Ultramaraton to wyzwanie, które przyciąga coraz więcej biegaczy szukających czegoś więcej niż tradycyjny maraton. Dystans przekraczający 42,195 km wymaga jednak zupełnie innego podejścia do treningu, żywienia i przygotowania mentalnego. Przejście z maratonu na ultra to nie jest po prostu kwestia biegania dłużej, to całkowita zmiana filozofii treningowej i podejścia do sportu. Wielu biegaczy popełnia błąd myśląc, że jeśli ukończyli maraton w przyzwoitym czasie, to ultra będzie tylko kwestią zwiększenia objętości treningowej. Rzeczywistość jest znacznie bardziej złożona i wymaga przemyślenia każdego aspektu przygotowań. Oto kluczowe rzeczy, które powinieneś wiedzieć zanim zdecydujesz się na bieganie poza miastem.

^{Zdjęcie z Bison Ultra Trail, Supraśl, Województwo podlaskie} 

Wybierz odpowiedni pierwszy ultra

Nie wszystkie ultramaratony są równe i wybór pierwszego startu ma kluczowe znaczenie dla Twojego sukcesu. Najlepszym wyborem na debiut będzie płaski lub lekko pofałdowany teren z dobrą infrastrukturą punktów żywieniowych. Jeśli masz wątpliwości czy poradzisz sobie w terenie lub na dystansie ultra, warto skorzystać z tego, że wielu organizatorów zawodów ultra, oferuje podczas tego samego wydarzenia różne dystanse do wyboru. Często możesz wybrać spośród 12 km, 18 km, 30 km, 50 km, 70 km czy nawet 100 km. To doskonała okazja do stopniowego budowania doświadczenia w biegach ultra (lub inaczej mówiąc – biegów poza obszarem miejskim) i poznawania swoich możliwości. Możesz zacząć od 18 czy 30 kilometrów w pierwszym roku, następnie przeskoczyć na 50 km, a w kolejnym sezonie spróbować swoich sił na jeszcze dłuższym dystansie.

Unikaj na początku górskich ultra z dużymi przewyższeniami czy biegów w ekstremalnych warunkach pogodowych. Twój organizm musi się najpierw przyzwyczaić do samego faktu biegania przez tak długi czas. Trasy trudne technicznie, wysokie temperatury czy trudne warunki pogodowe tylko skomplikują i tak już wystarczająco wymagające wyzwanie.

Warto też zwrócić uwagę na organizację biegu. Dobrze zorganizowane ultra ma punkty żywieniowe co 8-12 kilometrów, wyraźne oznakowanie trasy i odpowiednią obsługę medyczną. Poszukaj biegów z dobrymi opiniami innych uczestników i unikaj pierwszych edycji nowych wydarzeń, gdzie organizatorzy mogą jeszcze popełniać błędy.

Trasę podziel na etapy

W ultra musisz wiedzieć, że różne etapy trasy wymagają różnego podejścia i niektóre fragmenty trzeba po prostu przemaszerować lub przebiec szybciej w zależności od terenu. Kluczem jest dopasowanie swojej strategii do profilu trasy i oszczędne gospodarowanie energią przez cały dystans. Nie ma sensu forsować się na podbiegu, gdy za chwilę będziesz mógł nadrobić czas na zbiegach.

Kiedy masz przed sobą odcinek pod górę, bez względu na to, czy jest łagodny czy z naprawdę dużym przewyższeniem, często najlepiej przejść na marsz. Oczywiście wszystko zależy od naszego stopnia wytrenowania, ale nawet najmocniejsi i najszybsi zawodnicy przechodzą w trudnych etapach trasy do marszu. Oszczędza to cenne zapasy glikogenu i pozwala złapać trochę odpoczynku. Z drugiej strony, gdy trasa prowadzi długim i bezpiecznym zbiegiem, to idealny moment, żeby pozwolić grawitacji pracować za ciebie i przebiec ten fragment nieco szybciej niż normalnie.

Technika chodzenia w ultra również ma znaczenie i należy ją traktować jako integralną część strategii wyścigowej. To nie może być leniwy spacer, ale energiczny marsz. Niektórzy zawodnicy stosują technikę chodzenia z kijkami trekkingowymi, które dodatkowo odciążają nogi i angażują mięśnie górnej części ciała. Warto poćwiczyć różne warianty chodzenia podczas długich treningów, żeby wiedzieć co najlepiej sprawdza się w Twoim przypadku.

Opanuj sztukę żywienia podczas wysiłku

Żywienie w ultra to zupełnie inna liga niż w maratonie. Podczas 42 km często wystarcza kilka żeli energetycznych, ale na dystansie ultra organizm potrzebuje prawdziwego jedzenia przez wiele godzin. Trzeba dostarczać około 200-300 kalorii na godzinę, co przy biegu trwającym 8-12 godzin daje ogromne wyzwanie logistyczne.

Kluczem jest różnorodność i stopniowe przechodzenie od prostych cukrów na początku do bardziej złożonych pokarmów w późniejszych fazach biegu. W pierwszych godzinach sprawdzają się żele, banany i napoje izotoniczyne. Po 4-5 godzinach żołądek często domaga się czegoś bardziej substancjalnego jak kanapki, ziemniaki z solą czy nawet pizza. Często na punktach odżywczych można napić się coli lub innych napojów gwarantujących duży zastrzyk energii. Każdy organizm reaguje inaczej i musisz znaleźć swój indywidualny plan żywieniowy. Pamiętaj też, że podczas zawodów nigdy nie pijemy i nie jemy czegoś nowego. Polegamy tylko na sprawdzonych, przetestowanych wcześniej produktach.

Wszystko co planujesz jeść podczas ultra musi być wielokrotnie przetestowane podczas długich treningów. Żołądek podczas zawodów jest znacznie bardziej wrażliwy i może zbuntować się przeciwko jedzeniu, które normalnie toleruje bez problemu. Przygotuj też plan B na wypadek problemów żołądkowych, bo w ultra zdarzają się prawie każdemu.

Przygotuj się na zmęczenie mentalne

Aspekt psychiczny ultra jest równie ważny jak fizyczne przygotowanie, a może nawet ważniejszy. Po 5-6 godzinach biegu nawet najlepiej przygotowany fizycznie zawodnik może przeżywać kryzysy motywacyjne i chcieć zrezygnować. To normalny element ultramaratonu i trzeba się na to przygotować z odpowiednimi strategiami radzenia sobie. Pomocne jest podzielenie dystansu na mniejsze, mentalne odcinki między punktami żywieniowymi. Zamiast myśleć o pozostałych 40 kilometrach, lepiej skupić się na dotarciu do następnego punktu za 8 km.

Wizualizacja i mentalne przygotowanie powinny być stałym elementem przygotowań. Wyobraź sobie różne scenariusze trudności, które mogą się wydarzyć podczas biegu i przemyśl, jak będziesz sobie z nimi radził. Gdy problemy pojawią się naprawdę, będziesz miał już gotowy plan działania zamiast panikować. Niektórzy zawodnicy prowadzą też swego rodzaju wewnętrzny dialog motywujący, przypominając sobie dlaczego postanowili wystartować w tym ultra.

Dobierz odpowiedni sprzęt i ubrania

W ultra każdy detal sprzętowy ma znaczenie, bo małe niedogodności po kilku godzinach mogą przerodzić się w prawdziwe problemy. Warto mieć też zapasową parę skarpet na dłuższych dystansach, bo zmiana na świeże, suche skarpety po kilku godzinach to prawdziwy luksus. Ubrania muszą być wykonane z materiałów syntetycznych odprowadzających pot. Warto też przemyśleć o odzieży na zmianę, bo podczas długiego biegu temperatura może znacznie się zmieniać, zwłaszcza jeśli start jest wcześnie rano czy późno wieczorem. Spakowanie do plecaka lekkich warstw dodatkowej odzieży może okazać się kluczowe dla komfortu. Plecak to świetny sprzęt, z którego możemy nie tylko wyciągać odzież, gdyby zrobiło się nam zimniej, ale także włożyć odzież, gdybyśmy ubrali się zbyt ciepło. Do plecaka włożymy także sprzęt i akcesoria, które mogą przydać się nam podczas zawodów. Na niektórych zawodach wyposażenie jest obowiązkowe i bez niego nie możemy wyruszyć na trasę biegu (wyposażenie jest sprawdzane podczas odbioru pakietu startowego).

Nie zapomnij o smarowaniu miejsc narażonych na otarcia specjalnymi kremami lub wazeliną. To dotyczy nie tylko stóp, ale też pachwin, pach, okolicy sutków u mężczyzn. Po kilku godzinach nawet najmniejsze otarcie może stać się nie do zniesienia. Niektórzy zawodnicy stosują też specjalne plastry ochronne na najbardziej problematyczne miejsca.

Naucz się słuchać swojego organizmu

W ultra umiejętność odczytywania sygnałów płynących z organizmu jest kluczowa dla bezpieczeństwa. Trzeba odróżnić normalne zmęczenie od tego, które może być sygnałem nadciągających problemów zdrowotnych. Bóle mięśni i ogólne zmęczenie to norma, ale ostre bóle stawów, problemy z oddychaniem czy zawroty głowy mogą oznaczać poważniejsze kłopoty.

Regularnie kontroluj swoje samopoczucie podczas biegu. Czy jesteś w stanie utrzymać rozmowę? Czy mocz ma prawidłowy kolor? Czy nie masz nudności czy problemów żołądkowych? Czy twoje ruchy są nadal skoordynowane? To podstawowe pytania, które powinieneś sobie zadawać co jakiś czas podczas ultra. Wczesne wykrycie problemów pozwala na szybką reakcję.

Ważne jest też zrozumienie, że tempo w ultra nie jest stałe przez cały dystans. Na początku często czujesz się świetnie i masz ochotę biec szybko, ale to może zemścić się w drugiej połowie. Uczenie się kontrolowania tempa i zostawiania rezerw na później to jedna z najważniejszych umiejętności w tej dyscyplinie. Lepiej dotrzeć do mety wolniej niż wcale nie dotrzeć.

Przygotuj strategię na różne scenariusze pogodowe

Pogoda w ultra ma znacznie większy wpływ na przebieg zawodów niż w krótszych biegach. Podczas kilku godzin wysiłku warunki mogą się dramatycznie zmienić, od porannej chłodni przez południowe upały po wieczorne opady deszczu. Trzeba być przygotowanym na różne scenariusze i mieć odpowiedni plan działania.

W wysokich temperaturach kluczowe jest odpowiednie nawadnianie i chłodzenie organizmu. Pij regulnie małymi łykami, nie czekaj aż poczujesz pragnienie. Wykorzystuj lód z punktów żywieniowych do chłodzenia karku i nadgarstków, gdzie naczynia krwionośne przebiegają blisko powierzchni skóry. W upale warto też zwolnić tempo i częściej przechodzić na chód, bo przegrzanie organizmu może być niebezpieczne.

Zimna pogoda i opady również wymagają specjalnego podejścia. Mokre ubrania tracą swoje właściwości izolacyjne, więc warto mieć dodatkową warstwę w plecaku. Deszcz zwiększa też ryzyko poślizgu i upadków, więc należy być bardziej ostrożnym. Pamiętaj, że organizm podczas długiego wysiłku produkuje dużo ciepła, więc ubranie które wydaje się za lekkie na początku, może okazać się wystarczające po rozgrzaniu.

Zrozum że ultra to maraton nie sprint

Najważniejszą rzeczą do zrozumienia w ultra jest to, że to zupełnie inna filozofia biegania niż ta, do której jesteś przyzwyczajony z biegów ulicznych. Tu nie liczy się tempo na kilometr tylko czas do mety, nie liczy się perfekcyjna technika tylko ekonomiczność ruchu, nie liczy się maksymalny wysiłek tylko zrównoważone gospodarowanie energią przez wiele godzin.

Ultra to test cierpliwości, wytrwałości i pokory wobec dystansu. Wielu doświadczonych maratończyków popełnia błąd próbując zastosować swoje dotychczasowe podejście do treningów i zawodów. Tymczasem ultra wymaga przeprogramowania całego sposobu myślenia o bieganiu. To nie jest wyścig przeciwko zegarowi tylko przygoda, którą trzeba przeżyć i z której trzeba wrócić w jednym kawałku.

Pamiętaj też, że pierwszy ultra to przede wszystkim nauka. Nie stawiaj sobie wygórowanych celów czasowych, skup się na ukończeniu dystansu i zdobyciu doświadczenia. Każdy ultramaraton to lekcja, która uczy czegoś nowego o Twoim organizmie, psychice i granicach wytrzymałości. Te lekcje będą bezcenne podczas kolejnych startów na ultra dystansach. Przygotowania do pierwszego ultra to długi proces, który wymaga czasu, cierpliwości i systematyczności. Nie da się tego zrobić na skróty ani w kilka miesięcy. Ale jeśli podejdziesz do tego z odpowiednią pokorą i zaangażowaniem.

Powodzenia podczas tegorocznego Bison Ultra Trail! 

Zdjęcia Krzysztof Karpiński