Jednym z największych błędów, jakie popełniają osoby, które schudły, jest powrót do starych nawyków odżywiania. Przez wiele tygodni jadłeś na przykład 1700 kcal dziennie, osiągnąłeś swój cel wagowy i nagle zaczynasz jeść 2200 kcal. Twój organizm, który przyzwyczaił się do funkcjonowania na konkretnym poziomie energetycznym, dostaje nagle ogromny zastrzyk kalorii i bardzo chętnie magazynuje nadwyżkę. Zamiast robić gwałtowny koniec diety, dużo lepiej jest zwiększać kaloryczność diety stopniowo, na przykład o 100 do 150 kcal tygodniowo, obserwując przy tym reakcję swojego ciała i wagi.

^{Foto: Pexels.com}

Naucz się jeść tyle, ile naprawdę potrzebujesz

Taki etap przejściowy trwa zazwyczaj kilka tygodni i jest absolutnie kluczowy dla utrzymania osiągniętych rezultatów. Wiele osób go pomija, bo po długim czasie restrykcji bardzo chce już „jeść normalnie”, ale warto uzbroić się w cierpliwość właśnie w tym momencie, bo kilka tygodni spokojnego jedzenia trochę więcej może zadecydować o tym, czy twój wysiłek włożony w odchudzanie zostanie trwały. Waga podczas tego etapu może lekko wzrosnąć i to jest całkowicie normalne. Nie świadczy to o powrocie efektu jojo, tylko o tym, że organizm uzupełnia zapasy glikogenu i wody.

Jedną z najważniejszych umiejętności, które trzeba rozwinąć po zakończeniu diety, jest zdolność do oceniania, ile jedzenia twoje ciało faktycznie potrzebuje. W praktyce wiele osób przez lata jadło kompletnie nie zdając sobie sprawy z tego, ile kalorii dostarcza ich organizmowi. Jedzenie przed telewizorem, podjadanie z nudów, duże porcje, które stały się normą w domu, wszystko to sprawia, że tracimy kontakt z naturalnym poczuciem głodu i sytości. Po zakończeniu diety warto poświęcić czas na naukę świadomego jedzenia, czyli jedzenia wtedy, gdy jesteś naprawdę głodny, i kończenia posiłku, kiedy jesteś nasycony, a nie wtedy, gdy talerz jest pusty.

Kiedy skupiasz się wyłącznie na posiłku, znacznie szybciej reagujesz na sygnały płynące z ciała i łatwiej wychwycisz moment, kiedy poczujesz się nasycony. Warto też zwrócić uwagę na tempo jedzenia, bo mózg potrzebuje około 20 minut, żeby przetworzyć informację o nasyceniu. Jeśli jesz bardzo szybko, możesz skończyć posiłek zanim zdążysz poczuć, że jesteś już najedzony. Wolniejsze jedzenie i dokładne przeżuwanie to prosta, a skuteczna metoda na niejedzenie więcej niż potrzebujesz.

Nie wracaj do nawyków, które doprowadziły do nadwagi

Nie wystarczy schudnąć, trzeba też zrozumieć, co doprowadziło do przybrania na wadze i wprowadzić trwałe zmiany. Może to być zbyt duże spożycie słodkich napojów, regularne jedzenie fast foodów, wieczorne podjadanie albo pomijanie śniadań i kompensowanie tego dużymi porcjami wieczorem. Warto zastanowić się, które z dawnych przyzwyczajeń były naprawdę problematyczne i które można zmienić na trwałe bez poczucia wyrzeczeń.

Nie chodzi o to, żeby nigdy nie jeść pizzy ani słodyczy, bo takie podejście jest niemożliwe do utrzymania przez całe życie. Chodzi o to, żeby te produkty pojawiały się w diecie okazjonalnie, a nie codziennie. Jeśli na przykład słodka przekąska każdego wieczoru była twoim głównym problemem, spróbuj zastąpić ją owocem lub jogurtem naturalnym, a słodycze zostaw na weekendy lub wyjątkowe okazje. Takie drobne zmiany, konsekwentnie stosowane, mają ogromne znaczenie w długiej perspektywie.

Kontroluj wagę, ale nie obsesyjnie

Ważenie się regularnie po zakończeniu diety to jeden z prostszych sposobów na wczesne wychwycenie niepożądanych zmian. Osoby, które regularnie monitorują swoją wagę, znacznie szybciej reagują na jej wzrost i łatwiej utrzymują osiągnięty wynik. Nie oznacza to jednak, że powinieneś wchodzić na wagę każdego dnia i wpadać w panikę, kiedy waga jest wyższa o kilogram. Waga ciała naturalnie waha się o 1 do 2 kg w ciągu dnia i tygodnia, w zależności od tego co jadłeś, ile wypiłeś wody i czy byłeś aktywny. Zamiast codziennego ważenia, lepiej robić to raz w tygodniu, o tej samej porze dnia, najlepiej rano, na czczo.

Kiedy zauważysz, że przez kilka tygodni z rzędu twoja waga systematycznie rośnie, to jest sygnał, że coś idzie nie tak i warto przyjrzeć się swoim nawykom żywieniowym. Nie czekaj, aż przybierzesz 5 kg, żeby podjąć działanie. Dużo łatwiej jest zatrzymać wzrost wagi na poziomie 1 do 2 kg niż potem ponownie przechodzić przez długą dietę. Poza wagą, warto też obserwować, jak leżą na tobie ubrania i jak się czujesz, bo to są bardziej miarodajne wskaźniki niż sama liczba na wyświetlaczu wagi.

Co jeść na co dzień, żeby nie przytyć?

Po zakończeniu diety nie trzeba jeść idealnie. Wystarczy trzymać się kilku prostych zasad, które sprawiają, że trudno jest nieświadomie zjeść za dużo. Białko to twój sprzymierzeniec, bo produkty bogate w białko, takie jak jajka, ryby, chude mięso, twaróg czy rośliny strączkowe, sycą na długo i pomagają utrzymać masę mięśniową, która z kolei wspiera metabolizm. Jeśli każdy twój posiłek będzie zawierał dobre źródło białka, apetyt będzie zdecydowanie łatwiejszy do kontrolowania. To jeden z tych prostych trików, które naprawdę działają.

Warzywa powinny zajmować połowę każdego talerza. Są niskokaloryczne, ale zajmują dużo miejsca w żołądku i zawierają błonnik, który spowalnia trawienie i utrzymuje poczucie sytości przez dłuższy czas. Woda jest kolejnym prostym narzędziem: picie szklanki wody przed posiłkiem naturalnie zmniejsza apetyt i sprawia, że jesz mniejsze porcje. Ogranicz natomiast soki, napoje gazowane, alkohol i słodzone kawy, bo te dostarczają mnóstwo kalorii nie dając przy tym poczucia nasycenia.

Podsumowanie

Uniknięcie efektu jojo jest możliwe, ale wymaga zmiany perspektywy. Odchudzanie to nie projekt z datą zakończenia, po którym wraca się do poprzedniego życia. To punkt wyjścia do nowego, zdrowszego stylu życia. Jeśli po osiągnięciu wymarzonej wagi wrócisz dokładnie do tych samych zachowań co wcześniej, waga wróci do punktu wyjścia. Natomiast jeśli traktujesz zmiany w diecie i aktywności jako coś trwałego, a nie tymczasowego wyrzeczenia, masz realną szansę na to, żeby efekty odchudzania zostały z tobą na lata.

Nie musisz być perfekcyjny. Weekendowe wyjście do restauracji, urodziny z kawałkiem tortu czy wyjazd wakacyjny z większą swobodą w jedzeniu nie są problemem, o ile na co dzień trzymasz się rozsądnych zasad. Zacznij od małych kroków, bądź konsekwentny i pamiętaj, że każdy dzień to nowa szansa na dobry wybór.

^{Źródło zdjęć: Pexels.com}