Październikowy maraton przy temperaturze 10-13 stopni Celsjusza z lekkim deszczem to w rzeczywistości idealne warunki do biegania. Wielu początkujących maratończyków obawia się takiej prognozy, ale doświadczeni zawodnicy wiedzą, że to jedna z najlepszych możliwych kombinacji pogodowych. Kluczem do sukcesu jest zrozumienie podstawowej zasady: podczas intensywnego wysiłku organizm generuje ogromne ilości ciepła, co sprawia że odczuwalna temperatura wzrasta o około 10 stopni. Oznacza to, że biegając w 10-13 stopniach rzeczywistych, nasz organizm czuje się jakby było około 20-23 stopnie, co jest temperaturą wręcz optymalną dla maratonu.

^{Foto: A. Olszanowski}

Dlaczego te warunki są korzystne

Temperatura poniżej 15 stopni na starcie to prawdziwy komfort dla organizmu pracującego na najwyższych obrotach przez kilka godzin. W takich warunkach organizm nie musi angażować dodatkowych zasobów energetycznych w ochładzanie się, co jest ogromnym problemem podczas maratonów w upalne dni. Każdy stopień bliżej lub powyżej 20 stopni oznacza dodatkowy wysiłek dla układu termoregulacji i zwiększone ryzyko przegrzania. Lekki deszcz dodatkowo wspomaga naturalne chłodzenie skóry, nie dopuszczając do nadmiernego wzrostu temperatury ciała.

Bardzo delikatny wiatr przy takiej temperaturze także działa na naszą korzyść. Zapewnia dodatkową cyrkulację powietrza wokół ciała i pomaga w odprowadzaniu ciepła generowanego przez pracujące mięśnie. Oczywiście silny, porywisty wiatr byłby utrudnieniem, ale delikatny powiew to wręcz idealne uzupełnienie warunków atmosferycznych. Warto zmienić sposób myślenia o takiej pogodzie i zamiast obawiać się deszczu i chłodu, potraktować je jako sprzymierzeńców w drodze po dobry czas.

Dolna część stroju i wybór spodni

Przy temperaturze odczuwalnej (według zasady +10 stopni) wynoszącej realnie około 20 stopni podczas maratonu, krótkie spodenki są jak najbardziej właściwym wyborem. Nogi pracują najbardziej intensywnie ze wszystkich części ciała i generują najwięcej ciepła, dlatego nie potrzebują dodatkowej ochrony termicznej. Krótkie spodenki zapewniają pełną swobodę ruchów i wentylację, co przekłada się na komfort przez cały dystans. Lekki deszcz nie stanowi problemu dla nóg, wręcz przeciwnie, może przyjemnie schładzać rozgrzane mięśnie. Jedynym zastrzeżeniem jest to, by spodenki były wykonane z dobrego jakościowo materiału technicznego, który szybko odprowadza wilgoć i nie powoduje otarć w newralgicznych miejscach.

Wybór długich spodni to kwestia bardzo indywidualna i zależy od osobistych preferencji. Niektórzy biegacze czują się pewniej i komfortowo w długich spodniach do biegania, szczególnie jeśli mają wrażliwą skórę lub po prostu przyzwyczaili się do takiego stroju podczas treningów. Jeśli ktoś decyduje się na długie spodnie w takich warunkach, muszą to być absolutnie cienkie legginsy bez żadnego dodatkowego ocieplenia. Grubszy materiał doprowadzi do przegrzania już w pierwszej części maratonu i może skutecznie zepsuć cały wyścig. Najlepiej wybrać model z przewiewnych paneli lub siateczkowych wstawek, które poprawią cyrkulację powietrza wokół nóg.

Decyzję o wyborze długości spodni warto podjąć na podstawie doświadczeń z treningów w podobnych warunkach. Jeśli podczas przygotowań do maratonu biegało się głównie w krótkich spodenkach, nie ma sensu zmieniać tego na dzień zawodów tylko dlatego, że pada deszcz. Organizm jest przyzwyczajony do określonych warunków i zmiana sprawdzonego ekwipunku może przynieść więcej problemów niż korzyści.

^{Fot. Klaudia Berda}

Górna część ciała i układ dwóch warstw

Na górę najlepiej sprawdzi się układ dwóch warstw, który zapewni odpowiedni balans między ochroną a wentylacją. Pierwszą warstwą powinna być techniczna koszulka z długim rękawem, wykonana z materiału doskonale odprowadzającego pot od skóry. Długi rękaw chroni ramiona przed chłodem na starcie i w początkowej fazie biegu, kiedy organizm jeszcze się nie rozgrzał do pełnej mocy. Po kilku kilometrach, gdy organizm zacznie pracować na wysokich obrotach, długie rękawy nadal będą funkcjonalne, zapewniając minimalną ochronę przed deszczem bez ryzyka przegrzania. Materiał powinien być lekki i elastyczny, idealnie przylegający do ciała, co minimalizuje ryzyko ocierania i zapewnia swobodę ruchów.

Drugą warstwę stanowi cienka kurtka przeciwdeszczowa, która pełni kluczową rolę w osłanianiu nas przed chłodem i deszczem. Na linii startu, stojąc w sektorze i czekając na sygnał, temperatura 10-13 stopni z deszczem może być odczuwalna i prowadzić do wychłodzenia przed rozpoczęciem wysiłku. Lekka kurtka ochroni przed tym dyskomfortem i pozwali zachować optymalną temperaturę ciała do momentu startu. Po pierwszych 3-5 kilometrach, kiedy organizm już się rozgrzeje i zacznie generować więcej ciepła, kurtkę można zdjąć i włożyć do plecaka biegowego (jeśli planujemy go zabrać) lub po prostu zawiązać wokół bioder.

Wybierając kurtkę przeciwdeszczową należy zwrócić uwagę na jej wagę i możliwość kompaktowego złożenia. Nie może to być ciężka, sztywna kurtka turystyczna, ale specjalistyczny model do biegania i można go schować do małej saszetki. Ważna jest też oddychalność materiału. Kurtka powinna mieć zamek na całej długości, co ułatwia szybkie zdjęcie podczas biegu i pozwala regulować wentylację w razie potrzeby. Zbyt skomplikowane zapięcia lub kurtka zakładana przez głowę mogą być problematyczne do zdjęcia w trakcie wysiłku.

^{Fot. Klaudia Berda}

Ręce i głowa w chłodnych warunkach

Dłonie to część ciała szczególnie wrażliwa na chłód na początku maratonu. Nawet jeśli reszta ciała czuje się komfortowo, zimne palce potrafią być bardzo nieprzyjemne i rozpraszające przez pierwsze kilometry. Lekkie rękawiczki biegowe to prosty sposób na zapewnienie komfortu od pierwszych metrów. Wystarczą cienkie, syntetyczne rękawiczki, które nie ograniczają ruchomości palców i można je łatwo zdjąć i schować do kieszeni, gdy już nie będą potrzebne.

Głowa wymaga indywidualnego podejścia w zależności od osobistych odczuć i wrażliwości na chłód. Część biegaczy czuje się najlepiej bez żadnego nakrycia głowy, pozwalając jej swobodnie oddawać nadmiar ciepła, co jest naturalnym mechanizmem termoregulacji organizmu. Inni wolą lekką czapkę lub opaskę na czoło, która chroni przed deszczem i zapobiega ściekaniu wody po twarzy. Jeśli decydujemy się na nakrycie głowy, musi to być bardzo cienki, przewiewny materiał, który nie spowoduje przegrzania. Gruba czapka zimowa to częsty błąd początkujących, który prowadzi do nadmiernego pocenia się głowy i dyskomfortu już w pierwszej części biegu.

Warto przemyśleć także kwestię włosów, szczególnie dla osób z dłuższymi włosami. Dobrze związane włosy lub schowane pod cienką czapkę czy buff to prosty patent na zabezpieczenie włosów i najwyższy komfort podczas biegania. Jednak nadmiar warstw na głowie może być gorszy niż sam problem z mokrymi włosami, dlatego każdy musi znaleźć swój optymalny balans. Testowanie różnych opcji podczas treningów w deszczową pogodę to najlepszy sposób na podjęcie właściwej decyzji przed maratonem.

Przygotowanie na linii startu

Oczekiwanie na start w sektorze może trwać od kilkunastu do nawet trzydziestu minut w zależności od wielkości imprezy. W temperaturze 10-13 stopni z deszczem, stojąc bez ruchu, można łatwo się wychłodzić mimo odpowiedniego ubioru przygotowanego pod wysiłek. Rozwiązaniem jest zabranie ze sobą starej, niepotrzebnej odzieży, którą można wyrzucić lub zostawić tuż przed startem. Może to być stary dres, niepotrzebna bluza czy nawet duży worek foliowy z wyciętymi otworami na głowę i ręce. Ta dodatkowa warstwa chroni przed wychłodzeniem podczas oczekiwania i można się jej pozbyć w ostatniej chwili przed rozpoczęciem biegu.

Warto także przemyśleć strategię rozgrzewki przed maratonem w takich warunkach pogodowych. Zbyt intensywna rozgrzewka sprawi, że zaczniemy się pocić jeszcze przed startem, co w połączeniu z deszczem i staniem w miejscu może prowadzić do wychłodzenia. Lekka rozgrzewka, która podniesie tętno i temperatura mięśni bez nadmiernego wysiłku to optymalny wybór. Kilka minut spokojnego truchu, kilka przysiadów i wymachów nogami wystarczy, żeby przygotować ciało do wysiłku bez ryzyka przegrzania się lub nadmiernego zmęczenia.

Po przekroczeniu mety

Moment po zakończeniu maratonu wymaga szczególnej uwagi w kontekście termoregulacji. Mokre ubranie, które podczas intensywnego wysiłku zapewniało odpowiednią temperaturę, po zatrzymaniu bardzo szybko staje się źródłem wychłodzenia. Organizm przestaje generować ogromne ilości ciepła, a mokra odzież na skórze zaczyna odbierać ciepło znacznie szybciej niż w normalnych warunkach.

Zmiana mokrego ubrania na suche powinni nastąpić tak szybko jak to możliwe. Depozyt z suchą odzieżą to absolutna konieczność przy maratonie w deszczu. Sucha bluza lub kurtka, czyste skarpety i buty znacząco poprawiają komfort i bezpieczeństwo po zakończeniu wysiłku. Nawet jeśli bezpośrednio po mecie czujemy się dobrze i pełni energii, organizm po kilku godzinach intensywnego wysiłku jest osłabiony i bardziej podatny na przeziębienie. Wychłodzenie może pojawić się bardzo szybko, często zanim zdążymy dotrzeć do strefy dla uczestników czy depozytu. Dlatego warto mieć przygotowany plan działania i wiedzieć gdzie znajduje się depozyt oraz gdzie można się przebrać.

Testy i weryfikacja ekwipunku

Każdy element stroju musi być dokładnie przetestowany podczas treningów w warunkach możliwie zbliżonych do tych, które będą panować w dniu zawodów. To co sprawdza się przez godzinę może okazać się niekomfortowe po 3-4 godzinach ciągłego wysiłku. Przynajmniej jeden długi trening, najlepiej na dystansie 20-kilometrów, powinien odbyć się w pełnym ekwipunku, który planujemy założyć na maraton. Pozwoli to wykryć potencjalne problemy, takie jak ocieranie szwów, niewłaściwa termoregulacja czy dyskomfort związany z krojem ubrania zanim staną się one poważnym problemem podczas zawodów.

Deszczowa pogoda podczas treningów to okazja do sprawdzenia, jak zachowuje się nasz strój w mokrych warunkach. Materiały różnie reagują na wilgoć, niektóre stają się cięższe, inne zmieniają swoją strukturę i mogą zacząć ocierać skórę w miejscach, gdzie w suchych warunkach były komfortowe. Szczególnie newralgiczne miejsca to pachy, wewnętrzna część ud i okolice biustonosza sportowego u kobiet. Nawet najmniejsze obtarcie po 35 kilometrach może zamienić się w poważny ból, który uniemożliwi kontynuowanie biegu w komfortowym tempie. Profilaktyka i weryfikacja podczas treningów to jedyna skuteczna metoda uniknięcia takich problemów.

Powodzenia podczas LOTTO 24. Poznań Maraton!

^{Autorem zdjęcia w otwieraczu jest A. Olszanowski}