Najgorsza jest taka sytuacja, gdy mija sześć czy siedem godzin bez jedzenia, poziom energii spada, pojawia się silny głód i rośnie ryzyko niekontrolowanego objadania się przy następnym posiłku. Gdy jemy chaotycznie, raz o godzinie 10.00, a następnego dnia o godz. 14.00, jesteśmy stale głodni i mamy mniejszą ochotę do pracy. Warto zatem ustalić stałe godziny posiłków i trzymać się ich przez większość dni w tygodniu, nawet w weekendy.
Foto: Pexels.com
Śniadanie jako absolutna podstawa dobrego dnia
Śniadanie powinno zawierać białko, które zapewni uczucie sytości na dłużej, błonnik oraz węglowodany złożone dające stabilną energię. Taki zestaw to na przykład jajecznica z pełnoziarnistym pieczywem i warzywami albo owsianka z orzechami i owocami. Wiele osób pomija śniadanie, licząc że w ten sposób zaoszczędzi kalorie. To niestety zwykle prowadzi do większego głodu w południe i wieczorem, co kończy się przejadaniem się. Organizm, który nie dostał paliwa rano, będzie domagał się go później, często w postaci szybkich przekąsek bogatych w cukry proste. Osoby jedzące śniadanie mają również tendencję do lepszego rozłożenia kalorii w ciągu dnia, zamiast zjadania większości energii wieczorem, kiedy aktywność jest najmniejsza.
Ile godzin powinno dzielić kolejne posiłki
Najczęściej słyszymy, że należy jeść co trzy godziny, aby utrzymać metabolizm na wysokich obrotach. W praktyce większość osób lepiej funkcjonuje jedząc co cztery do pięciu godzin. Taki odstęp daje czas na strawienie poprzedniego posiłku i wykorzystanie dostarczonej energii, zanim otrzyma kolejną porcję. Gdy jemy zbyt często, organizm cały czas zajmuje się trawieniem i nie ma szansy sięgnąć po zapasy energetyczne zgromadzone w tkance tłuszczowej.
Zbyt długie przerwy między posiłkami też nie są dobrym pomysłem. Gdy mija sześć czy siedem godzin bez jedzenia, poziom energii spada, pojawia się silny głód i rośnie ryzyko niekontrolowanego objadania się przy następnym posiłku. Wtedy sięgamy po to, co najszybsze i najbardziej kaloryczne, bo organizm domaga się natychmiastowego uzupełnienia braków. Dlatego złoty środek to trzy do czterech solidnych posiłków dziennie w odstępach około czterech godzin, ewentualnie z jedną przemyślaną przekąską, jeśli odstęp musiałby być dłuższy.
Wielkość porcji i ich rozkład w ciągu dnia
Częsty błąd to jedzenie małych ilości przez cały dzień z obawy przed przybraniem na wadze. Takie podejście często prowadzi do ciągłego myślenia o jedzeniu i uczucia niedosytu. Lepiej zaplanować trzy pełnowartościowe posiłki, które rzeczywiście nasycą na kilka godzin. Pierwszy posiłek może stanowić około 30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, obiad również około 30%, a kolacja nieco mniej, gdzieś około 25%. Pozostałe kalorie można przeznaczyć na jedną czy dwie przekąski jeśli są potrzebne.
Warto zwrócić uwagę na stopniowe zmniejszanie porcji w miarę upływu dnia. Największą aktywność fizyczną i umysłową mamy zazwyczaj w pierwszej połowie dnia, więc wtedy potrzebujemy więcej energii. Wieczorem metabolizm naturalnie zwalnia i ciało przygotowuje się do odpoczynku, dlatego obfita kolacja to nie najlepszy pomysł. Nie oznacza to rezygnacji z kolacji czy głodzenia się wieczorem, ale raczej zjedzenie umiarkowanej porcji skupionej na warzywach, określonej ilości białka, bez nadmiaru węglowodanów.
Przekąski między posiłkami
Ciągłe podjadanie utrzymuje organizm w trybie trawienia i nie daje mu szansy na wykorzystanie zapasów tłuszczu. Z drugiej strony, jeśli między obiadem a kolacją mija siedem czy osiem godzin z powodu późnego powrotu z pracy, sensowna przekąska zapobiegnie nadmiernemu głodowi i przejadaniu się wieczorem. Kluczem jest wybór odpowiednich przekąsek.
Zamiast batonów, ciastek czy chipsów warto sięgnąć po garść orzechów, jogurt naturalny, warzywa z hummusem czy jajko na twardo. Takie opcje dostarczają wartościowych składników i naprawdę zaspokajają głód, zamiast wywoływać huśtawkę cukrową. Jeśli zauważasz, że codziennie potrzebujesz dwóch czy trzech przekąsek, to znak że główne posiłki są za małe lub źle skomponowane. Wtedy lepiej popracować nad ich jakością niż dokładać kolejne mini posiłki.
Pamiętaj też że nuda, stres czy nawyk często udają głód. Warto nauczyć się rozpoznawać prawdziwy głód fizyczny od emocjonalnego zanim sięgniemy po jedzenie.
Nawodnienie jako wsparcie metabolizmu
Woda jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania metabolizmu. Picie odpowiedniej ilości płynów wspiera wszystkie procesy zachodzące w organizmie, w tym spalanie tłuszczu. Odwodnienie spowalnia przemianę materii i może być mylone z głodem, co prowadzi do niepotrzebnego podjadania. Warto wypijać szklankę wody na około pół godziny przed każdym posiłkiem, co dodatkowo pomoże w kontroli porcji, bo częściowo wypełni żołądek.
W ciągu dnia powinniśmy dostarczać organizmowi około dwóch do trzech litrów płynów, w zależności od aktywności fizycznej i temperatury otoczenia. Nie wszystko musi być czystą wodą, liczyć się może herbata bez cukru czy nawet woda z cytryną, ale najlepiej unikać słodzonych napojów, soków czy energetyków. Kawa w umiarkowanych ilościach też jest w porządku i może nawet lekko pobudzić metabolizm, ale bez przesady z dodatkami typu śmietanka czy syropy.
Dobry nawyk to butelka wody zawsze pod ręką, żeby pić małymi łykami przez cały dzień zamiast wlewać w siebie pół litra na raz.
Dostosowanie schematu do indywidualnych potrzeb
Nie ma jednego idealnego schematu jedzenia dla wszystkich. Osoby pracujące na zmiany będą miały inne potrzeby niż te pracujące od 9.00 do 17.00. Ktoś kto intensywnie trenuje potrzebuje innego rozkładu posiłków niż osoba prowadząca siedzący tryb życia. Ważne, żeby słuchać swojego ciała i obserwować jak reaguje na różne schematy żywieniowe. Jeśli czujesz się świetnie jedząc trzy razy dziennie i nie myślisz o jedzeniu między posiłkami, to znak że twój układ działa. Jeśli masz zawroty głowy, drażliwość czy problemy z koncentracją, coś wymaga korekty.
Pamiętaj, że zmiana nawyków żywieniowych to proces, nie wydarzenie jednorazowe. Nie oczekuj, że z dnia na dzień wszystko ułoży się idealnie. Daj sobie czas na wypracowanie schematu, który będzie działał długoterminowo, zamiast szukać szybkich rozwiązań, które po tygodniu czy dwóch przestaną być do utrzymania. Prawdziwa zmiana to taka, którą możesz kontynuować przez lata, nie tylko przez miesiąc diety.
Źródło zdjęć: Pexels.com
