Wczesna jesień to jeden z najlepszych okresów w roku dla biegaczy. Temperatura oscylująca w granicach 10-15 stopni może się wydawać chłodna, ale w rzeczywistości stanowi idealne warunki do treningu. Trzeba pamiętać o jednej podstawowej zasadzie, która zmienia całe postrzeganie jesiennego ubioru biegowego. Podczas aktywności fizycznej nasze ciało rozgrzewa się na tyle intensywnie, że odczuwalna temperatura wzrasta średnio o 10 stopni. Oznacza to, że wychodząc na trening przy 12 stopniach, po kilku minutach będziemy czuć się jakby było około 22 stopnie. Ta wiedza jest kluczowa przy wyborze odpowiedniego stroju.

Dolna część ciała – mniej znaczy więcej

Wybór spodni do biegania jesienią budzi najwięcej kontrowersji wśród biegaczy. Część osób nie wyobraża sobie wyjścia z domu w krótkich spodenkach, gdy termometr pokazuje kilkanaście stopni, inni właśnie w takich warunkach czują się najlepiej. W temperaturze 10-15 stopni krótkie spodenki są jak najbardziej sensownym wyborem dla wielu osób. Nogi podczas biegu pracują bardzo intensywnie, generując sporo ciepła, dlatego nie potrzebują aż takiej ochrony, jak górna część ciała. Jeśli zdecydujesz się na długie spodnie, wybieraj modele z cienkiego, przewiewnego materiału. Grube, zimowe legginsy szybko doprowadzą do przegrzania i dyskomfortu, co może zepsuć cały trening. Warto też zwrócić uwagę, żeby materiał był oddychający i szybkoschnący, bo nawet w chłodniejsze dni będziemy się pocić.

Decyzja o długości spodni powinna być uzależniona od indywidualnej tolerancji na chłód. Obserwuj swoje reakcje podczas pierwszych jesiennych treningów i wyciągaj wnioski na przyszłość. Jeśli po pięciu minutach biegu czujesz że jest Ci zdecydowanie za gorąco, to znak że następnym razem możesz wybrać krótsze spodenki lub cieńszy materiał.

Górna część ciała wymaga przemyślanej strategii

Z górą jest trochę bardziej skomplikowanie niż z nogami. Tułów nie generuje aż tak dużo ciepła w sposób mechaniczny jak pracujące mięśnie nóg, dlatego potrzebuje lepszej ochrony przed chłodem. System dwóch warstw sprawdza się w tych warunkach doskonale. Pierwszą warstwę powinna stanowić koszulka z długim rękawem wykonana z materiału odprowadzającego wilgoć. Syntetyczne tkaniny świetnie radzą sobie z odprowadzaniem wilgoci od skóry, utrzymując ją suchą i ciepłą.

Druga warstwa to cienka kurtka biegowa, która pełni rolę ochronną przed wiatrem i ewentualnym deszczem. Nie mówimy tutaj o grubej, zimowej kurtce, tylko o lekkiej warstwie, którą w razie potrzeby można zdjąć i zawiązać w pasie. Dobrze jeśli kurtka ma małe otwory wentylacyjne lub jest wykonana z materiału, który pozwala skórze oddychać. Po pierwszych minutach biegu, gdy organizm się rozgrzeje, będziesz potrzebować możliwości odprowadzenia nadmiaru ciepła. Warto wybrać kurtkę z długim zamkiem błyskawicznym z przodu, dzięki czemu można regulować temperaturę ciała otwierając lub zamykając ją w zależności od potrzeb.

Zasada pierwszych piętnastu minut

Istnieje sprawdzona zasada, która mówi, że właściwie się ubrałeś na trening, jeśli przez pierwsze 10-15 minut czujesz lekki chłód. To może wydawać się nieintuicyjne, bo naturalnie chcemy wyjść z domu czując się komfortowo. Problem w tym, że jeśli od samego początku jest Ci idealnie ciepło, to po rozgrzaniu gwarantowane jest przegrzanie. Ten początkowy dyskomfort to znak, że po kilku minutach aktywności temperatura Twojego organizmu osiągnie idealny poziom. Wielu początkujących biegaczy popełnia błąd ubierając się tak jakby mieli iść na spacer, a nie na intensywny trening. Następnie po 20 minutach biegu muszą zdejmować kolejne warstwy i wiązać je sobie w pasie, co jest po prostu niewygodne.

Testuj różne kombinacje ubrań podczas pierwszych jesiennych treningów i zapisuj sobie, co działało, a co nie. Każdy organizm jest inny i reaguje na temperaturę w odmienny sposób. To, co dla jednej osoby jest idealnym ubiorem, dla innej może być zdecydowanie za ciepłe lub za chłodne. Z czasem wypracujesz swój własny system i będziesz dokładnie wiedział co założyć patrząc na prognozę pogody.

Akcesoria które robią różnicę

Oprócz podstawowego stroju warto pomyśleć o kilku dodatkowych elementach. Ręce i uszy to miejsca, przez które tracimy sporo ciepła, więc cienkie rękawiczki i opaska na głowę mogą okazać się pomocne szczególnie na początku treningu. Rękawiczki można łatwo zdjąć i schować do kieszeni, gdy zrobi się cieplej, więc nie są dużym obciążeniem. Opaska chroniąca uszy jest lepsza niż czapka, bo zapobiega przegrzaniu głowy przy jednoczesnej ochronie najbardziej wrażliwych partii.

Jeśli biegasz rano lub wieczorem, gdy jest jeszcze ciemno, elementy odblaskowe są absolutnie kluczowe dla bezpieczeństwa. Wczesną jesienią dni są coraz krótsze i często treningi odbywają się już po zmroku. Kamizelka odblaskowa lub przynajmniej opaski na ramiona i nogi mogą uratować życie. Kierowcy muszą Cię zobaczyć z odpowiednim wyprzedzeniem, dlatego nie lekceważ tej kwestii. Dodatkowo warto wyposażyć się w czołówkę, jeśli biegi odbywają się w słabo oświetlonych miejscach lub na leśnych trasach.

Co z deszczem i wiatrem

Wczesna jesień to nie tylko przyjemne, słoneczne dni. Często pojawia się deszcz i wiatr, które mogą znacząco wpłynąć na komfort treningu. W deszczu najważniejsza jest odpowiednia kurtka z membraną, ale pamiętaj, że całkowicie wodoodporne kurtki często nie oddychają dobrze. Lepiej wybrać model o wysokiej wodoodporności ale zachowujący oddychalność, bo mokry od potu środek jest równie nieprzyjemny, jak mokry od deszczu wierzch.

Najważniejszą zasadą w ubieraniu się na jesienne biegi jest elastyczność i umiejętność dostosowania stroju do własnych potrzeb. Nie ma uniwersalnego przepisu, który zadziała dla każdego. Prowadź własne obserwacje i nie bój się eksperymentować. Jeśli coś nie działa popraw to przy następnym treningu. Pamiętaj też, że możesz się ubrać trochę inaczej na lekki bieg niż na intensywny trening interwałowy. W tym drugim przypadku będziesz się znacznie bardziej pocić i generować więcej ciepła. Najlepsze rozwiązania przychodzą z doświadczeniem, więc daj sobie czas na wypracowanie swojego idealnego jesiennego zestawu.

^{Źródło zdjęć: ASICS}