Wieczorne bieganie potrafi solidnie zmęczyć. Serce bije szybciej, nogi cięższe, pot spływa z czoła – ale satysfakcja jest ogromna. Co jednak zrobić po powrocie do domu? Wiele osób ma wtedy tylko jedno pytanie: jeść czy odpuścić, skoro zaraz trzeba spać? To częsty dylemat, zwłaszcza jeśli trening kończy się późno – po 20:00 czy nawet po 22:00. Niektórzy z obawy przed przyrostem masy ciała rezygnują z kolacji, inni rzucają się na byle co. A to błąd. Dobrze zaplanowany posiłek po treningu nie tylko nie przeszkodzi w regeneracji, ale wręcz ją przyspieszy – i pozwoli lepiej przygotować się do kolejnych sesji biegowych.

Trening to nie tylko spalanie kalorii. To także mikrouszkodzenia mięśni, zużycie zapasów glikogenu oraz stres metaboliczny. Im intensywniejszy wysiłek, tym większe potrzeby regeneracyjne organizmu. I właśnie tutaj wchodzi do gry posiłek potreningowy – zbilansowany, przemyślany i ukierunkowany na odbudowę tego, co zostało naruszone.

Podczas biegania zużywasz glikogen – główne paliwo dla mięśni. Po zakończeniu wysiłku trzeba go jak najszybciej uzupełnić, zwłaszcza jeśli planujesz kolejny trening już na następny dzień. Z kolei uszkodzone włókna mięśniowe potrzebują budulca – czyli białka, najlepiej lekkiego i łatwo przyswajalnego. Dlatego posiłek po biegu nie może być przypadkowy. Powinien zawierać zarówno węglowodany złożone, jak i pełnowartościowe białko, a także niewielką ilość zdrowych tłuszczów.

Co to oznacza w praktyce? Idealne składniki wieczornego posiłku potreningowego to:

• ryż pełnoziarnisty, kasza jaglana lub komosa ryżowa – źródła węglowodanów złożonych,
• gotowane mięso drobiowe lub ryba na parze – lekkie białko bez nadmiaru tłuszczu,
• jogurt naturalny wysokobiałkowy lub chudy twaróg – świetne źródła kazeiny, która działa wolno i wspiera regenerację nocną,
• ewentualnie odrobina awokado, oliwy z oliwek albo orzechów – dla zdrowych tłuszczów i lepszego wchłaniania niektórych witamin.

Dobrą praktyką jest trzymanie się lekkostrawnych składników – bez smażenia, bez ciężkich sosów, bez fast foodu. Wieczór to nie czas na ucztę – to czas na regenerację. Posiłek nie powinien obciążać żołądka, ale jednocześnie musi dostarczyć wszystkiego, co najważniejsze.

Warto też pamiętać o właściwych proporcjach. Po treningu biegowym zapotrzebowanie na węglowodany jest wyższe niż na tłuszcze. Dobrze sprawdzają się dania w stosunku mniej więcej 3:1 – czyli trzy razy więcej węglowodanów niż białka. Przykład? 100 g ugotowanego ryżu + 80 g pieczonego indyka + łyżeczka oliwy i garść gotowanych warzyw.

Co jeśli nie masz apetytu? To częste zjawisko po intensywnym treningu. Wtedy warto wypić koktajl regeneracyjny – na bazie kefiru, mleka roślinnego lub jogurtu wysokobiałkowego, z dodatkiem banana, płatków owsianych i np. łyżeczki masła orzechowego. Taka forma jest lżejsza, ale nadal skuteczna.

Nie bój się jeść wieczorem. Posiłek zjedzony po treningu nie zamieni się w tłuszcz, o ile jest dobrze skomponowany i dopasowany do intensywności wysiłku. To, czego nie zjesz teraz, twoje ciało i tak „ściągnie” z zapasów – często kosztem regeneracji. Efekt? Zmęczenie, spadek formy i rosnące ryzyko kontuzji.

Posiłek po wieczornym treningu to nie fanaberia – to konieczność, jeśli zależy ci na trwałych efektach i dobrej kondycji. Odpowiednia regeneracja to fundament postępów w sporcie, niezależnie od poziomu zaawansowania. Nie warto sabotować wysiłku rezygnując z jedzenia po biegu – zwłaszcza wtedy, gdy organizm najbardziej potrzebuje wsparcia.

Monika Wilkos – doradca żywieniowy. Kreatorka zdrowego trybu życia, specjalizuje się w pracy ze sportowcami sportów wytrzymałościowych triathlonistami, biegaczami. Dodatkowo specjalista od żywienia w chorobach dieto-zależnych. Promotorka działań prozdrowotnych w placówkach sportowych i oświatowych.

Reklama: 

Dobrą i smaczną dietę pudełkową możesz zamówić na Fix Catering. Dla naszych czytelników na hasło „BIEGAM” jest zniżka. Sprawdź. Akcja ograniczona czasowo.