MakeUp

bieganieuskrzydla.pl

Jak biegać, aby schudnąć?

Grudzień 29, 2015

Jedną z podstawowych kwestii na początku przygody z bieganiem jest temat – jak biegać, aby schudnąć. Nie wystarczy jedynie ograniczenie jedzenia i regularne bieganie. Spalanie tłuszczu to proces, który należy przemyśleć, wdrożyć odpowiednio zbilansowaną dietę i efektywnie ćwiczyć. Ale jak biegać, aby schudnąć? Czy kierować się tętnem?

 

jak biegać aby schudnąć

 

Artykuł dedykowany jest początkującym biegaczom, którzy rozpoczynają swoją przygodę z bieganiem, ale również dla tych osób, które regularnie trenują i mimo tego faktu, nie są w stanie schudnąć. Aby jeszcze dokładniej przeanalizować ten problem, poprosiliśmy o konsultację Ewelinę Estkowską, dietetyk z wieloletnim doświadczeniem z Centrum Medycznego PortaMedica, www.portamedica.pl.

 

Jeśli trafiłeś tutaj, to z założenia posiadasz o kilka kilogramów więcej niż powinieneś i ryzykowne jest bieganie dużej liczby kilometrów tygodniowo, ponieważ albo nabawisz się szybko kontuzji, albo odkładające się zmęczenie znacznie obniży Twój poziom motywacji. Bieganie to aktywna forma spędzania wolnego czasu, do której należy stopniowo przyzwyczaić całe ciało (od stóp, aż po głowę).

Jak biegać, aby schudnąć?

Należy biegać spokojnie i długo, na miarę swoich możliwości. Swobodne, długie wybiegania determinują większą utratę kalorii, przez co szybciej zredukujemy tkankę tłuszczową i uwolnimy się od zbędnych kilogramów. Bieganie to ogromna frajda, powód do dumy, a zmiany jakie zachodzą w ciele człowieka są niesamowite. Większa pewność siebie, zadowolenie z życia oraz lepsza kondycja fizyczna, to tylko niektóre z plusów biegania.

 

Najważniejsze jest, aby spokojnie zacząć. Tak po prostu, cieszyć się z każdego przebiegniętego kilometra i wszystko starannie notować: jak długo biegaliśmy, kiedy robiliśmy przerwy, jak długo trwały oraz jakie mieliśmy samopoczucie przed bieganiem, a jakie po zakończonym treningu. Wszystkie te informacje będą nam pomocne przy określaniu tego, czy idziemy w dobrą stronę i czy trening jest odpowiednio dobrany do naszej aktualnej formy.

Po ilu minutach biegu spalamy tłuszcz?

Już od pierwszych kroków rozpoczynamy walkę z wałeczkami i inicjujemy proces spalania tłuszczu. Niestety, w pierwszych 20-30 minutach biegania spalamy w większości węglowodany, bo organizm czerpie z nich około 80 proc. energii, aby funkcjonować i jedynie 20 proc. z tłuszczu nagromadzonego w naszym ciele. Po około 30 minutach ta proporcja się odwraca i w większej mierze będziemy spalać tłuszcz. To dobrze! Ale aby tą zależność utrzymać, należy nie przeciążać organizmu i pozostać w tzw. strefie komfortowego biegu czyli poruszać się w takim tempie, aby z łatwością rozmawiać i wypowiadać pełne zdania. Jeśli zbytnio przyśpieszymy i wypowiedzenie kilku słów będzie sprawiać nam kłopot, to biegniemy za szybko.

Czy kierować się tętnem?

jak spalać tłuszcz

Wskazania stref tętna i treningu na dystansie 15 kilometrów w Analizie sesji – Polar Flow

 

Jeśli masz pulsometr lub zegarek biegowy z opaską HR, to możesz pokusić się o monitorowanie własnego treningu, w trakcie jego wykonywania. Nie zawsze własne odczucia dotyczące szybkości biegu są prawidłowe, co łatwo i szybko uda się nam zweryfikować jednym spojrzeniem na wyświetlacz zegarka biegowego lub pulsometru (albo urządzenia mierzącego oba te parametry, ponieważ nie każdy zegarek do biegania posiada opcję pomiaru tętna).

 

Jeśli jesteśmy początkującymi biegaczami, to zapewne ten parametr będzie nas zdecydowanie mniej interesować, bo większą satysfakcję odczuwać będziemy z przebiegnięcia większej liczby kilometrów (nie patrząc na nasze tętno czy oddech), niż z zachowanej strefy w jakiej pracuje serce. Niemniej jednak ważne jest, że jeśli biegniemy w spokojnym zakresie, to powinniśmy przebiec więcej kilometrów, niż w trakcie szarży na określonym dystansie. Chcemy spalać tłuszcz? Biegajmy powoli, ale daleko – na miarę naszych możliwości – bo to należy podkreślić.

 

W tej części zamieściliśmy przykładowy wykres analizy tętna z biegu na dystansie 15 km. Po co on tutaj się znalazł?

 

W przypadku bardziej doświadczonego biegacza, który jest w stanie przebiec za jednym razem dłuższy dystans np. 10-15 km i więcej, można pokusić się o realizację cięższej sesji, ponieważ w trakcie takiego biegu spalimy więcej kalorii. Organizm spali więcej energii (w porównaniu do tego samego dystansu, ale przebiegniętego znacznie spokojniej), ponieważ pracujemy ciężej, biegniemy szybciej, a nasze mięśnie aż wołają o kolejne dostawy jedzenia. To działa na podobnej zasadzie jak jazda samochodem. W mieście, gdzie poruszamy się od jednych świateł do drugich, często przyśpieszamy, redukujemy i tak na zmianę, spalamy więcej paliwa, niż „na trasie” poza obszarem zabudowanym. Trzymamy jednakową prędkość, a auto praktycznie samo jedzie. Tak jak w bieganiu, jeśli wykonujesz cięższy trening, spalisz więcej kalorii. Tutaj przyjdzie nam z pomocą analiza naszego tętna.

 

Spoglądając na wyświetlacz w trakcie biegu, będziemy mogli na bieżąco analizować to, czy poruszamy się dobrym (szybkim) tempem i mocniej angażujemy do pracy nasze mięśnie. To w konsekwencji bezpośrednio wpłynie na spalanie kalorii.

 

tętno

Analiza tętna biegacza w trakcie sesji treningowej w serwisie Polar Flow

Jak jeść, aby schudnąć?

Tutaj objaśnimy kwestię tego, jak jeść, ale nie będziemy skupiać się na posiłkach i ich składzie.

 

Jeśli chcesz schudnąć poprzez bieganie, to samo wychodzenie na trening nie wystarczy. Należy jeszcze zwrócić uwagę na to, co jemy każdego dnia, ile posiłków mamy zaplanowanych oraz jakie wartościowe związki dostarczamy do naszego organizmu. To, że dieta to podstawa, praktycznie każdy o tym wie. Jeśli naszym celem jest pozbycie się zbędnych kilogramów, to należy zacząć liczyć kalorie, które pochłaniamy w ciągu całego procesu redukcji wagi.

 

– Wyznacz sobie plan i cierpliwie go realizuj. W celu redukcji masy ciała niezwykle ważne jest, by podaż kalorii nie przekraczała wydatku energetycznego. Jednak by schudnąć skutecznie i przyjemnie, należy stopniowo ograniczać ilość spożywanych kalorii – mówi Ewelina Estkowska, dietetyk.

 

Dobrym poziomem deficytu kalorycznego będzie 150-250 kalorii na dzień. To oznacza, że całkowita suma zjedzonego pożywienia, w konfrontacji z tym co w ciągu dnia spaliliśmy, powinna utrzymać się na minusie o powyższą liczbę kalorii. Nagłe wprowadzenie zbyt dużej różnicy pomiędzy jedzeniem a spalaniem kalorii, może skutkować szybkim obniżeniem motywacji, złym samopoczuciem, potęgować zmęczenie mięśni, co w konsekwencji może spowodować kontuzję lub trwały uraz.

 

– Regularność posiłków to sprawa nadrzędna. Każdy dzień należy zacząć od porządnego śniadania, co pobudzi metabolizm na cały dzień. Małe, a częste posiłki sprawią, że będziesz napędzać swój metabolizm – mówi dietetyk i dodaje, że: – Biegacze w swojej diecie powinni postawić na węglowodany. Dodatkowo w każdym posiłku należy uwzględnić białko, co podkręci metabolizm. Nie można eliminować tłuszczu, ponieważ umożliwia on przyswajanie niektórych witamin i jest odpowiedzialny za utrzymanie odpowiedniego poziomu hormonów.

 

– Na 3-4 godziny przed treningiem należy spożyć pełnowartościowy posiłek. Na godzinę przed treningiem należy zjeść lekkostrawny posiłek oparty na węglowodanach prostych z niską zawartością błonnika pokarmowego, białka i tłuszczu. Po bieganiu należy uzupełnić stracone z potem płyny oraz spożyć porządny posiłek, który oprócz węglowodanów będzie zawierał także białka i tłuszcze. Zapewni to odpowiednią odbudowę. Jeśli biegasz rano, postaw na węglowodanową kolację dzień wcześniej, a zaraz po przebudzeniu dobrze nawodnij swój organizm – zaznacza dietetyk.

 

– Nie wykluczaj z diety produktów i potraw, które bardzo lubisz. Zakazany owoc sprawi, że będziesz wciąż o nim myślał. Pozwól sobie czasem na „małe co nieco”, ale rozkoszuj się chwilą, jedz powoli – podkreśla dietetyk.

 

– Na koniec warto podkreślić, że nie ma uniwersalnej diety. To co może działać na przyjaciółkę nie musi działać na nas samych. Idealny plan żywieniowy musi być dostosowany do własnych potrzeb, preferencji pokarmowych i planu treningowego. Warte uwagi jest to, że mięśnie ważą więcej niż tłuszcz. Dlatego należy zwracać uwagę nie tylko na kilogramy, ale także centymetry i zawartość tkanki tłuszczowej – zaznacza Ewelina Estkowska, dietetyk.

Głodówka

– Wiele osób zaczyna swoją przygodę z bieganiem, by pozbyć się zbędnych kilogramów. Należy jednak podkreślić, że intensywny trening i drastyczna dieta nie przyniosą korzystnych rezultatów na długo. Zbyt surowe obniżenie kalorii powoduje niedobory składników odżywczych, co pociąga za sobą osłabienie organizmu, czy zwiększenie ryzyka kontuzji, co z kolei może uniemożliwić trening nawet na kilka miesięcy. Głodówki mogą także powodować niekontrolowane napady głodu, czy spalenie własnych mięśni, które organizm będzie wykorzystywał jako źródło energii – mówi dietetyk.

 

– Stosując diety o zbyt niskiej kaloryczności często dochodzi do efektu odwrotnego do zamierzonego – zamiast chudnąć, tyjemy. Nasz organizm w stanie zagrożenia zaczyna odkładać materiał zapasowy na „gorsze czasy”. Czyli to co powinien strawić i wydalić, zostaje odłożone w postaci tkanki tłuszczowej. Po takiej diecie, gdy zaczynamy spożywać większe porcje, obserwujemy efekt jo-jo. A spowolnienie metabolizmu znacznie utrudnia kolejne próby odchudzania – dodaje na koniec Ewelina Estkowska, dietetyk.

Podsumowanie

Biegaj spokojnie. Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z bieganiem, to jeszcze przyjdzie czas na ściganie się na zawodach, a teraz postaraj się skupić na radości, jaką daje ten rodzaj aktywności fizycznej. Ciesz się z każdego kilometra, a spadek wagi w większości przypadków przyjdzie sam. Dobrym sposobem będzie wprowadzenie deficytu kalorycznego w ciągu dnia.

 

Dziękujemy za konsultację Ewelinie Estkowskiej, dietetyk z Centrum Medycznego PortaMedica, www.portamedica.pl.

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Bronimy się przed SPAM-em. Uzupełnij pole:

Przeczytaj również

Tylko nie izotonik. Na zawodach pij wodę

Dlaczego lepiej jest wybrać poczciwą wodę, niż wypić marnej jakości izotonik, który otrzymamy na zawodach? Nie będzie to naukowy artykuł o różnicach wynikających ze składu poszczególnych izotoników - w konfrontacji z wodą, ale luźna dygresja, płynąca z problemów żołądkowych biegaczy, jak również kwestią ekonomiczną leżącą po stronie producentów tych napojów.  (więcej…)