Po zakończeniu diety wiele osób popełnia kardynalny błąd, wracając natychmiast do wcześniejszych nawyków żywieniowych. Organizm, który przeszedł okres deficytu kalorycznego, potrzebuje czasu na adaptację do nowej sytuacji. Zaleca się stopniowe dodawanie około 100 do 200 kalorii tygodniowo, obserwując jednocześnie, jak reaguje organizm i jak na te zmiany reaguje organizm. Ten proces może trwać kilka tygodni, ale pozwala bezpiecznie wyjść z odchudzania. Co jest najważniejsze w tym procesie?
Foto: pexels.com
Regularne posiłki
Jednym z najważniejszych elementów utrzymania wagi jest zachowanie regularności posiłków. Kiedy pomijamy posiłki albo jemy nieregularnie, organizm może reagować zwiększonym odkładaniem zapasów energetycznych, ponieważ nie ma pewności, kiedy otrzyma kolejne paliwo. Śniadanie, obiad i kolacja powinny stanowić trzon codziennego jadłospisu, a między nimi można umieścić jeden lub dwa przekąski, jeśli odczuwamy głód. Nie chodzi o sztywne trzymanie się godzin co do minuty, ale raczej o stworzenie pewnej rutyny, która będzie wspierać metabolizm i ułatwi panowanie nad decyzjami żywieniowymi.
Po zakończeniu diety nie wracamy do starego sposobu odżywiania, ale tworzymy nową normalność. Najlepsze rezultaty przynosi podejście, w którym większość posiłków stanowią wartościowe, pełnowartościowe produkty takie jak warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, chude źródła białka i zdrowe tłuszcze. To nie znaczy jednak, że musisz całkowicie rezygnować z ulubionych słodkości czy fast foodów – tu właśnie tkwi pułapka, w którą wpada wielu osób.
Zbyt restrykcyjne podejście prowadzi do frustracji i w końcu do utraty kontroli, kiedy pozwalamy sobie na wyjątek i zamieniamy go w kilkudniowe objadanie się. Znacznie zdrowsze psychicznie i fizycznie jest przestrzeganie zasady 80%, gdzie w 80% procentach czasu jemy zdrowo i świadomie, a w pozostałych 20% pozwalamy sobie na przyjemności bez poczucia winy. Taka elastyczność sprawia, że nowy sposób odżywiania staje się trwały, bo nie czujemy się ukarani za wcześniejsze osiągnięcia.
Foto: pexels.com
Aktywność fizyczna
Ruch to drugi filar utrzymania wagi obok odżywiania, ale tutaj również potrzebujemy innego podejścia niż w fazie intensywnego odchudzania. Wiele osób forsuje się na siłowni czy podczas treningów cardio w okresie redukcji wagi, a potem całkowicie rezygnuje z aktywności, bo kojarzy im się z wysiłkiem i wyrzeczeniami.
Klucz to znalezienie formy ruchu, która sprawia przyjemność i którą można będzie uprawiać przez lata bez poczucia obowiązku. Może to być taniec, pływanie, jazda na rowerze, spacery nordic walking, czy nawet regularne spacery z psem – każda forma aktywności, która pozwala spalać kalorie jest wartościowa. Liczy się przede wszystkim systematyczność, więc lepiej ćwiczyć 30 minut 4 razy w tygodniu przez cały rok, niż forsować się przez miesiąc i zrezygnować z wyczerpania.
Kontrola wagi bez obsesji
Regularne ważenie się pomaga wychwycić ewentualne przybieranie na wadze na wczesnym etapie, zanim stanie się poważnym problemem. Najlepiej wchodzić na wagę raz w tygodniu, zawsze w tych samych warunkach – na przykład w piątek rano po pobudce i skorzystaniu z toalety, przed śniadaniem. Codzienne ważenie może prowadzić do frustracji, ponieważ waga organizmu naturalnie waha się z dnia na dzień w zależności od poziomu nawodnienia, fazy cyklu u kobiet, ilości soli w diecie czy regularności wypróżnień.
Dobrze jest przyjąć pewien bezpieczny przedział wagowy, na przykład -/+ 2 kg od wymarzonej wagi, który traktujemy jako normę. Jeśli waga przekroczy górną granicę tego przedziału, to sygnał, że należy zwrócić większą uwagę na jedzenie i aktywność przez najbliższy tydzień lub dwa. Taka strategia pozwala zachować kontrolę bez wpadania w obsesję na punkcie każdego grama i daje przestrzeń na normalne życie z jego świętami, urlopami i wyjątkowymi okazjami.
Sen jako element układanki
Niedobór snu zaburza gospodarkę hormonalną. W praktyce oznacza to, że po nieprzespanej nocy czujemy większy apetyt i mamy większą ochotę na wysokokaloryczne, słodkie i tłuste przekąski. Dodatkowo zmęczenie obniża naszą motywację do aktywności fizycznej i osłabia siłę woli potrzebną do podejmowania zdrowych wyborów żywieniowych.
Osoba dorosła powinien spać 8 do 9 godzin na dobę. Warto stworzyć wieczorną rutynę która pomaga się wyciszyć – ograniczenie ekranów na godzinę przed snem, łagodne oświetlenie, przewietrzenie sypialni i utrzymanie w niej chłodniejszej temperatury sprzyjają lepszemu wypoczynkowi.
Ostatnim elementem układanki jest realistyczne podejście do tego, czym jest utrzymanie wagi. Nikt nie jest w stanie trzymać się idealnie zasad przez cały czas i wahania wagi o kilogram w górę czy w dół są całkowicie naturalne i nie powinny wywoływać paniki. Będą święta, urlopy, trudne okresy, kiedy zdrowe jedzenie i ruch schodzą na dalszy plan. To normalne. Kluczem jest umiejętność powrotu na właściwe tory po takich okresach, bez zbędnego poczucia winy i samobiczowania. Czasem będzie łatwiej, czasem trudniej, ale jeśli wypracowałeś podstawowe nawyki i masz świadomość mechanizmów, masz wszystkie narzędzia potrzebne do długoterminowego sukcesu.
Źródło zdjęć: pexels.com
