Jeśli przez cały dzień zjadłeś 1800 kalorii i masz deficyt, to zjedzona o 20:00 kolacja mieszcząca się w tym limicie absolutnie nie zaszkodzi twoim postępom. Problem pojawia się dopiero wtedy, gdy kolacja sprawia, że łącznie przekraczasz swoje zapotrzebowanie. Wtedy nieważne, czy jesz o 17:00 czy o 22:00, efekt będzie taki sam. Dlatego zanim zaczniesz się zastanawiać, o której zjeść ostatni posiłek, sprawdź najpierw, ile jesz przez cały dzień.
Dlaczego kolacja bywa problematyczna?
Skoro liczy się suma kalorii, a nie godzina, to dlaczego tak wiele osób zauważa, że rezygnacja z późnych posiłków im pomaga? Tu zaczyna się ciekawa część. Wieczór to dla większości ludzi czas, kiedy kontrola nad jedzeniem po prostu się rozluźnia.
Po całym dniu pracy, stresu i różnych obowiązków, siadamy na kanapie i zaczynamy podjadać, często bez żadnej świadomości, ile tak naprawdę wkładamy do ust. Orzeszki, chipsy, czekolada, resztki z garnka. Każda z tych rzeczy z osobna wydaje się błahostką, ale razem spokojnie mogą dołożyć 400 do 600 kalorii, których nikt nie planował.
Poza tym wieczorne jedzenie rzadko wynika z prawdziwego głodu. Znacznie częściej jest odpowiedzią na znudzenie, zmęczenie emocjonalne albo zwykły nawyk. Kiedy ktoś decyduje się nie jeść po 18:00, to zazwyczaj nie dlatego, że ta magiczna godzina coś zmienia, tylko dlatego, że w ten sposób eliminuje cały ten wieczorny chaos i niekontrolowane podjadanie.
Co powinna zawierać dobra kolacja podczas redukcji?
Najczęściej kolacja jest albo za mała i za mało sycąca, przez co kończymy wieczór głodni i sięgamy po przekąski, albo jest zdecydowanie za duża i zbyt kaloryczna, co psuje cały dzienny bilans. Dobra kolacja podczas redukcji to taka, która dostarcza sporej ilości białka, bo właśnie ono syci najbardziej i najdłużej. Dodaj do tego warzywa, które zajmują dużo miejsca na talerzu i w żołądku, a kalorii mają niewiele.
Węglowodany wieczorem nie są żadnym złem, choć zwykle warto je ograniczyć do mniejszej porcji, po prostu dlatego, że wieczorem zazwyczaj masz za sobą już większość aktywności i nie potrzebujesz ich tyle, co rano. Przykład dobrej kolacji? Grillowany kurczak z warzywami i małą porcją ryżu. Albo jajecznica z pełnoziarnistym chlebem i warzywami. Proste rzeczy, które nie wymagają ani wielkich kulinarnych umiejętności, ani godzin spędzonych w kuchni.
Regularność i rozkład posiłków przez cały dzień mają znaczenie
Wiele osób ma problem z kolacją nie dlatego, że je ją za późno, tylko dlatego, że przez cały dzień jedzą zbyt mało albo chaotycznie. Pomijanie śniadania to klasyk, który później odbija się wieczorem ze zdwojoną siłą. Do tego dochodzi szybki, przypadkowy lunch albo jego całkowity brak. Efekt jest prosty do przewidzenia. Wieczorem pojawia się silny głód, często trudny do opanowania.
W takiej sytuacji kolacja przestaje być zwykłym posiłkiem, a zaczyna pełnić rolę nadrabiania całego dnia. To właśnie wtedy najczęściej sięgamy po produkty wysokokaloryczne, które dają szybką satysfakcję.
Kluczowe jest bardziej równomierne rozłożenie jedzenia w ciągu dnia. Trzy, cztery, a czasem pięć posiłków potrafi całkowicie zmienić podejście do wieczornego jedzenia. Gdy organizm dostaje regularnie energię, poziom głodu jest znacznie bardziej stabilny. Nie pojawiają się nagłe napady jedzenia, które trudno kontrolować. W praktyce oznacza to spokojniejsze jedzenie i lepsze decyzje żywieniowe. Łatwiej zadbać o obecność białka, warzyw i sensownej objętości posiłku.
Warto też jasno powiedzieć jedną rzecz. Kolacja sama w sobie nie jest problemem w procesie redukcji masy ciała. To, co zwykle przeszkadza, to nadmiar kalorii w skali całego dnia oraz brak kontroli nad podjadaniem. Do tego dochodzi nieregularność, która sprzyja kompulsywnym zachowaniom wieczorem. Często problemem jest też niska sytość posiłków wynikająca z małej ilości białka i warzyw. Jeśli kolacja jest zaplanowana, mieści się w dziennym bilansie i zawiera wartościowe składniki, nie ma znaczenia, czy jesz ją o 19:00 czy 21:00.
Źródło zdjęć: pexels.com
