Ćwiczysz regularnie, trzymasz się diety, a mimo to waga ani drgnie – albo co gorsza, rośnie? To wręcz niedorzeczne, zwłaszcza gdy liczymy na szybkie efekty i chcemy zobaczyć zmiany nie tylko w lustrze, ale i na wadze. Paradoksalnie, intensywne treningi mogą prowadzić do wzrostu masy ciała, co wcale nie oznacza, że robisz coś źle. Organizm rządzi się skomplikowanymi mechanizmami, które mogą powodować zatrzymanie wody, budowę mięśni lub nawet zwiększenie apetytu. Czy to oznacza, że ćwiczenia nie mają sensu?

^{Foto: Polar Electro, polar.com}

Mięśnie, woda i kompensacja kalorii

Jednym z najczęściej podawanych wyjaśnień wzrostu wagi po rozpoczęciu ćwiczeń jest przyrost masy mięśniowej. Mięśnie rzeczywiście są gęstsze niż tkanka tłuszczowa, co oznacza, że zajmują mniej miejsca w ciele, ale ważą więcej. Jednak proces budowy mięśni jest długotrwały i u większości osób, zwłaszcza na początku przygody ze sportem, nie zachodzi na tyle szybko, żeby tłumaczyć nagły wzrost masy ciała.

Dodatkowo warto podkreślić, że same ćwiczenia siłowe czy wytrzymałościowe nie gwarantują przyrostu masy mięśniowej. Potrzebny jest odpowiedni bilans energetyczny oraz dostateczna ilość białka. Jeśli nie trenujesz na siłowni z dużymi ciężarami i nie dostarczasz organizmowi nadwyżki kalorii, raczej nie zbudujesz na tyle dużo mięśni, by znacząco wpłynęło to na wagę.

Gdy zaczynasz intensywne treningi, twoje mięśnie doznają mikrouszkodzeń. Jest to naturalny proces, który prowadzi do ich odbudowy i wzmocnienia, ale organizm reaguje na te mikrourazy stanem zapalnym. W efekcie mięśnie zatrzymują wodę, co może powodować wzrost masy ciała. Zatrzymanie wody jest szczególnie widoczne u osób, które dopiero rozpoczynają regularną aktywność fizyczną lub wracają do niej po dłuższej przerwie.

Ponadto jeśli spożywasz więcej węglowodanów, np. w celu poprawy wydolności podczas treningów, organizm magazynuje glikogen w mięśniach i wątrobie. Każdy gram glikogenu wiąże około 3 gramy wody, co może skutkować zauważalnym wzrostem wagi na wadze. Ćwiczenia fizyczne zwiększają wydatkowanie energii, ale jednocześnie mogą pobudzać apetyt. Niektóre osoby, zwłaszcza po intensywnym wysiłku, mają tendencję do spożywania większej ilości kalorii, niż rzeczywiście spaliły.

Stres, kortyzol i niewłaściwe podejście do diety

Intensywny wysiłek fizyczny, zwłaszcza długotrwały cardio, może prowadzić do wzrostu poziomu kortyzolu – hormonu stresu. Kortyzol w nadmiarze sprzyja odkładaniu się tłuszczu, zwłaszcza w okolicy brzucha. Jeśli treningi są zbyt wymagające i nie zapewniasz sobie odpowiedniej regeneracji, organizm może reagować zwiększoną retencją wody i utrudnioną redukcją tkanki tłuszczowej.

Ponadto przewlekły stres związany z życiem codziennym, brakiem snu czy nieodpowiednią dietą może nasilać ten efekt. Organizm w stanie chronicznego stresu niechętnie pozbywa się zapasów energii, a nawet może magazynować więcej tłuszczu jako mechanizm obronny.

Nie zawsze wzrost wagi wynika z samego treningu. Często problemem jest brak odpowiedniej kontroli nad dietą. Jeśli zaczynasz ćwiczyć, ale jednocześnie spożywasz więcej kalorii, niż spalasz, nie tylko nie schudniesz, ale możesz nawet przytyć. Wielu ludzi przecenia liczbę spalonych kalorii podczas aktywności fizycznej i nie docenia tego, ile faktycznie dostarczają im posiłki. Przykładowo, godzina biegania może spalić 500-600 kcal, ale jeden duży fast food potrafi dostarczyć nawet 1000 kcal.

^{Foto: Polar Electro, polar.com}

Dlaczego waga rośnie mimo ćwiczeń?

Przyrost wagi w trakcie regularnych ćwiczeń może wynikać z wielu czynników. Natomiast sama liczba na wadze nie zawsze odzwierciedla rzeczywiste zmiany w składzie ciała. Jednym z głównych powodów jest zatrzymanie wody w organizmie, co jest naturalnym procesem towarzyszącym regeneracji mięśni po wysiłku. Badania pokazują, że intensywne treningi mogą prowadzić do krótkoterminowego wzrostu masy ciała nawet o 1–3 kg na skutek zwiększonej retencji płynów w mięśniach.

Kolejnym aspektem jest wzrost masy mięśniowej. Nawet jeśli mięśnie przyrastają powoli, mogą wpływać na wzrost wagi, przy jednoczesnym zmniejszeniu poziomu tkanki tłuszczowej, co może zmylić osoby skupiające się wyłącznie na liczbach. Nie bez znaczenia jest również wpływ ćwiczeń na apetyt. U niektórych osób aktywność fizyczna może prowadzić do zwiększonego głodu, co skutkuje spożywaniem większej ilości kalorii, niż rzeczywiście zostało spalonych. Badania opublikowane w „American Journal of Clinical Nutrition” wykazały, że osoby wykonujące intensywne ćwiczenia często nieświadomie kompensują wysiłek poprzez jedzenie, co może neutralizować efekty odchudzania.

Kortyzol, hormon stresu, również odgrywa istotną rolę w regulacji masy ciała. Wysoki poziom kortyzolu, często obserwowany u osób trenujących bardzo intensywnie i jednocześnie niedostatecznie odpoczywających, może prowadzić do zwiększonej retencji wody i sprzyjać odkładaniu tłuszczu w okolicach brzucha. To zjawisko jest dobrze udokumentowane w literaturze naukowej i pokazuje, jak ważna jest odpowiednia regeneracja.

Warto też pamiętać, że wahania masy ciała mogą wynikać z cyklu menstruacyjnego u kobiet. W poszczególnych fazach cyklu organizm może zatrzymywać więcej wody, co prowadzi do przejściowych zmian w wadze, niezwiązanych ze wzrostem tkanki tłuszczowej. Ostatecznie, skupienie się wyłącznie na wadze może prowadzić do błędnych wniosków. Znacznie lepszym wskaźnikiem postępów są pomiary obwodów ciała, skład ciała analizowany metodą bioimpedancji czy ogólne samopoczucie i poziom energii. Jeśli waga stoi w miejscu lub rośnie, ale sylwetka się zmienia, jest to oznaka, że organizm adaptuje się w pozytywny sposób.

Zrozumienie, że zmiany w masie ciała nie zawsze oznaczają brak postępów, jest kluczowe dla utrzymania motywacji. Długofalowe efekty ćwiczeń wykraczają poza samą utratę kilogramów. Poprawiają kondycję, redukują ryzyko chorób metabolicznych i wzmacniają psychikę. Dlatego warto skupić się na całościowym podejściu do zdrowia, a nie tylko na wskazaniach wagi.

^{Bibliografia:}

1. ^{Tremblay, A., Chaput, J. P., & King, N. A. (2008). „Obesity prevention: the role of exercise, diet, and behavior intervention.” Journal of Applied Physiology, 106(1), 134-139.}
2. ^{Dulloo, A. G., & Montani, J. P. (2015). „Pathways from dieting to weight regain, to obesity and to the metabolic syndrome: an overview.” Obesity Reviews, 16(S1), 1-6.}
3. ^{Hopkins, M., Blundell, J. E., & King, N. A. (2016). „The relationship between exercise, appetite control and food intake: implications for weight management.” Journal of Endocrinology, 231(3), R95-R100.}
4. ^{Silva, A. M., Matias, C. N., Santos, D. A., et al. (2017). „Energy balance and its components: implications for body weight regulation.” European Journal of Clinical Nutrition, 71(10), 1164-1172.}
5. ^{Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., et al. (2018). „A systematic review, meta-analysis, and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training–induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.” British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.}

Źródło zdjęć: Polar Electro, polar.com