Wielu ludzi traktuje dietę jako coś tymczasowego – określony okres wyrzeczeń, po którym wraca się do dawnych nawyków. Niestety, takie podejście niemal zawsze kończy się efektem jojo. Trwała zmiana sylwetki i zdrowia wymaga innego myślenia. Niestety, zamiast szukać „szybkiej diety”, warto zastanowić się, jak długo trzeba konsekwentnie przestrzegać zasad zdrowego odżywiania, by osiągnięte efekty nie przepadły.
Foto: Pixabay.com
Ile trwa utrwalenie efektów?
Utrwalenie efektów redukcji masy ciała to proces znacznie dłuższy niż sama utrata kilogramów. Badania wykazują, że kluczowy okres to pierwsze 12 miesięcy po zakończeniu diety. To właśnie wtedy organizm walczy o powrót do dawnej wagi, a ryzyko efektu jojo jest najwyższe. W tym czasie wiele osób doświadcza silniejszego apetytu i naturalnej tendencji do spożywania większej ilości kalorii. Wynika to zarówno z fizjologicznych, jak i psychologicznych mechanizmów.
Organizm dąży do odzyskania utraconych rezerw tłuszczowych, a mózg sygnalizuje większą ochotę na kaloryczne jedzenie. Co więcej, badania przeprowadzone na osobach, które skutecznie utrzymały niższą wagę, wskazują, że jeśli ktoś wytrwa w nowym sposobie odżywiania przez rok, jego szanse na uniknięcie efektu jojo wzrastają kilkukrotnie.
Jednak samo „przetrwanie” tego roku nie oznacza, że można potem przestać się pilnować. W rzeczywistości to dopiero początek długofalowego procesu adaptacji. Amerykańskie Towarzystwo Dietetyczne podaje, że pełna stabilizacja masy ciała może trwać nawet 2–5 lat, zanim organizm „uzna” nową wagę za swoją normę. To oznacza, że im dłużej utrzymujesz swoją nową wagę, tym trudniej będzie organizmowi wrócić do dawnej.
Proces ten przypomina sytuację z nauką nowych umiejętności. Im dłużej ćwiczysz dany nawyk, tym bardziej staje się on naturalny. Badania pokazują, że osoby, które konsekwentnie utrzymują zdrowe nawyki przez kilka lat, rzadko wracają do dawnej masy ciała, ponieważ ich nowy sposób jedzenia staje się dla nich czymś normalnym.
Przeczytaj: Odchudzanie w trzech krokach: dieta, aktywność i… to, o czym zapomina większość osób!
Nie można też zapominać o czynnikach psychologicznych. Po zakończeniu redukcji wiele osób wraca do starych schematów żywieniowych. Dlatego, że nie zmieniły one swojego podejścia do jedzenia. Jeżeli dieta była tylko okresem restrykcji, a nie procesem zmiany nawyków, to prędzej czy później powrót do poprzednich przyzwyczajeń jest niemal pewny. Kluczowe jest więc nie tylko utrzymanie wagi przez rok, ale także świadome kształtowanie nowego stylu życia.
Adaptacja organizmu do nowej wagi
Gdy tracimy na wadze, nasz organizm nie reaguje na to jako na coś pozytywnego – wręcz przeciwnie. Ewolucyjnie jesteśmy zaprogramowani tak, by dążyć do magazynowania energii. Dlatego redukcja masy ciała jest dla organizmu sygnałem alarmowym. To właśnie dlatego po schudnięciu metabolizm spowalnia. Według badań, osoby, które straciły na wadze, spalają średnio 100–200 kcal mniej dziennie niż osoby o tej samej wadze, które nigdy się nie odchudzały. To efekt adaptacyjnej termogenezy, czyli mechanizmu, który zmniejsza zużycie energii, aby organizm mógł przetrwać przy mniejszej podaży kalorii.
Dodatkowym wyzwaniem jest fakt, że organizm zapamiętuje wcześniejszy poziom tkanki tłuszczowej jako swoją „bezpieczną” wartość. Oznacza to, że jeśli przez lata ważyłeś 90 kg, a teraz ważysz 70 kg, to organizm może traktować tę nową wagę jako „zbyt niską” i dążyć do powrotu do wyższego poziomu tkanki tłuszczowej. To zjawisko nazywane jest „punktem nastawienia” (set point theory) i może trwać nawet kilka lat, zanim organizm zaakceptuje nową wagę jako normę.
Dlatego tak ważne jest, aby po zakończeniu redukcji stopniowo stabilizować wagę i dać organizmowi czas na adaptację. W praktyce oznacza to unikanie gwałtownego zwiększania kaloryczności diety i kontynuowanie zdrowych nawyków. Powolne dodawanie kalorii – tzw. „reverse dieting” – może pomóc organizmowi przyzwyczaić się do nowej masy ciała. I to nawet bez ryzyka ponownego przyrostu tkanki tłuszczowej.
Kiedy dieta przestaje być dietą?
Jednym z największych błędów, jakie popełniają osoby odchudzające się, jest traktowanie diety jako okresowego wyrzeczenia. Zbyt często myślimy o diecie jako o „projekcie na trzy miesiące”, po którym wrócimy do normalności. Problem w tym, że jeśli „normalność” oznacza złe nawyki, to efekty nie mogą być trwałe.
Dieta powinna być zmianą stylu życia, a nie okresem restrykcji. Jeśli przez lata jedliśmy wysoko przetworzoną żywność, nie uprawialiśmy sportu i mieliśmy złe nawyki, to po osiągnięciu wymarzonej wagi nie możemy oczekiwać, że wracając do dawnych przyzwyczajeń, utrzymamy efekty. Organizm nie działa w ten sposób. Waga nie jest „zapisana na stałe” i wymaga stałej pracy nad nawykami.
Dieta przestaje być dietą, gdy staje się dla ciebie czymś naturalnym. Jeśli zdrowe jedzenie nie wydaje się już przymusem, a aktywność fizyczna staje się codziennością, to znaczy, że znalazłeś sposób na trwałą zmianę. Kluczowe jest tutaj nie tylko to, co jesz, ale jak podchodzisz do jedzenia. Jeśli myślisz o zdrowej diecie jako o narzuconym obowiązku, to prędzej czy później poczujesz się zmęczony i zrezygnujesz. Jeśli jednak znajdziesz sposób odżywiania, który naprawdę ci odpowiada i który możesz stosować bez poczucia wyrzeczenia, to masz znacznie większe szanse na sukces.
Badania pokazują, że osoby, które utrzymują wagę przez lata, mają jeden wspólny czynnik – nie traktują diety jako tymczasowego rozwiązania. Ich sposób odżywiania staje się częścią życia, a nie okresem wyrzeczeń. Jeśli po redukcji wciąż liczysz dni do „powrotu do normalności”, to znaczy, że dieta nie była dopasowana do ciebie. Dopiero wtedy, gdy zdrowe odżywianie stanie się czymś intuicyjnym, można mówić o prawdziwym sukcesie
Foto: Pixabay.com
Czego unikać po zakończeniu redukcji?
Po schudnięciu wiele osób popełnia te same błędy, które prowadzą do powrotu kilogramów:
- Zbyt szybki powrót do dawnych nawyków – jeśli po osiągnięciu celu wrócisz do dawnych porcji i przetworzonej żywności, waga wróci;
- Zbyt drastyczne cięcie kalorii – organizm może przejść w tryb oszczędzania energii, co sprzyja szybkiemu przybieraniu na wadze po zakończeniu diety;
- Brak kontroli nad nawykami – jeśli nie masz wypracowanego schematu jedzenia, łatwo o podjadanie, chaotyczne posiłki i stopniowe zwiększanie kaloryczności diety.
Osoby, które skutecznie utrzymały wagę po redukcji, mają kilka wspólnych cech:
- Nie wracają do starych nawyków. Nawet po osiągnięciu celu trzymają się zdrowych zasad;
- Znajdują aktywność fizyczną, którą lubią. Ruch to nie kara – to sposób na zdrowie i kontrolę wagi;
- Nie traktują jedzenia jako nagrody. Zamiast myśleć „zasłużyłem na coś słodkiego”, szukają innych sposobów na nagradzanie się;
- Dbają o sen i zarządzanie stresem. Zaburzenia snu i przewlekły stres mogą powodować wzrost apetytu i spadek kontroli nad jedzeniem.
Podsumowanie
Psychologowie mówią o minimum 66 dniach jako czasie potrzebnym do ukształtowania nowego nawyku. Jednak w praktyce utrwalanie zdrowych wzorców trwa znacznie dłużej – często od kilku miesięcy do nawet kilku lat. Im dłużej utrzymujesz zdrowe nawyki, tym większa szansa, że staną się one dla ciebie czymś naturalnym. Dlatego zamiast myśleć o diecie jako o czymś tymczasowym, warto zastanowić się, jak wprowadzić realne zmiany, które będziesz w stanie utrzymać na stałe.
Przeczytaj: Jak dbać o kolana, jeśli regularnie spacerujesz? 5 kluczowych zasad
Dieta nie powinna być okresem wyrzeczeń, po którym wracasz do starego trybu. To sposób odżywiania, który musi pasować do twojego życia na stałe. Jeśli znajdziesz zdrowy model jedzenia, który ci odpowiada i który możesz utrzymać bez poczucia ciągłej walki, nie będziesz już musiał martwić się o efekt jojo.
Źródło zdjęć: Pixabay.com
