Zaplanuj dzień jak maratończyk – nawet jeśli biegniesz tylko 5 km

Dystans 5 km może wydawać się krótki, ale jeśli planujesz pobiec go mocno, to dla organizmu to nadal poważny wysiłek. Zwłaszcza jeśli startujesz o nietypowej godzinie, jak 21:00. Przykładem takiego biegu jest PKO Nocny Bieg na 5, który odbywa się dzień przed PKO Białystok Półmaratonem. Kluczem do dobrego biegu wieczorem jest zarządzanie energią przez cały dzień – dosłownie każda decyzja ma znaczenie.

Warto potraktować dzień startowy jak maratończycy – z pełnym skupieniem i logistyką rozpisaną niemal co do godziny. Im mniej przypadkowości, tym większe szanse, że wyciągniesz z siebie maksimum. Nie zostawiaj niczego „na wyczucie” – od planu posiłków, przez godziny odpoczynku, aż po wybór odzieży startowej i moment wyjścia z domu. W dniu startu najważniejsze to nie marnować energii na stres i chaotyczne decyzje.

Zadbaj o spokojne poranne rytuały – bez pośpiechu, z czasem na śniadanie i chwilę relaksu. Unikaj nadmiernej aktywności fizycznej, ale też nie „zalegaj” cały dzień – znajdź balans. Jeśli jesteś osobą pracującą, warto pomyśleć o wolnym dniu. Wieczorne starty bywają zdradliwe – organizm ma tendencję do „wyłączania się” po 19:00, dlatego potrzebuje odpowiedniego przebudzenia.

Ciekawostka: badania pokazują, że większość ludzi osiąga szczytową wydolność fizyczną między 16:00 a 19:00 – czyli przed samym startem, ale trzeba tę strefę utrzymać do 21:00. Niektóre osoby piją niewielką ilość kawy ok. 18:00–18:30, by lekko podbić poziom energii – o ile są na to przyzwyczajone. Kluczowe: unikaj wszystkiego, co może Cię zniechęcić lub zdenerwować. Dzień startowy to nie czas na załatwianie spraw, zakupy, wielkie sprzątanie czy rodzinne awantury.

Co jeść, żeby nie przesadzić i nie opaść z sił?

Odpowiednie jedzenie w dniu zawodów to nie tylko kwestia energii – to także komfortu jelit, stabilności nastroju i utrzymania poziomu cukru we krwi. W przypadku wieczornego startu, najważniejsze to nie przejadać się, ale też nie dopuścić do głodu. Organizm, który zbyt długo nie dostaje „paliwa”, zaczyna zwalniać – spada koncentracja, pojawia się rozdrażnienie, a mięśnie nie mają z czego czerpać energii. Jednocześnie – jeśli przesadzisz z obiadem, organizm zamiast przygotowywać się do wysiłku, będzie walczył z trawieniem. Właśnie dlatego ostatni większy posiłek najlepiej zaplanować około 14:00. To daje czas na strawienie, a jednocześnie nie zostawia zbyt dużej przerwy do startu.

Dobry wybór to lekki, ale węglowodanowy obiad – np. makaron z warzywami i oliwą, ryż z kurczakiem lub omlet z płatkami owsianymi. Unikaj tłustych potraw, strączków i produktów pełnoziarnistych – mogą być zbyt ciężkie. Około 17:30–18:00 warto zjeść lekką przekąskę – coś, co dobrze znasz i co się sprawdziło w przeszłości. Świetnie działa gotowany ryż z miodem lub dżemem, banan z masłem orzechowym lub żel energetyczny popity wodą. Jeżeli pijesz kawę, nie rób tego później niż 18:30 – żeby nie zakłócić snu po biegu.

Ciekawostka: nawet lekkie odwodnienie (utrata 2% masy ciała w wodzie) może obniżyć wydolność o 10–15%. Dlatego pij regularnie małe ilości wody lub napoju izotonicznego – nie tylko w dniu startu, ale już na 2-3 dni przed tym ważnym dniem. Unikaj gazowanych napojów, surowych warzyw i nowych produktów – dzień zawodów to nie czas na kulinarne eksperymenty.

Aktywność w ciągu dnia – zero biegania, trochę ruchu

W dzień zawodów wiele osób zadaje pytanie: czy iść pobiegać rano? Odpowiedź jest krótka – nie. Chyba że jesteś zawodowcem i masz dokładnie zaprogramowany schemat aktywacji, poranny rozruch nie ma sensu. Zamiast tego postaw na lekką aktywność. Krótki spacer rano albo wczesnym popołudniem działa zbawiennie – dotlenia, poprawia krążenie, pozwala się rozruszać bez zużywania energii.

Można też zrobić krótką sesję mobilizacji – 10 minut rozciągania, aktywacja bioder, ruchy ramion, lekkie krążenia. Organizm powinien być aktywny, ale nie zmęczony. Unikaj stania w kolejkach, długiego siedzenia w jednej pozycji i „zastygnięcia” na kanapie przez cały dzień.

Ciekawostka: badania pokazują, że 6–8 godzin siedzenia bez przerwy wpływa negatywnie na przepływ krwi w kończynach dolnych – czyli dokładnie tam, gdzie jej potrzebujesz podczas biegu. Dlatego warto co godzinę wstać, przespacerować się, poruszać stopami. Jeżeli masz piłkę do masażu lub roller – to dobry moment na lekki automasaż łydek i pleców. Pamiętaj też, że stres psychiczny również męczy – postaraj się nie angażować w wyczerpujące rozmowy, spotkania czy intensywne bodźce. To ma być dzień lekkiego rytmu i łagodnego przygotowania do akcji.

Drzemka – tak, ale z głową

Drzemka to sprzymierzeniec, ale tylko wtedy, gdy jest zaplanowana z głową. Idealna pora to między 13:00 a 14:00 – wtedy naturalnie spada nasza czujność, co ułatwia zaśnięcie. Taka drzemka powinna trwać ok. 20 min. Dłuższy sen może wejść w fazę głęboką i zamiast orzeźwienia, dać uczucie zamulenia i rozbicia. Po przebudzeniu warto wstać od razu, napić się wody, zrobić kilka spokojnych ruchów, by pobudzić krążenie.

Przeczytaj jeszcze to: Tydzień do startu w półmaratonie. 5 rzeczy, które warto wiedzieć!

Ciekawostka: NASA badała efekty krótkich drzemek u pilotów i okazało się, że nawet 20-minutowy sen znacząco poprawia koncentrację i refleks przez kilka godzin. W świecie sportu coraz częściej mówi się o „strategicznym śnie” – czyli celowym planowaniu drzemek w dniu zawodów. W przypadku – biegacza amatora – to może być doskonałe narzędzie, jeśli tylko zadbasz o warunki. Zasłoń rolety, wycisz telefon, wyłącz powiadomienia. Nawet jeśli nie zaśniesz, samo „wyciszenie” przez 20 minut przyniesie regenerację. Tylko pamiętaj – nie planuj drzemki zbyt późno. Po 15:00 może to zaburzyć naturalny rytm dnia i sprawić, że wieczorem będziesz ospały.

Rozgrzewka – dłuższa, dynamiczna, precyzyjna

Wieczorne biegi wymagają zdecydowanie dłuższej i intensywniejszej rozgrzewki niż poranne starty. Dlaczego? Bo organizm jest już w trybie „końca dnia” – układ nerwowy zwalnia, mięśnie są sztywniejsze, a metabolizm mniej aktywny. Twoim zadaniem jest „włączyć ciało” do działania. Rozgrzewka powinna trwać od 20 do 30 minut i być podzielona na etapy. Najpierw spokojny trucht – 5–10 minut, żeby pobudzić krążenie. Potem dynamiczne ćwiczenia – skipy, krążenia bioder, wyskoki, wymachy. Na koniec kilka przyspieszeń – 2–3 przebieżki po 100–150 metrów w tempie startowym.

Ciekawostka: badania pokazują, że dynamiczna rozgrzewka może poprawić ekonomię biegu nawet o 5–6%, co przekłada się na realne sekundy na mecie. Postaw na tzw. „mobilizację dynamiczną” – ruchy w pełnym zakresie, ale kontrolowany i z energią. Nie rozgrzewaj się w samotności – jeśli możesz, dołącz do grupy, nawet obcych ludzi. Psychika od razu pracuje lepiej, a ciało szybciej „wkręca się” w biegowe tempo.

Ostatnie minuty przed biegiem warto spędzić aktywnie – nie stój w miejscu, tylko maszeruj, skacz lekko, trzymaj ciało w gotowości. Rozgrzewka to nie tylko przygotowanie mięśni – to wprowadzenie organizmu w stan czujności i działania. Po niej nie powinieneś czuć się zmęczony – powinieneś czuć się „na głodzie startu”.

Podsumowanie w formie tabeli

Oto tabela z przykładowym harmonogramem dnia startowego dla biegu na 5 km o godz. 21:00. Zawiera sugerowane godziny, aktywności oraz wskazówki. To uniwersalny schemat – możesz go dostosować do swoich potrzeb i stylu życia: