Jemy nie dlatego, że faktycznie odczuwamy głód, ale z zupełnie innych powodów. Nuda, stres, zmęczenie, nawyk czy po prostu dostępność jedzenia potrafią uruchomić chęć sięgnięcia po coś do jedzenia nawet wtedy, gdy nasz organizm wcale tego nie potrzebuje. W rezultacie jemy znacznie więcej niż potrzebujemy, co prowadzi do problemów z wagą, samopoczuciem i relacją z jedzeniem. Kiedy i dlaczego sięgamy po jedzenie?
Foto: pexels.com
Fizjologiczny głód rośnie stopniowo
Prawdziwy głód fizjologiczny ma swoje charakterystyczne cechy, które pozwalają go rozpoznać. Pojawia się stopniowo, zazwyczaj kilka godzin po poprzednim posiłku, i narasta z czasem. Na początku możemy odczuwać lekkie burczenie w żołądku czy niewielki dyskomfort w nadbrzuszu. Jeśli nadal nie zjemy, uczucie to nasila się i mogą dołączyć do niego inne objawy takie jak lekkie osłabienie, trudności z koncentracją czy drażliwość.
Kluczowe jest to, że głód fizjologiczny można zaspokoić praktycznie każdym rodzajem jedzenia. Nie ma tu mowy o konkretnych pragnieniach dotyczących chipsów, czekolady czy pizzy. Głodny organizm przyjmie z wdzięcznością kanapkę z chudym mięsem, sałatkę warzywną czy owsiankę. To jest właśnie ta różnica, która pozwala odróżnić prawdziwą potrzebę dostarczenia energii od innych form apetytu. Dodatkowo po zjedzeniu odpowiedniej porcji pokarmu głód fizjologiczny ustępuje i czujemy zadowolenie oraz sytość.
Głód emocjonalny atakuje nagle i wybiórczo
Zupełnie inaczej wygląda głód emocjonalny, który jest odpowiedzią na stany psychiczne a nie na faktyczne zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Pojawia się nagle, często w reakcji na konkretną sytuację czy emocję. Możemy być spokojni i najedzeni, a po trudnej rozmowie telefonicznej czy stresującej sytuacji nagle odczuwamy intensywną potrzebę zjedzenia czegoś konkretnego.
Głód emocjonalny prawie zawsze dotyczy określonych produktów, najczęściej tych wysokokalorycznych, słodkich lub słonych. Rzadko ktoś w stresie marzy o brokuła czy gotowanej piersi kurczaka. Zamiast tego sięgamy po lody, słodycze, chipsy albo fast foody. Te produkty aktywują w mózgu ośrodki nagrody i tymczasowo poprawiają nastrój poprzez uwalnianie dopaminy i serotoniny.
Problem w tym, że uczucie to jest krótkotrwałe i często po jedzeniu emocjonalnym pojawia się poczucie winy, frustracja lub jeszcze większy dyskomfort. Kolejna cecha charakterystyczna to fakt, że głód emocjonalny nie ustępuje po zjedzeniu normalnej porcji jedzenia. Możemy jeść i jeść, a uczucie wewnętrznej pustki pozostaje, bo to nie żołądek potrzebuje napełnienia tylko emocje wymagają przepracowania.
Przyzwyczajenie potrafi stworzyć fałszywy głód
Nasz mózg uwielbia rutyny i wzorce. Jeśli przez dłuższy czas jemy o określonych porach lub w konkretnych sytuacjach, organizm zaczyna się tego spodziewać i generuje sygnały głodu niezależnie od faktycznego zapotrzebowania. To właśnie dlatego wiele osób czuje głód dokładnie o 12:00 w południe, nawet jeśli śniadanie zjadły o 10:00 i dostarczyły wystarczającą ilość kalorii. Mózg nauczył się, że o tej porze następuje posiłek i uruchamia odpowiednie mechanizmy.
Podobnie działa głód emocjonalny związany z konkretnymi czynnościami. Oglądanie telewizora może wywoływać ochotę na przekąski, ponieważ wielokrotnie łączyliśmy te dwie aktywności. Praca przy komputerze sprawia, że automatycznie sięgamy po coś do jedzenia, nawet gdy nie jesteśmy głodni. Ten rodzaj apetytu ma charakter warunkowy i często nie zdajemy sobie nawet sprawy z tego, że jemy. Ręka sama sięga po kolejny kęs, podczas gdy nasza uwaga jest skupiona na czymś zupełnie innym.
Odwodnienie często jest mylone z głodem
Mechanizmy odpowiedzialne za sygnalizowanie pragnienia i głodu są zlokalizowane w podobnych obszarach mózgu i czasami organizm wysyła niejednoznaczne komunikaty. Kiedy czujemy dziwny dyskomfort czy pustkę w żołądku, pierwszą rzeczą, po którą sięgamy jest jedzenie, podczas gdy organizm mogło po prostu potrzebować wody.
Odwodnienie, nawet niewielkie, wpływa na poziom energii, koncentrację i samopoczucie w sposób bardzo podobny do głodu. Szczególnie narażone na to zjawisko są osoby, które w ciągu dnia piją niewielkie ilości płynów lub zastępują wodę napojami gazowanymi i kawą. Te ostatnie mają dodatkowo właściwości moczopędne, co może pogłębiać odwodnienie. Prosty test, który może pomóc w odróżnieniu pragnienia od głodu, polega na wypiciu szklanki wody i odczekaniu 15-20 minut. Jeśli uczucie głodu ustępuje lub znacząco słabnie, prawdopodobnie chodziło o pragnienie.
Dostępność jedzenia wpływa na apetyty
To zjawisko określa się jako głód wzrokowy lub apetyt oportunistyczny. Nasz mózg, zaprogramowany ewolucyjnie do wykorzystywania każdej okazji na zdobycie kalorii, reaguje na dostępne jedzenie nawet gdy zapasy energii są wystarczające. Dlatego właśnie przechodząc obok cukierni czujemy nagle ochotę na ciasto, a widok lodów w reklamie sprawia, że idziemy do lodówki. W domach gdzie przekąski leżą na widoku, członkowie rodziny jedzą znacznie więcej niż w tych, gdzie produkty są schowane w szafkach. Ta prawidłowość działa niezależnie od naszej woli i wymaga świadomego zarządzania otoczeniem żywieniowym.
Nuda jako pretekst do jedzenia
Sięganie po jedzenie daje nam coś do zrobienia, aktywuje zmysły i przerywa nudę choć na chwilę. Ten rodzaj jedzenia nie ma nic wspólnego z głodem fizjologicznym i zazwyczaj przyjmuje formę bezrefleksyjnego objadania się przy telewizorze, komputerze czy telefonie. Interesujące jest to, że im bardziej przetworzone i intensywne smakowo jest jedzenie, tym lepiej sprawdza się, jako odpowiedź na nudę.
Proste, naturalne produkty rzadko służą temu celowi. Problem z jedzeniem z nudy polega również na tym, że często w ogóle nie rejestrujemy, ile zjedliśmy. Możemy automatycznie opróżnić całą paczkę ciastek czy torebkę chipsów nie zauważając momentu w którym powinniśmy przestać. Ten wzorzec jest szczególnie niebezpieczny u osób pracujących z domu lub spędzających dużo czasu w izolacji, gdzie struktura dnia jest słabsza i pokusa częstszego podjadania większa.
Strategie radzenia sobie z głodem nieżywieniowym
Kiedy już zidentyfikujemy, że to, co czujemy nie jest prawdziwym głodem, potrzebujemy alternatywnych sposobów radzenia sobie z potrzebami, które się za nim kryją. Dla głodu emocjonalnego kluczowe jest znalezienie innych źródeł komfortu i regulacji emocji. Może to być rozmowa z bliską osobą, aktywność fizyczna, techniki relaksacyjne czy hobby. Niektóre emocje wymagają po prostu zaakceptowania i przeczekania bez natychmiastowej reakcji. W przypadku jedzenia z przyzwyczajenia pomoże świadome przełamywanie utartych schematów.
Jeśli zawsze jemy przed telewizorem, warto spróbować oglądać program z pustymi rękami albo zastąpić przekąski szklanką herbaty. Przy nudzie skuteczne jest przygotowanie listy alternatywnych aktywności, które możemy podjąć zamiast jedzenia. Dla problemu zmęczenia odpowiedzią jest oczywiście poprawa higieny snu i odpoczynek, choć w praktyce wymaga to często większych zmian w organizacji dnia. Niezależnie od przyczyny fałszywego głodu, kluczem jest cierpliwość i konsekwencja w budowaniu nowych, zdrowszych nawyków.
Prawdziwy głód fizjologiczny to tylko jeden z wielu powodów dla których sięgamy po jedzenie, a zrozumienie pozostałych daje nam możliwość świadomego wyboru i prawdziwej kontroli nad tym, co i kiedy jemy. To proces wymagający praktyki i samoobserwacji, ale przynoszący wymierne efekty nie tylko w postaci lepszej sylwetki, ale przede wszystkim zdrowszej relacji z jedzeniem i własnym ciałem.
