Metabolizm to niezwykle złożony proces biochemiczny. Determinuje on jak organizm pozyskuje, magazynuje i wykorzystuje energię. Często spotykam się z przekonaniem, że kobiety mają wolniejszy metabolizm niż mężczyźni, co rzekomo utrudnia im utrzymanie prawidłowej masy ciała. Czy rzeczywiście tak jest? Czy różnice w tempie metabolizmu są znaczące? A może istnieją inne czynniki, które sprawiają, że kobiety mają większą skłonność do przybierania na wadze?

^{Foto: Polar Electro, polar.com}

Czym jest metabolizm i od czego zależy jego tempo?

Metabolizm można podzielić na trzy główne składowe:

• Podstawowa przemiana materii (PPM, BMR – Basal Metabolic Rate) – to energia, jaką organizm zużywa na podstawowe funkcje życiowe, takie jak oddychanie, praca serca, funkcjonowanie mózgu czy utrzymanie temperatury ciała. Stanowi ona od 60 do 75% całkowitego wydatku energetycznego organizmu,
• Efekt termiczny pożywienia (TEF – Thermic Effect of Food) – ilość energii wydatkowanej na trawienie, wchłanianie i metabolizowanie składników odżywczych. To około 10% dziennego wydatku energetycznego,
• Aktywność fizyczna i termogeneza związana z aktywnością (NEAT – Non-Exercise Activity Thermogenesis) – obejmuje zarówno treningi, jak i wszelkie spontaniczne ruchy ciała (np. chodzenie, gestykulowanie, wstawanie z krzesła). To najbardziej zmienny składnik metabolizmu, stanowiący od 15 do 30% całkowitego wydatku energetycznego.

Podstawowa przemiana materii (BMR) to element, na który wpływ mają przede wszystkim: masa ciała, proporcja masy mięśniowej do tkanki tłuszczowej, wiek, hormony oraz genetyka. Właśnie w tej sferze można dostrzec wyraźne różnice między kobietami i mężczyznami.

Metabolizm kobiet a mężczyzn – kluczowe różnice

Głównym powodem, dla którego mężczyźni mają zazwyczaj szybszy metabolizm niż kobiety, jest ich większa ilość masy mięśniowej. Mięśnie są tkanką wysokoaktywną metabolicznie – spalają więcej kalorii nawet w stanie spoczynku. Statystycznie mężczyźni mają od 10 do 15% więcej beztłuszczowej masy ciała niż kobiety, co bezpośrednio przekłada się na wyższy BMR.

Kobiety z natury posiadają więcej tkanki tłuszczowej, co jest związane z funkcją rozrodczą. W okresie dojrzewania hormonalnego organizm kobiety gromadzi tłuszcz w okolicach bioder, ud i pośladków. Jest to mechanizm ewolucyjny, który ma zapewnić rezerwy energetyczne na czas ewentualnej ciąży i karmienia piersią. Tkanka tłuszczowa zużywa znacznie mniej energii niż mięśnie, dlatego większa jej ilość oznacza niższe tempo spoczynkowego metabolizmu.

Nie można też pominąć roli hormonów, które wpływają na tempo przemiany materii. Mężczyźni mają wyższy poziom testosteronu, który sprzyja budowie i utrzymaniu masy mięśniowej, a także stymuluje procesy spalania tłuszczu. U kobiet dominującym hormonem jest estrogen, który sprzyja odkładaniu tkanki tłuszczowej i może wpływać na wolniejsze tempo metabolizmu.

Co ciekawe, badania pokazują, że kobiety mogą mieć lepszą zdolność do adaptacji metabolicznej. Oznacza to, że ich organizm lepiej radzi sobie w warunkach ograniczonej podaży kalorii, co może być zarówno zaletą, jak i przeszkodą w redukcji masy ciała. W sytuacji deficytu kalorycznego kobiety często doświadczają większego spowolnienia metabolizmu niż mężczyźni, co utrudnia długoterminowe odchudzanie.

^{Foto: Polar Electro, polar.com}

Czy to oznacza, że kobiety mają gorszy metabolizm?

Nie można jednoznacznie powiedzieć, że metabolizm kobiet jest „gorszy” – jest po prostu inny. Wolniejsze tempo spoczynkowej przemiany materii nie oznacza, że kobiety są skazane na nadprogramowe kilogramy. Istnieją skuteczne sposoby na wspomaganie metabolizmu, które sprawdzają się niezależnie od płci.

Kluczowym elementem jest aktywność fizyczna, zwłaszcza trening siłowy. Ćwiczenia pomagają zwiększyć masę mięśniową, co automatycznie podkręca metabolizm spoczynkowy. Nawet u kobiet, które mają naturalnie niższy poziom testosteronu, regularny trening siłowy przynosi zauważalne efekty w kontekście tempa przemiany materii.

Nie bez znaczenia jest także odpowiednia dieta, bogata w białko, które zwiększa efekt termiczny pożywienia i wspomaga regenerację mięśni. Zbyt niska podaż kalorii, zwłaszcza przez dłuższy czas, może prowadzić do adaptacyjnego spowolnienia metabolizmu. Warto również pamiętać o wpływie snu i stresu. Niedobór snu oraz chroniczny stres mogą zaburzać gospodarkę hormonalną, prowadząc do wzrostu poziomu kortyzolu, który sprzyja odkładaniu tkanki tłuszczowej i spowolnieniu metabolizmu.

Podsumowanie

Kobiety rzeczywiście mają „statystycznie” wolniejszy metabolizm niż mężczyźni. Głównie ze względu na mniejszą masę mięśniową i większy udział tkanki tłuszczowej. Nie oznacza to jednak, że nie mogą efektywnie zarządzać swoją wagą i składem ciała. Regularna aktywność fizyczna, odpowiednio zbilansowana dieta oraz dbanie o regenerację mogą pomóc w utrzymaniu sprawnie działającego metabolizmu.

Kluczowe jest podejście długoterminowe. Zamiast szukać cudownych metod na „przyspieszenie” metabolizmu, warto skupić się na zdrowych nawykach, które pozwolą utrzymać go na optymalnym poziomie przez całe życie.

^{Źródło zdjęć: Polar Electro, polar.com}