powinna być priorytetem. Po każdym treningu warto poświęcić 10–15 minut na rozciąganie, które poprawi elastyczność mięśni. Dni bez biegania należy przeznaczyć na aktywną regenerację: spacery, jogę, pływanie w basenie, lub lekkie ćwiczenia wzmacniające. Kluczowe jest również dbanie o dietę bogatą w białko i zdrowe tłuszcze, które wspomagają regenerację mięśni. Warto planować co najmniej jeden całkowicie wolny dzień w tygodniu, żeby organizm mógł w pełni odpocząć i przygotować się na kolejne wyzwania.

Podsumowanie: jak wytrwać po Nowym Roku?

Sekret długotrwałego sukcesu leży w regularności i pozytywnym podejściu. Bieganie to maraton, a nie sprint – traktuj je jako proces, w którym ważny jest każdy krok. Jeśli zaczniesz z umiarem, wyznaczysz realistyczne cele i znajdziesz motywację, masz szansę stworzyć nawyk, który przetrwa nie tylko zimowe miesiące, ale i cały rok. Nie czekaj na idealny moment – zacznij dziś. Każdy krok, nawet najmniejszy, przybliża do zdrowszego, szczęśliwszego życia. Święta to idealny czas, by zrobić pierwszy krok – dosłownie i w przenośni.

Warto, żebyś jeszcze przeczytał ten artykuł: Jak trenować bieganie? Bez kontuzji i samemu

Źródło zdjęć: New Balance