ile kilogramów spala bieganie
Ile kilogramów tygodniowo spala bieganie? Jak dostosować dietę do aktywności?

polecane

Ile kilogramów tygodniowo spala bieganie? Jak dostosować dietę do aktywności?

Julia Korzej
4 lutego, 2025
Dieta

Bieganie to nie tylko skuteczny sposób na spalanie kalorii, ale także fantastyczna przygoda, która może całkowicie odmienić życie. Jeśli marzysz o szczuplejszej sylwetce, lepszej kondycji i przypływie energii, to masz świetną wiadomość – każdy biegowy krok przybliża do celu! Wystarczy odrobina konsekwencji, odpowiednie podejście do diety i już po kilku tygodniach zobaczysz pierwsze efekty. Ile kilogramów można zgubić dzięki bieganiu? Jak jeść, żeby mieć energię do biegania?

ile kilogramów spala bieganie

Foto: Polar Electro, polar.com

Ile kalorii spala bieganie?

Aby zrozumieć, ile kilogramów można schudnąć, najpierw należy przyjrzeć się spalaniu kalorii podczas biegu. Wartość ta jest uzależniona od wielu zmiennych, takich jak waga ciała, tempo biegu oraz teren, po którym biegamy. Średnio osoba ważąca 70 kg spala około 600–700 kcal na godzinę biegania w tempie około 10 km/h. Osoby o większej masie ciała spalą więcej kalorii, ponieważ muszą zużyć więcej energii na pokonanie tego samego dystansu.

Przykładowo:

Osoba ważąca 60 kg spali ok. 500–600 kcal na godzinę biegu.
Osoba ważąca 80 kg spali ok. 750–850 kcal na godzinę biegu.
Osoba ważąca 100 kg spali nawet 1000 kcal w godzinę biegania.

Przyjmuje się, że aby stracić 1 kg tkanki tłuszczowej, należy spalić około 7000 kcal więcej, niż się przyjmuje z pożywieniem. Jeśli więc ktoś biega 4–5 razy w tygodniu po godzinie, spala średnio 2500–3500 kcal tygodniowo. To oznacza, że samo bieganie – bez zmiany diety – może doprowadzić do utraty około 0,3–0,5 kg tygodniowo.

Osoby bardziej zaawansowane, które biegają codziennie i w dłuższym czasie, mogą stracić nawet 0,7–1 kg na tydzień, ale tylko pod warunkiem, że nie rekompensują spalonych kalorii nadmiernym jedzeniem. Warto jednak pamiętać, że zbyt szybka utrata masy ciała może prowadzić do utraty mięśni, zmęczenia i pogorszenia wyników sportowych.

spalanie kalorii podczas biegania

Foto: Polar Electro, polar.com

Jak dostosować dietę do biegania?

Bieganie to wysiłek, który wymaga odpowiedniego odżywiania, aby dostarczyć organizmowi niezbędnej energii oraz wspomóc regenerację. Aby czerpać maksimum korzyści z biegania, warto skupić się na kilku kluczowych zasadach żywieniowych. Pierwszym i najważniejszym elementem jest odpowiednia podaż kalorii.

Zbyt duże ograniczenie energii może prowadzić do spadku wydolności, przemęczenia i wolniejszej regeneracji. Optymalny deficyt kaloryczny dla osób biegających to około 300–500 kcal dziennie, co pozwala na stopniową i bezpieczną utratę tkanki tłuszczowej. Taka strategia zapobiega także efektowi jojo, który często pojawia się przy zbyt restrykcyjnych dietach.

Kolejnym ważnym aspektem jest odpowiednia proporcja makroskładników. Białko pełni kluczową rolę w regeneracji mięśni i ich ochronie przed katabolizmem. W diecie biegacza powinno stanowić około 1,5–2 g na kilogram masy ciała, a najlepszymi jego źródłami są chude mięso, ryby, jaja, rośliny strączkowe oraz nabiał. Węglowodany to główne paliwo dla biegaczy – powinny dostarczać 50–60% dziennej energii. Kluczowe jest jednak wybieranie produktów o niskim stopniu przetworzenia, takich jak pełnoziarniste pieczywo, kasze, ryż, warzywa i owoce. Unikanie prostych cukrów pozwala uniknąć gwałtownych skoków poziomu glukozy i spadków energii.

Tłuszcze również odgrywają istotną rolę. Wspierają gospodarkę hormonalną i stanowią źródło energii przy długich biegach. Zdrowe tłuszcze, pochodzące z oliwy z oliwek, orzechów, awokado czy tłustych ryb, powinny dostarczać około 20–30% dziennej energii.

O tym często zapominamy, gdy myślimy o diecie biegacza

Odpowiednie nawodnienie jest nieodzownym elementem diety biegacza. Podczas intensywnego wysiłku organizm traci wodę oraz elektrolity, które należy regularnie uzupełniać. Brak odpowiedniego nawodnienia może prowadzić do spadku wydolności, skurczów mięśni oraz problemów z regeneracją. Zaleca się spożywanie co najmniej 2–3 litrów wody dziennie, a przy dłuższych biegach warto sięgnąć po napoje izotoniczne lub naturalne źródła elektrolitów, takie jak woda kokosowa.

Regularność posiłków to kolejny istotny element skutecznej diety biegacza. Spożywanie jedzenia co 3–4 godziny pomaga utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi i zapewnia stały dopływ energii do mięśni. Szczególnie ważne są posiłki przed i po treningu. Przed biegiem warto sięgnąć po lekkostrawne źródła węglowodanów i białka, takie jak owsianka z bananem czy kanapka z masłem orzechowym. Po biegu konieczne jest dostarczenie składników wspomagających regenerację. Doskonałym wyborem będzie koktajl białkowy z owocami, ryż z kurczakiem i warzywami lub jogurt naturalny z orzechami.

jak dostosować dietę do biegania

Foto: Polar Electro, polar.com

Czy samo bieganie wystarczy do schudnięcia?

Bieganie jest doskonałym narzędziem do spalania kalorii, ale bez odpowiedniej diety efekty mogą być niewielkie. Wiele osób po treningu nieświadomie spożywa więcej kalorii, niż spaliło, co hamuje utratę masy ciała. Dlatego kluczem jest świadome odżywianie i utrzymanie umiarkowanego deficytu kalorycznego. Warto także dodać do planu treningowego trening siłowy, który zwiększa masę mięśniową i przyspiesza metabolizm. Mięśnie spalają więcej kalorii nawet w spoczynku, co ułatwia długoterminowe utrzymanie szczupłej sylwetki.

Bieganie może pomóc w utracie 0,3–1 kg tygodniowo, ale efekty zależą od intensywności treningów i diety. Aby skutecznie redukować tkankę tłuszczową, warto utrzymać deficyt kaloryczny rzędu 300–500 kcal dziennie i dbać o właściwe proporcje makroskładników. Regularność posiłków, nawodnienie i odpowiednie strategie żywieniowe przed oraz po biegu pozwolą osiągnąć najlepsze wyniki bez ryzyka przemęczenia. Połączenie biegania z dobrze zbilansowaną dietą to najskuteczniejszy sposób na zdrową i trwałą utratę masy ciała.

Źródło zdjęć: Polar Electro, polar.com

polecane

Dołącz do dyskusji, zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Bronimy się przed SPAM-em. Uzupełnij pole:

Moving Comfort czyli staniki sportowe do biegania – recenzja

Specjalnie dla Pań przetestowaliśmy staniki sportowe firmy Moving Comfort, a konkretnie modele Urban X-Over, Uplift Crossback i Rebound Racer. Wszystkie trzy staniki sportowe rozłożyliśmy na czynniki pierwsze. Zobacz, co z tego wynikło. (więcej…)