Dieta 8:16, nazywana również postem przerywanym, zdobywa coraz większą popularność wśród osób chcących schudnąć i poprawić swoje zdrowie metaboliczne. W skrócie polega na jedzeniu w 8-godzinnym oknie czasowym i powstrzymywaniu się od spożywania kalorii przez pozostałe 16 godzin doby. Czy rzeczywiście jest to skuteczna metoda na redukcję wagi? Jakie są jej realne korzyści i czy każdy może ją stosować? Na te pytania odpowiedziałam w poniższym artykule, bazując na własnym doświadczeniu oraz dostępnych badaniach naukowych.

^{Foto: Pixabay.com}

Jak działa dieta 8:16?

Mechanizm działania postu przerywanego opiera się na cyklicznym ograniczaniu spożycia kalorii. Co z założenia ma wpływać na gospodarkę hormonalną i metabolizm organizmu. W czasie 16-godzinnej przerwy od jedzenia poziom insuliny spada, co sprzyja spalaniu zgromadzonych zapasów tłuszczu. Jednocześnie wzrasta poziom hormonu wzrostu, który wspiera regenerację tkanek i spalanie tkanki tłuszczowej.

Podczas postu organizm stopniowo przechodzi w stan ketogenezy. To proces, w którym zamiast glukozy jako głównego źródła energii zaczyna wykorzystywać kwasy tłuszczowe. Efektem jest bardziej efektywne spalanie tłuszczu, co stanowi jeden z głównych powodów, dla których dieta 8:16 jest tak atrakcyjna dla osób odchudzających się.

Czy dieta 8:16 pomaga w odchudzaniu?

Wielu zwolenników tej metody twierdzi, że post przerywany ułatwia kontrolę spożycia kalorii, co samo w sobie prowadzi do utraty wagi. Ograniczenie czasu na jedzenie sprawia, że spożywamy mniej posiłków i rzadziej sięgamy po niezdrowe przekąski.

Badania naukowe potwierdzają, że post przerywany może być skuteczny w redukcji tkanki tłuszczowej. Przykładowo, analiza przeprowadzona przez naukowców z University of Illinois wykazała, że osoby stosujące dietę 8:16 spożywały średnio o 300–500 kalorii mniej dziennie, co skutkowało stopniową utratą masy ciała.

Jednak nie chodzi tylko o deficyt kaloryczny. Dieta ta wpływa także na poprawę wrażliwości na insulinę, co ma kluczowe znaczenie dla metabolizmu węglowodanów i tłuszczów. Stabilny poziom cukru we krwi pomaga uniknąć nagłych napadów głodu i ogranicza ochotę na słodycze, co jest częstym problemem osób walczących z nadwagą.

Jakie są inne korzyści diety 8:16?

Poza redukcją masy ciała, post przerywany przynosi także szereg korzyści zdrowotnych. Regularne stosowanie tej metody może obniżyć poziom cholesterolu LDL oraz trójglicerydów, zmniejszając tym samym ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Wpływa również na poprawę funkcji mózgu, co związane jest z produkcją białka BDNF, wspomagającego neurogenezę i ochronę neuronów.

Interesujące są także badania sugerujące, że post przerywany może wpływać na procesy autofagii. Czyli mechanizmu oczyszczania organizmu z uszkodzonych komórek i toksyn. W praktyce oznacza to potencjalne działanie przeciwstarzeniowe oraz ochronne przed niektórymi chorobami neurodegeneracyjnymi, jak choroba Alzheimera czy Parkinsona.

^{Foto: Pixabay.com}

Czy każdy może stosować dietę 8:16?

Mimo licznych korzyści dieta 8:16 nie jest odpowiednia dla każdego. Osoby cierpiące na cukrzycę typu 1, zaburzenia odżywiania, problemy hormonalne lub mające historię przewlekłych chorób powinny skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem przed jej wdrożeniem.

Ponadto, kluczowe jest odpowiednie komponowanie posiłków. Ograniczenie czasu jedzenia nie oznacza, że można spożywać dowolne produkty. Dieta 8:16 przynosi najlepsze rezultaty, gdy opiera się na wartościowych produktach. Warzywach, białku, zdrowych tłuszczach i węglowodanach złożonych. Spożywanie wysoko przetworzonych produktów, nawet w krótkim oknie żywieniowym, może niwelować potencjalne korzyści wynikające z postu.

Jak zacząć stosować dietę 8:16?

Przejście na post przerywany warto zacząć stopniowo, aby uniknąć gwałtownych zmian w organizmie. Dobrą metodą jest wydłużanie nocnej przerwy od jedzenia o godzinę co kilka dni, aż do osiągnięcia pełnego schematu 16-godzinnego postu.

Najczęściej stosowane okno żywieniowe to 12:00–20:00, ale można je dostosować do indywidualnych potrzeb. Ważne jest, aby w czasie postu pić dużo wody oraz napoje bezkaloryczne, takie jak herbata czy kawa bez cukru.

Podsumowanie

Dieta 8:16 to skuteczna metoda wspomagająca redukcję masy ciała, poprawę metabolizmu i ogólny stan zdrowia. Dzięki kontrolowanemu postowi organizm lepiej zarządza poziomem insuliny, efektywniej spala tłuszcz i może czerpać dodatkowe korzyści zdrowotne związane z autofagią oraz poprawą funkcji mózgu.

Niestety – jak w przypadku każdej diety – kluczowe jest indywidualne podejście i rozsądek. Post przerywany nie będzie skuteczny, jeśli w trakcie okna żywieniowego będziemy spożywać nadmiar kalorii lub wysoko przetworzoną żywność. Dla osób, które potrafią świadomie zarządzać swoim sposobem odżywiania, może to być świetne narzędzie zarówno do redukcji tkanki tłuszczowej, jak i poprawy ogólnego samopoczucia.

^Bibliografia

<sup>1. Anton, S. D., Moehl, K., Donahoo, W. T., Marosi, K., Lee, S. A., Mainous, A. G., … & Mattson, M. P. (2018). Flipping the metabolic switch: Understanding and applying the health benefits of fasting. Obesity, 26(2), 254-268. [DOI: 10.1002/oby.22065]
2. Sutton, E. F., Beyl, R., Early, K. S., Cefalu, W. T., Ravussin, E., & Peterson, C. M. (2018). Early time-restricted feeding improves insulin sensitivity, blood pressure, and oxidative stress even without weight loss in men with prediabetes. Cell Metabolism, 27(6), 1212-1221. [DOI: 10.1016/j.cmet.2018.04.010]
3. Gabel, K., Hoddy, K. K., Haggerty, N., Song, J., Kroeger, C. M., Trepanowski, J. F., … & Varady, K. A. (2018). Effects of 8-hour time restricted feeding on body weight and metabolic disease risk factors in obese adults: A pilot study. Nutrition and Healthy Aging, 4(4), 345-353. [DOI: 10.3233/NHA-170036]
4. Tinsley, G. M., & La Bounty, P. M. (2015). Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Nutrition Reviews, 73(10), 661-674. [DOI: 10.1093/nutrit/nuv041]</sup>

^{Źródło zdjęć: Pixabay.com}