Ile razy w tygodniu powinno się biegać, aby osiągnąć wymarzone cele? To jedno z najczęściej zadawanych pytań wśród osób rozpoczynających przygodę z bieganiem, jak i tych, którzy chcą podnieść swój poziom. Zależnie od doświadczenia, kondycji i planów, odpowiedź będzie inna dla każdego biegacza. Przedstawiam odpowiedź na to pytanie, podzieloną na trzy grupy: dla początkujących, biegaczy z rocznym stażem, którzy chcą poprawić swoje wyniki, oraz dla zawodowców. Dowiedz się, jak często biegać, żeby trenować bezpiecznie, efektywnie i z maksymalnym zaangażowaniem.

_{Źródło foto: ASICS}

Ile razy w tygodniu biegać, jeśli dopiero zaczynasz?

Dla osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z bieganiem, kluczowe jest zachowanie równowagi pomiędzy chęcią szybkiego progresu a bezpieczeństwem i odpowiednią regeneracją. Wiele osób zaczynających od zera często popełnia błąd zbyt intensywnych treningów, co prowadzi do kontuzji, przemęczenia i wypalenia. Moja sugestia to rozpoczęcie od 2 do 3 sesji biegowych w tygodniu. Taka częstotliwość pozwala ciału zaadaptować się do wysiłku i daje czas na regenerację, który jest niezbędny, żeby uniknąć przeciążeń i kontuzji.

Na początku warto, aby treningi były krótkie i lekkie. Idealnym rozwiązaniem jest stosowanie marszobiegów, czyli przeplatanie krótkich odcinków biegu z marszem. Na przykład sesja może trwać od 20 do 30 minut, podczas której biegniesz przez 1 minutę, a następnie maszerujesz przez 2 minuty. Tego rodzaju trening pomoże stopniowo wzmocnić układ mięśniowy i stawy, jednocześnie unikając zbyt dużego obciążenia. W miarę upływu czasu i nabrania kondycji, można wydłużać czas biegu i skracać przerwy marszowe.

Dla początkujących, istotne jest również wsłuchiwanie się w swój organizm. Jeśli odczuwasz zmęczenie lub bóle w mięśniach, warto zrobić dodatkowy dzień przerwy. Pamiętaj, że sukces nie zależy od szybkiego zwiększania liczby treningów, ale od regularności i systematyczności. Dwa lub trzy treningi tygodniowo przez kilka pierwszych miesięcy w zupełności wystarczą, żeby zbudować solidne fundamenty pod bardziej intensywne bieganie w przyszłości.

Ile razy w tygodniu biegać, jeśli masz już roczny staż i chcesz poprawić wyniki?

Jeżeli biegasz już regularnie od roku i chcesz poprawić swoje wyniki, np. w zakresie dystansu, tempa czy czasów na zawodach, konieczne będzie zwiększenie zarówno liczby treningów, jak i ich intensywności. Dla biegacza amatora z takim doświadczeniem optymalna liczba sesji to od 4 do 5 tygodniowo. Taka częstotliwość pozwala na wdrożenie zróżnicowanego planu treningowego, który zawiera zarówno biegi wytrzymałościowe, jak i treningi szybkościowe oraz sesje regeneracyjne.

Warto rozważyć podział tygodniowych treningów na różne rodzaje aktywności biegowej. Dla przykładu, dwa dni można przeznaczyć na spokojne biegi wytrzymałościowe, które pozwolą budować podstawową kondycję i wytrzymałość. Trzeci trening można poświęcić na biegi interwałowe lub fartlek, które pomogą poprawić tempo i zwiększyć tolerancję organizmu na wysiłek. Czwarty dzień to biegi regeneracyjne o niskiej intensywności, które pomogą zmniejszyć zmęczenie mięśni i poprawią wydolność organizmu. Warto również przeznaczyć jeden dzień na dłuższy bieg (tzw. long run), który pozwoli na adaptację do biegania na większych dystansach.

Biegacze, którzy chcą poprawiać swoje wyniki, powinni także dbać o różnorodność treningu. Włączenie siłowni czy treningów uzupełniających, takich jak ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg i korpusu, może znacząco przyczynić się do osiągnięcia lepszych wyników. Ważne jest, żeby słuchać własnego organizmu. Często błędem biegaczy średniozaawansowanych jest bagatelizowanie regeneracji i ignorowanie sygnałów przeciążenia, co może prowadzić do kontuzji.

_{Źródło foto: ASICS Speed Race}

Ile razy w tygodniu biegają zawodowcy?

Trening zawodowych biegaczy znacznie różni się od amatorskiego. Profesjonaliści poświęcają bieganiu nie tylko większą ilość czasu, ale również stosują skomplikowane plany treningowe dopasowane do ich indywidualnych potrzeb i celów startowych. W zależności od etapu sezonu, zawodowcy mogą biegać nawet 6 do 7 razy w tygodniu, niejednokrotnie odbywając dwie sesje dziennie. Częstotliwość i intensywność treningów zawodowców wymaga jednak nie tylko doskonałej kondycji, ale również opieki specjalistów – fizjoterapeutów, dietetyków i trenerów, którzy monitorują ich postępy i zdrowie.

Zawodowcy dzielą swoje treningi na różne jednostki, które mają na celu rozwój wszystkich aspektów biegowej formy. Standardowy tydzień treningowy obejmuje zarówno biegi o niskiej intensywności, mające na celu regenerację i budowę bazy wytrzymałościowej, jak i bardzo intensywne sesje interwałowe, biegi tempowe oraz długie wybiegania. W okresie przygotowawczym przed zawodami zawodowcy często zwiększają intensywność treningów, by osiągnąć szczytową formę na dzień startu.

Mimo iż liczba treningów w tygodniu jest imponująca, zawodowcy doskonale zdają sobie sprawę z konieczności regeneracji. Regularnie korzystają z masaży, sesji krioterapii, basenu oraz innych metod regeneracyjnych, żeby utrzymać organizm w pełnej gotowości. Trzeba podkreślić, że taki intensywny tryb życia nie jest wskazany dla amatorów. Dla osób trenujących rekreacyjnie próby naśladowania zawodowego planu biegania mogą przynieść więcej szkody niż pożytku. Zawodowcy są w stanie wytrzymać tak intensywny trening, ponieważ ich organizmy są przygotowane do tego latami pracy, odpowiednią dietą i wsparciem specjalistów.

Podsumowanie

Częstotliwość treningów biegowych powinna być dostosowana do poziomu doświadczenia i celów każdej osoby. Dla początkujących optymalna liczba treningów to 2 do 3 razy w tygodniu. Osoby z rocznym doświadczeniem, chcące poprawić swoje wyniki, powinny zwiększyć częstotliwość do 4-5 treningów tygodniowo, z uwzględnieniem różnorodnych sesji biegowych. Zawodowcy mogą biegać nawet codziennie, jednak ich plan treningowy jest indywidualnie dopasowany i pod stałą kontrolą specjalistów. Pamiętaj, że kluczem do sukcesu jest regularność, słuchanie własnego organizmu i stopniowe zwiększanie intensywności treningów. Niezależnie od poziomu, biegaj mądrze i z rozwagą, a wyniki przyjdą same.

^{Źródło zdjęć: otwieracz ASICS Speed Race, ©Albin Durand}