Spacer może być zarówno formą relaksu, jak i sposobem na poprawę kondycji oraz utratę zbędnych kilogramów. Wielu z nas zastanawia się jednak, ile kalorii spala się podczas godzinnego spaceru i od czego to zależy. Odpowiedź na to pytanie nie jest jednoznaczna, ponieważ wpływa na nią wiele czynników, takich jak waga ciała, tempo chodu, teren, po którym się poruszamy, a nawet temperatura otoczenia.
Foto: Polar Electro, polar.com
Jak obliczyć spalanie kalorii podczas spaceru?
Najbardziej podstawowym czynnikiem wpływającym na ilość spalonych kalorii jest masa ciała. Im więcej ważymy, tym większy wysiłek musi wykonać organizm, co przekłada się na większe zapotrzebowanie energetyczne. Przyjmuje się, że osoba ważąca około 70 kg, idąc ze średnim tempem 5 km/h, spala w ciągu godziny około 250–300 kcal. Dla osoby ważącej 90 kg ten sam spacer oznacza już wydatek rzędu 350–400 kcal.
Istotnym aspektem jest również tempo marszu. Wolny spacer (około 3 km/h) to mniejszy wydatek energetyczny niż szybki marsz (około 6 km/h). Przykładowo, energiczny chód może zwiększyć spalanie kalorii nawet o 50% w porównaniu do standardowego spaceru.
Różnice w spalaniu kalorii w zależności od terenu
Nie bez znaczenia jest także rodzaj nawierzchni i ukształtowanie terenu. Spacer po płaskim chodniku będzie mniej wymagający niż marsz po piaszczystej plaży, nierównych leśnych ścieżkach czy górskich szlakach. Wchodzenie pod górę angażuje więcej mięśni, co powoduje, że organizm zużywa więcej energii.
Przykładowo, godzina marszu pod górę może zwiększyć spalanie kalorii nawet o 60–80% w stosunku do spaceru po płaskim terenie. Również chodzenie po piasku lub śniegu wymaga większego wysiłku ze względu na konieczność stabilizowania ciała i angażowanie większej liczby mięśni.
Wpływ temperatury i pogody
Mało kto zdaje sobie sprawę, że warunki atmosferyczne również mają wpływ na ilość spalanych kalorii. Spacer w chłodniejsze dni wymaga od organizmu większego nakładu energii na utrzymanie odpowiedniej temperatury ciała, co zwiększa wydatek kaloryczny. Z kolei w upalne dni ciało intensywnie pracuje nad termoregulacją, co także może podnieść spalanie kalorii, choć z drugiej strony może powodować szybsze zmęczenie.
Foto: Polar Electro, polar.com
Spacer a tętno i intensywność wysiłku
Ważnym aspektem wpływającym na efektywność spaceru pod względem spalania kalorii jest także tętno. Aby organizm efektywnie spalał tłuszcz, warto utrzymywać tętno na poziomie około 50–70% tętna maksymalnego. Dla większości osób oznacza to marsz o umiarkowanej intensywności. Czyli taki nie za szybki, ale na tyle dynamiczny, aby wywołać lekkie przyspieszenie oddechu i uczucie ciepła w ciele.
Jeśli dodamy do spaceru elementy interwałowe, na przykład przeplatając szybki marsz z wolniejszym odcinkiem, możemy dodatkowo zwiększyć spalanie kalorii. Wykorzystanie kijków trekkingowych (tzw. nordic walking) również zwiększa wysiłek, ponieważ angażuje do pracy mięśnie ramion i pleców.
Jak zwiększyć efektywność spacerów?
Jeśli zależy nam na większym spalaniu kalorii, warto zwrócić uwagę na kilka aspektów. Przede wszystkim tempo – dynamiczny marsz będzie efektywniejszy niż wolne przechadzki. Dodatkowym sposobem na zwiększenie intensywności jest dodanie obciążenia, na przykład w postaci plecaka lub kamizelki obciążeniowej.
Możemy również wykorzystać naturalne ukształtowanie terenu. Wybierając trasę z lekkimi podbiegami, zwiększamy trudność spaceru i tym samym ilość spalonych kalorii. Innym pomysłem jest włączenie ćwiczeń siłowych podczas marszu, na przykład krótkich przystanków na przysiady, wykroki czy pompki przy ławce.
Spacer jako sposób na redukcję wagi
Spacer jest świetnym narzędziem wspomagającym odchudzanie, zwłaszcza jeśli połączymy go z odpowiednią dietą. Chociaż samo chodzenie nie powoduje tak intensywnej utraty wagi jak bieganie czy trening siłowy, to jego zaletą jest możliwość długiego utrzymywania aktywności bez nadmiernego zmęczenia czy ryzyka kontuzji.
Dla osób, które dopiero rozpoczynają przygodę z aktywnością fizyczną lub mają nadwagę, regularne spacery mogą stanowić idealny sposób na stopniowe zwiększanie wydolności organizmu. Dodatkowo, codzienna dawka ruchu pozytywnie wpływa na metabolizm, poprawia krążenie i zwiększa poziom energii.
Podsumowanie
Ilość kalorii spalanych podczas godzinnego spaceru zależy od wielu czynników, w tym masy ciała, tempa marszu, rodzaju terenu i warunków atmosferycznych. Średnio, osoba o wadze 70 kg spala około 250–300 kcal na godzinę, ale intensywniejszy marsz czy chodzenie po trudniejszym terenie może ten wynik znacząco zwiększyć. Aby uzyskać najlepsze efekty, warto spacerować regularnie, zwiększać tempo oraz wprowadzać urozmaicenia, takie jak marsz po zróżnicowanym terenie czy nordic walking.
Spacer to nie tylko świetny sposób na spalanie kalorii, ale także na poprawę zdrowia, redukcję stresu i zwiększenie codziennej aktywności fizycznej. Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, poprawić kondycję czy po prostu zadbać o swoje samopoczucie. Warto włączyć spacery do swojego stylu życia.
Źródło zdjęć: Polar Electro, polar.com
