Pierwszy trening biegowy rzadko kiedy jest tym, czym powinien być. Większość osób wychodzi na trasę z postanowieniem „zacznę od czegoś lekkiego” i wraca po 40 minutach z zadyszką, zakwasami i poczuciem, że bieganie zwyczajnie nie jest dla nich. To nie brak predyspozycji, to błąd w planowaniu. Czas trwania pierwszego treningu biegowego ma większe znaczenie niż wybór trasy, butów, odzieży czy pory dnia. Jeśli od lat planujesz zacząć biegać i za każdym razem coś cię zniechęca już na początku, to właśnie tutaj leży odpowiedź.
Dlaczego pierwsze 20 minut decyduje o wszystkim?
Ciało osoby, która dopiero zaczyna przygodę z bieganiem, reaguje na wysiłek zupełnie inaczej niż ciało biegacza, który trenuje od miesięcy. Pierwsze 10 do 15 minut każdego treningu to faza adaptacji, podczas której serce, płuca i mięśnie dopiero przestawiają się na tryb wysiłku. U początkujących ta faza jest wyraźnie bardziej wymagająca, co często bywa mylnie interpretowane jako sygnał, że „nie dają rady”. Tymczasem każdy, naprawdę każdy, odczuwa ten dyskomfort na początku. Różnica polega na tym, że doświadczony biegacz po prostu wie, co go czeka i nie panikuje.
Ile minut powinien trwać pierwszy trening biegowy?
Odpowiedź jest krótsza, niż się spodziewasz: od 20 do 30 minut łącznie, z czego biegiem powinieneś spędzić nie więcej niż 10 do 15 minut. To uproszczenie dla nieaktywnych. Badania dotyczące adaptacji układu krążeniowo-oddechowego u osób dorosłych zaczynających aktywność fizyczną pokazują, że już 3 treningi tygodniowo po 20 minut wystarczą, by po 6 tygodniach odczuć wyraźną poprawę wydolności. Niestety większość początkujących wychodzi na pierwszy trening z nastawieniem maratończyka. Zbyt długi i zbyt intensywny wysiłek na starcie prowadzi do mikrourazów mięśni, nadmiernej bolesności i, co najważniejsze, do porzucenia tego sportu już po pierwszym lub drugim tygodniu.
Marszobieg: najlepsza kombinacja
Jeden z najlepiej udokumentowanych sposobów na bezpieczny start w bieganiu to naprzemienne łączenie chodu z biegiem. Schemat wygląda prosto: 1 minuta biegu, 2 minuty marszu, powtórzone 5 do 6 razy w ciągu 20 minut. Taka sesja daje łącznie około 6 minut faktycznego biegu i wbrew pozorom jest w stanie porządnie zmęczyć osobę, która dopiero zaczyna. Po miesiącu lub dwóch regularnych treningów proporcje naturalnie się zmieniają na korzyść biegu, bez żadnego dramatycznego przełomu.
Przykładowy schemat pierwszego treningu biegowego (łącznie około 25 minut):
- Rozgrzewka w spokojnym tempie, 5 minut
- Bieg truchtem przez 1 minutę, marsz przez 2 minuty, powtórz 5 razy (15 minut)
- Spokojny marsz na zakończenie, 5 minut
- Kilka prostych ćwiczeń rozciągających nogi i biodra
- Uzupełnij płyny w ciągu pierwszych 20 minut
- Zjedz coś lekkiego, np. banan
Najczęstszy błąd, który niszczy motywację
Najczęstszy błąd początkujących biegaczy to zbyt wysokie tempo na pierwszym treningu. Nie za długi dystans, nie za długi czas, lecz właśnie tempo. Człowiek wychodzi, widzi innych biegaczy, chce dotrzymać im kroku i po 8 minutach ma tętno na poziomie 180 uderzeń na minutę, boli go bok i ledwo łapie oddech. Zdrowe tempo na pierwszy trening biegowy to takie, przy którym jesteś w stanie rozmawiać z drugą osobą bez zadyszki. Jeśli nie możesz powiedzieć całego zdania, biegniesz za szybko. To jeden z ważniejszych elementów całego procesu i paradoksalnie najtrudniejszy do przestrzegania, bo wymagający pokonania własnego ego.
Jak często biegać na początku i kiedy zwiększać obciążenie?
Trzy treningi tygodniowo z minimum jednym dniem przerwy między nimi to absolutne optimum dla osoby zaczynającej przygodę z bieganiem. Mięśnie, ścięgna i stawy potrzebują 48 godzin, by się zregenerować po nowym bodźcu, a właśnie ścięgna i stawy adaptują się wolniej niż układ krążenia. To oznacza, że możesz czuć się gotowy na kolejny trening, podczas gdy twoje kolana i ścięgna jeszcze nadrabiają zaległości. Zwiększanie obciążenia powinno następować stopniowo: przyjęta zasada „10 procent tygodniowo” mówi, że nie należy zwiększać łącznego czasu lub dystansu o więcej niż 10% w porównaniu z poprzednim tygodniem. Szybsze tempo zmian to prosta droga do kontuzji, które potrafią wyłączyć z biegania na kilka tygodni.
Podsumowanie
Bezpośrednio po biegu warto wypić minimum 400 do 500 ml wody i zjeść lekki posiłek z białkiem i węglowodanami w ciągu godziny. Mięśnie po wysiłku są wyjątkowo chłonne na składniki odżywcze i odpowiednie uzupełnienie przyspiesza regenerację. Stretching w ciągu 10 minut po zakończeniu biegu rozpocznie proces regeneracji, choć nie trzeba poświęcać na niego pół godziny: 5 do 8 minut prostych rozciągnięć bioder, łydek i ud w zupełności wystarczy. Umiarkowany ból po 24 do 48 godzinach od treningu jest normalny; ostry ból w stawie lub ścięgnie już nie.
Pierwszy trening biegowy powinien trwać od 20 do 30 minut łącznie, a sam bieg nie powinien zajmować więcej niż 10 do 15 minut. Trzy treningi tygodniowo z dniem odpoczynku między nimi dają układowi ruchu czas na adaptację, a systematyczne zwiększanie obciążenia o maksymalnie 10% tygodniowo chroni przed kontuzjami. Odpowiednie nawodnienie i lekki posiłek po treningu biegowym to nie opcja, lecz element procesu regeneracji. Małe, konsekwentne kroki wykonywane przez miesiące zaowocują tym, że za 3-4 miesiące będziesz mógł przebiec pełne 5 kilometrów bez zatrzymania.
