Bieganie to dla organizmu spore wyzwanie, a odpowiednie odżywianie może znacząco wpłynąć na naszą wydolność, samopoczucie i regenerację. Co jeść przed treningiem, żeby mieć energię? Jak długo czekać po posiłku, zanim ruszymy w trasę? I czy brak jedzenia po intensywnym wysiłku może zaszkodzić naszemu organizmowi? Odpowiedzi na te pytania udzieliła Monika Wilkos – doradca żywieniowy – z którą rozmawiałem o najlepszych strategiach żywieniowych dla biegaczy.

Czy nieodpowiedni posiłek może negatywnie wpłynąć na wydolność?

Tak, żywienie tak naprawdę jest kluczowe na każdym etapie treningu. Nieodpowiedni posiłek może negatywnie wpłynąć na wydolność sportowca. Dieta jest fundamentem dla zdrowia i sprawności fizycznej.

To, co spożywamy, wpływa nie tylko na nasze samopoczucie, ale również na naszą zdolność do wykonywania intensywnych ćwiczeń i osiągania sportowych celów. Posiłek odgrywa kluczową rolę w poziomie energii, nieodpowiedni może prowadzić do zmęczenia, dyskomfortu żołądkowego i obniżenia wydolności treningowej.

Czy istnieją konkretne produkty lub połączenia składników, które najlepiej sprawdzają się jako paliwo przed biegiem długodystansowym?

Tak, istnieją konkretne produkty i połączenia składników, które są szczególnie polecane przed biegiem długodystansowym. W tym czasie warto spożywać produkty, które dostarczą energii, wspomogą regenerację mięśni i poprawią wydolność. Oto proste przykłady na posiłek przed biegiem długodystansowym:

Klasyczna Owsianka z owocami:
Składniki: Płatki owsiane, mleko (krowie lub roślinne), owoce (np. banany, jagody), orzechy.
Owsianka dostarcza węglowodanów złożonych, które uwalniają energię stopniowo, a owoce dodają naturalnych cukrów prostych, które szybko dostarczają energii.

Kanapka z masłem orzechowym i bananem:
Składniki: Chleb pełnoziarnisty, masło orzechowe, banan.
Chleb pełnoziarnisty dostarcza błonnika i węglowodanów złożonych, masło orzechowe dodaje zdrowych tłuszczów i białka, a banan dostarcza potasu i cukrów prostych.

Smoothie owocowe:
Składniki: Banany, awokado, jagody, jogurt naturalny, miód, płatki owsiane/ jaglane/gryczane
Smoothie jest lekkostrawne i szybko dostarcza energii dzięki zawartości owoców i miodu. Jogurt naturalny dodaje białka, płatki węglowodanów złożonych, awokado to zdrowe tłuszcze stabilizują energię.

Makaron z sosem pomidorowym:
Składniki: Makaron pełnoziarnisty, sos pomidorowy, oliwa z oliwek, fetaMakaron pełnoziarnisty dostarcza węglowodanów złożonych, a sos pomidorowy i oliwa z oliwek dodają witamin i zdrowych tłuszczów, feta dostarcza białka.

Jogurt grecki z owocami, orzechami
Składniki: Jogurt grecki, brzoskwinia, orzechy, miód, płatki jaglane
Połączenie białka i cukrów prostych wspomaga regenerację mięśni oraz utrzymuje energię podczas wysiłku.

Jajko na grahamce
Składniki: Jajko sadzone, bułka grahamka, masło z awokado,
Jajka z węglowodanami złożonymi to lekki posiłek, który dostarcza łatwo przyswajalnego białka i energii na trening.

Superfood na dobre przygotowanie do długich wybiegań

Dodatkowo warto mieć na uwadze kilka prostych produktów tzw. superfood, które w połączeniu z odpowiednim posiłkiem przełożą się na dobre przygotowanie do długich wybiegań:

Sok z buraka:
Wypity 2 godziny przed treningiem zwiększa poziom tlenku azotu we krwi, co poprawia wydajność mięśni i wytrzymałość organizmu.

Daktyle:
Naturalne źródło cukrów prostych, które szybko dostarczają energii przed intensywnym wysiłkiem.

Kawa:

Kofeina poprawia wydolność, opóźnia zmęczenie i wspiera koncentrację.

Jagody goji:
Bogate w przeciwutleniacze, witaminy C i K oraz błonnik. Pomagają w regeneracji mięśni i redukcji stanów zapalnych.

Chia:
Bogate w kwasy omega-3, błonnik i białko. Pomagają w nawodnieniu organizmu i dostarczają długotrwałej energii.

Jaka powinna być przerwa po zjedzeniu posiłku, zanim wyjdziemy na longa?

Czas spożycia posiłku jest równie ważny jak jego skład. Posiłki przedtreningowe spożywane są zazwyczaj na około 1–2 godziny przed wybieganiem. Czas ten może być wydłużony lub skrócony w zależności od obfitości spożywanego posiłku, jego kompozycji makroskładnikowej, a także od indywidualnych zdolności do trawienia pokarmu czy długości i charakterystyki planowanego wysiłku.

Czas między posiłkiem a biegiem można wydłużyć do 2–3 godzin jeżeli trening wykonywany jest po głównym i najbardziej obfitym posiłku dnia, a także jeśli zawiera dużą ilość błonnika (głównie nierozpuszczalnego, np. ze zbóż) lub tłuszczy (głównie długołańcuchowych, np. z niektórych olejów roślinnych, czy tłuszczy zwierzęcych). Kolejnym wskazaniem do wydłużenia okresu między posiłkiem a treningiem są problemy trawienne.

Oto kilka zasad którymi warto się kierować dopasowując czas przed biegiem:

• 2-3 godziny przed biegiem dobrze jest spożyć pełny posiłek zawierający węglowodany złożone, białko i zdrowe tłuszcze (np. owsiankę z owocami i orzechami),
• 30-60 minut przed longiem dobrze jest wybrać lekką przekąskę, która nie obciąży żołądka np. banan, daktyle lub sok owocowy,
• Tuż przed biegiem dla szybkiego zastrzyku energii możesz wypić kawę lub zjeść 1-2 daktyle.

W jakim przedziale czasu od zakończenia ćwiczeń warto zjeść posiłek?

Najlepiej zjeść posiłek w ciągu 30-60 minut po zakończeniu ćwiczeń. Ten okres jest często nazywany “oknem anabolicznym”, kiedy organizm jest najbardziej efektywny w absorbowaniu składników odżywczych, co wspomaga regenerację mięśni i uzupełnianie zapasów glikogenu.

Co się stanie, gdy nie zjemy posiłku po długim wybieganiu?

Brak posiłku po długim wybieganiu może mieć kilka negatywnych skutków dla zdrowia organizmu:

Opóźniona regeneracja mięśni:
Po intensywnym wysiłku mięśnie potrzebują białka i węglowodanów do regeneracji. Brak posiłku może opóźnić ten proces, prowadząc do dłuższego czasu regeneracji i większego ryzyka kontuzji.

Zmniejszenie zapasów glikogenu:
Glikogen to główne źródło energii dla mięśni podczas wysiłku. Po biegu zapasy glikogenu są wyczerpane i muszą zostać uzupełnione. Brak posiłku po treningu może prowadzić do zmniejszenia zapasów glikogenu, co wpłynie na wydolność podczas kolejnych treningów.

Zmęczenie i osłabienie:
Brak posiłku po długim biegu może prowadzić do uczucia zmęczenia i osłabienia, ponieważ organizm nie otrzymuje niezbędnych składników odżywczych do odbudowy energii.

Zaburzenia hormonalne:
Regularne pomijanie posiłków po treningu może prowadzić do zaburzeń hormonalnych, które mogą wpływać na metabolizm i ogólne samopoczucie.

Osłabienie układu odpornościowego:
Odpowiednie odżywianie po wysiłku jest kluczowe dla wsparcia układu odpornościowego. Brak posiłku może osłabić odporność, zwiększając ryzyko infekcji.

Co najlepiej zjeść po długim wybieganiu?

Po długim wybieganiu ważne jest, aby zjeść posiłek, który pomoże w regeneracji mięśni, uzupełni zapasy glikogenu i nawodni organizm. Bezpośrednio po treningu stawiamy na uzupełnienie węglowodanów, czyli w tym przypadku glikogenu w mięśniach.

Przyjmuje się, że powinno się uzupełniać jeden gram węglowodanów na 1 kilogram masy ciała. Nie musimy wyliczać wartości w swoich posiłkach co do grama, ale jest to dobry punkt odniesienia. Oto kilka propozycji na posiłki pobiegowe:

Kurczak z ryżem i warzywami:
Składniki: Grillowany kurczak, brązowy ryż, mieszanka warzyw (np. brokuły, marchew, papryka).
Dostarcza białka, węglowodanów i witamin.

Smoothie białkowe:
Składniki: Banan, jagody, jogurt grecki, odżywka białkowa, mleko (krowie lub roślinne).
Szybko dostarcza białka i węglowodanów.

Omlet z warzywami:
Składniki: Jaja, szpinak, pomidory, papryka, ser feta.
Bogaty w białko i witaminy.

Shake proteinowy:
Składniki: Odżywka białkowa, banan, jagody, mleko (krowie lub roślinne).
Szybko dostarcza białka i węglowodanów, wspomagając regenerację mięśni.

Sałatka z buraków:
Składniki: Buraki, rukola, orzechy włoskie, ser kozi, oliwa z oliwek.
Buraki zawierają azotany, które poprawiają przepływ krwi, a sałatka dostarcza witamin i minerałów.

Dziękuję za rozmowę.

Podsumowanie

Odpowiednie żywienie to klucz do efektywnego biegania i sprawnej regeneracji. Warto pamiętać, że to, co jemy przed i po wysiłku, może znacząco wpłynąć na nasze wyniki oraz samopoczucie. Niezależnie od poziomu zaawansowania, warto słuchać swojego organizmu i dostosowywać dietę do indywidualnych potrzeb. Mam nadzieję, że wskazówki pomogą Wam w świadomym planowaniu posiłków i czerpaniu maksymalnych korzyści z biegania.

Jeśli szukacie diety pudełkowej – warto sprawdzić Fix Catering i dietę Dieta Sport Endurance, która została stworzona z myślą o sportowcach i pasjonatach sportów wytrzymałościowych, takich jak triathlon, kolarstwo, bieganie czy pływanie. Przygotowane w jej ramach potrawy są specjalistyczną dietą, która dostarcza odpowiednio zbilansowane posiłki, wspierające intensywne treningi i szybką regenerację.

Monika Wilkos – doradca żywieniowy. Kreatorka zdrowego trybu życia, specjalizuje się w pracy ze sportowcami sportów wytrzymałościowych triathlonistami, biegaczami. Dodatkowo specjalista od żywienia w chorobach dieto-zależnych. Promotorka działań prozdrowotnych w placówkach sportowych i oświatowych.

Artykuł promocyjny Fix Catering