Z jednej strony słyszymy: „Musisz się ruszać, żeby spalać kalorie”. Z drugiej — „To i tak nic nie daje, wszystko zależy od diety”. A pomiędzy tym wszystkim krąży wieczne pytanie: czy naprawdę trzeba przebiec 5 kilometrów, żeby zacząć spalać tłuszcz? Wielu osobom wydaje się, że dopiero po pół godzinie biegania zaczyna dziać się „coś konkretnego”. Inni mówią, że bez regularnych treningów cardio w ogóle nie ma co liczyć na efekty. Kto ma rację? W tym artykule rozbiję ten mit na czynniki pierwsze — na podstawie badań naukowych i praktyki.

^{Foto: Polar, polar.com}

Oto, na jakie pytania znajdziesz tutaj odpowiedzi:

• Czy 5 km to magiczny próg spalania tłuszczu, czy tylko wygodna liczba z Internetu?
• Jak naprawdę działa proces spalania kalorii w organizmie?
• Czy krótki, intensywny wysiłek daje większy efekt niż długi, umiarkowany?
• Co tak naprawdę spala tłuszcz: bieganie, dieta, metabolizm, a może wszystko naraz?
• Ile trzeba się ruszać, żeby schudnąć — i czy „trzeba” w ogóle biegać?
• Przeczytaj jeszcze: Dobry sposób na spalanie tłuszczu. Spacerowanie na czczo?

Zacznijmy od podstaw. Spalanie kalorii to nie tylko efekt biegania — to proces, który zachodzi non stop. Oddychasz? Spalasz kalorie. Myślisz? Tak samo. Oczywiście, kiedy ruszasz mięśniami intensywniej, zapotrzebowanie energetyczne rośnie, ale to nie znaczy, że tylko przebiegnięcie określonego dystansu powoduje spalanie tłuszczu. To mit, który warto rozłożyć na czynniki pierwsze.

Skąd się wziął pomysł na „5 kilometrów”?

Pięć kilometrów to popularna odległość. Łatwa do zmierzenia, niezbyt długa dla osoby w formie, a zarazem wystarczająco wymagająca, by „poczuć trening”. W wielu aplikacjach fitnessowych 5 km to pierwszy cel, do którego zachęca się początkujących biegaczy. Jednak nauka nie zna żadnej granicy, przy której organizm nagle „przełącza się” w tryb spalania tłuszczu. Takie podejście to raczej efekt uproszczonego marketingu niż biologii.

Organizm spala kalorie przez cały czas. Różnica polega na tym, z jakich źródeł czerpie energię. W spoczynku spala głównie tłuszcze. Podczas intensywnego wysiłku — bardziej węglowodany. To, co się liczy, to ogólny bilans energetyczny. Można spalić więcej kalorii w 20 minut intensywnego interwału niż w godzinę powolnego truchtu.

Jak naprawdę działa spalanie kalorii?

Spalanie kalorii to proces dużo bardziej złożony, niż mogłoby się wydawać. Wbrew popularnym uproszczeniom nie zaczyna się dopiero po 20 minutach ćwiczeń ani nie zależy wyłącznie od intensywności ruchu. Organizm zużywa energię cały czas — nawet teraz, gdy to czytasz. Spalasz kalorie oddychając, trawiąc, myśląc, a nawet śpiąc. Wysiłek fizyczny przyspiesza ten proces, ale nie włącza go nagle — on trwa nieprzerwanie.

Tabela: Jak różne aktywności wpływają na spalanie kalorii (osoba 70 kg)

Krótko, ale mocno — czy to działa?

Coraz więcej badań wskazuje na to, że intensywność treningu może być ważniejsza niż jego długość. Treningi interwałowe (HIIT) polegają na krótkich, ale bardzo intensywnych seriach ćwiczeń przeplatanych krótkim odpoczynkiem. Dają znakomite rezultaty, nawet jeśli trwają tylko 15–20 minut. Jedną z ich największych zalet jest efekt EPOC — czyli zwiększone spalanie kalorii po zakończeniu wysiłku. Organizm potrzebuje więcej tlenu i energii, by się zregenerować, co oznacza, że metabolizm pozostaje podkręcony nawet kilka godzin po treningu.

Tabela: Porównanie HIIT i tradycyjnego cardio

W tradycyjnym cardio, jak długie bieganie, ten efekt jest znacznie mniejszy. HIIT oszczędza czas, co dla wielu osób jest kluczowe. Do tego angażuje całe ciało i poprawia kondycję, siłę i koordynację jednocześnie. Wadą może być to, że nie każdy powinien zaczynać od tak intensywnych ćwiczeń — osoby z dużą nadwagą, chorobami serca czy początkujący powinni podejść do HIIT z ostrożnością.

Mimo to, dobrze zaplanowane krótkie treningi przynoszą realne efekty: redukują tkankę tłuszczową, poprawiają insulinowrażliwość i budują mięśnie. Warto też dodać, że HIIT zwiększa tolerancję organizmu na wysiłek szybciej niż treningi długodystansowe. To forma, która idealnie wpisuje się w styl życia osób zabieganych, ale zdeterminowanych.

Co naprawdę decyduje o spalaniu tłuszczu?

Największym mitem w odchudzaniu jest przekonanie, że wystarczy ćwiczyć, a tłuszcz zniknie. Tymczasem o spalaniu tkanki tłuszczowej decyduje przede wszystkim bilans kaloryczny — czyli różnica między tym, ile zjadasz, a ile spalasz. Jeśli spożywasz więcej kalorii niż potrzebujesz, nadmiar zostaje zmagazynowany — najczęściej w postaci tłuszczu. Odwrotnie, jeśli dostarczasz mniej energii niż zużywasz, organizm sięga po zapasy. To nie znaczy jednak, że dieta załatwia wszystko.

Aktywność fizyczna zwiększa zapotrzebowanie energetyczne, reguluje apetyt, poprawia jakość snu i redukuje stres — a te wszystkie czynniki wpływają na metabolizm. Dodatkowo ćwiczenia, szczególnie siłowe, pomagają zachować lub zwiększyć masę mięśniową, co przyspiesza podstawową przemianę materii. Nie bez znaczenia jest też poziom stresu — wysoki kortyzol może utrudniać spalanie tłuszczu i sprzyjać jego odkładaniu, zwłaszcza w okolicach brzucha.

Ważne jest też, by organizm miał odpowiednią ilość snu — niedobór snu zaburza gospodarkę hormonalną i utrudnia redukcję. Podsumowując: na spalanie tłuszczu wpływa nie tylko ruch i dieta, ale też sen, stres, regeneracja i styl życia. Traktując spalanie wyłącznie jako „bieganie po 5 km dziennie”, widzimy tylko ułamek całości.

Czy warto biegać? Tak — ale nie „bo trzeba”

Bieganie to jedna z najprostszych i najbardziej dostępnych form aktywności fizycznej. Ale nie każdemu bieganie sprawia przyjemność — i to jest całkowicie w porządku. W świecie fitnessu zbyt często narzuca się jeden „właściwy” model aktywności, a przecież chodzi o ruch, który będzie powtarzalny i realistyczny. Jeśli nie cierpisz biegać, ale uwielbiasz jeździć na rowerze, tańczyć albo pływać — to właśnie ta aktywność będzie dla ciebie skuteczna.

Przeczytaj jeszcze: Jedna zmiana w diecie, która przyspieszy spalanie tkanki tłuszczowej

Przymus zabija motywację. Regularność nie bierze się z dyscypliny, tylko z przyjemności. Jeśli traktujesz bieganie jako karę za jedzenie, trudno będzie utrzymać taki styl życia na dłużej. Poza tym bieganie nie jest idealne dla każdego — osoby z nadwagą, kontuzjami lub problemami ze stawami mogą bardziej skorzystać z alternatyw o mniejszym obciążeniu dla ciała. Warto też dbać o różnorodność: bieganie, siłownia, joga, rower — wszystko się uzupełnia. Dobrze ułożony plan nie opiera się na jednej formie ruchu, tylko dopasowuje się do ciebie. Dlatego warto biegać — jeśli to lubisz, jeśli czujesz, że ci służy, jeśli daje ci energię. Ale nie dlatego, że „trzeba coś spalić”. Bo z takim podejściem nie dojdziesz ani do celu, ani do zdrowia.

^{Źródło zdjęć: Polar, polar.com}