Przez lata w świecie dietetyki panowało przekonanie, że jedzenie po godzinie 18:00 prowadzi do przyrostu masy ciała. To zalecenie było powtarzane w poradnikach, programach dietetycznych i przez wielu specjalistów od zdrowego odżywiania. Ale czy rzeczywiście tak jest? Czy organizm ma wbudowany „zegar metaboliczny”, który sprawia, że kalorie spożywane wieczorem odkładają się szybciej w postaci tkanki tłuszczowej? Nowe badania naukowe rzucają na tę kwestię nowe światło.
Skąd wzięło się przekonanie o szkodliwości jedzenia wieczorem?
Pogląd, że spożywanie posiłków po 18:00 powoduje tycie, ma swoje korzenie w obserwacjach dotyczących metabolizmu oraz zachowań żywieniowych ludzi. Wynikał on głównie z faktu, że osoby jedzące późnym wieczorem często spożywały więcej kalorii, zwłaszcza w postaci przekąsek bogatych w cukry i tłuszcze trans. W połączeniu z mniejszą aktywnością fizyczną po kolacji prowadziło to do nadwyżki energetycznej, a tym samym – do przyrostu masy ciała.
Dodatkowo niektóre badania sugerowały, że metabolizm zwalnia w godzinach wieczornych, co mogło oznaczać, że organizm mniej efektywnie spala kalorie spożywane późnym wieczorem. Jednak nowsze analizy pokazują, że to uproszczone myślenie.
Reklama: Jeśli szukasz smacznej diety pudełkowej, która pozwoli schudnąć i utrzymać niską wagę, sprawdź Fix Catering:
Czytaj dalej…
Co mówią najnowsze badania?
W ostatnich latach przeprowadzono liczne badania dotyczące wpływu pory spożywania posiłków na masę ciała. Wyniki sugerują, że to nie godzina spożywania posiłku ma kluczowe znaczenie, ale całkowita ilość przyjętych kalorii w ciągu dnia oraz ich jakość.
Naukowcy z King’s College London przeanalizowali zwyczaje żywieniowe tysięcy osób i doszli do ciekawego wniosku. Osoby jedzące późnym wieczorem niekoniecznie tyją szybciej niż te, które spożywają ostatni posiłek wcześniej. Kluczowe znaczenie miała kaloryczność i jakość pożywienia.
Badania przeprowadzone w Brigham and Women’s Hospital w USA wykazały, że osoby spożywające późne kolacje miały nieco wyższy poziom greliny (hormonu głodu) i obniżony poziom leptyny (hormonu sytości). Może to oznaczać, że późniejsze posiłki mogą prowadzić do większego apetytu następnego dnia, co potencjalnie zwiększa ryzyko nadmiernego jedzenia w kolejnych godzinach. Jednak nie oznacza to, że jedzenie wieczorem samo w sobie powoduje przyrost masy ciała. Kluczowe jest kontrolowanie bilansu kalorycznego.
Znaczenie rytmu dobowego i jakości posiłków
Organizm funkcjonuje według rytmu dobowego, który reguluje wiele procesów metabolicznych. Nocą organizm naturalnie przechodzi w tryb regeneracji i magazynowania energii, co sprawia, że niektóre procesy, takie jak metabolizm glukozy, mogą przebiegać inaczej niż w ciągu dnia.
Badania wskazują, że jedzenie wieczorem nie jest problemem samo w sobie. Problemem jest to, co i ile jemy. Jeśli kolacja składa się z wysoko przetworzonych produktów, cukrów prostych i tłuszczów trans, istnieje większe ryzyko nadmiernego spożycia kalorii oraz negatywnego wpływu na metabolizm.
Z drugiej strony, jeśli wieczorny posiłek jest dobrze zbilansowany i zawiera białko, zdrowe tłuszcze oraz błonnik, nie ma powodów do obaw. W rzeczywistości niektóre badania sugerują, że spożywanie białka przed snem może wspomagać regenerację mięśni i sprzyjać utrzymaniu zdrowej masy ciała.
Czy warto unikać jedzenia po 18:00?
Z dostępnych badań wynika, że nie ma naukowych podstaw, aby twierdzić, że jedzenie po 18:00 samo w sobie powoduje tycie. To mit, który wyrósł na błędnych założeniach i uproszczonych interpretacjach badań.
Dla niektórych osób ograniczenie jedzenia po tej godzinie może być korzystne. Szczególnie dla tych osób, które mają skłonność do podjadania wysokokalorycznych przekąsek przed snem. W takich przypadkach wprowadzenie „okna żywieniowego”, np. poprzez stosowanie postu przerywanego, może pomóc w lepszej kontroli masy ciała.
Dla większości ludzi kluczowe znaczenie ma całkowita liczba spożywanych kalorii i jakość diety. Jeśli prowadzisz aktywny tryb życia i dbasz o składniki odżywcze w swojej diecie, nie ma potrzeby martwić się godziną spożywania posiłków.
Podsumowanie
Mit o tyciu po 18:00 nie znajduje potwierdzenia w aktualnych badaniach naukowych. Kluczowe dla kontroli masy ciała jest utrzymanie odpowiedniego bilansu kalorycznego oraz jakość spożywanych posiłków, a nie ich godzina. Późne jedzenie może wpływać na poziom hormonów głodu i sytości, ale samo w sobie nie prowadzi do tycia. Jeśli nie przekraczamy dziennego zapotrzebowania energetycznego!
Osoby, które podjadają wieczorem wysoko przetworzone produkty, mogą być bardziej narażone na nadmierne spożycie kalorii, co rzeczywiście sprzyja przyrostowi masy ciała. Z kolei dobrze zbilansowane posiłki, bogate w białko i błonnik, mogą być korzystne nawet spożywane wieczorem. Dla niektórych osób unikanie późnego jedzenia może ułatwić kontrolę nad dietą, ale nie jest to konieczność dla każdego. Ostatecznie to codzienne nawyki żywieniowe i styl życia, a nie godzina ostatniego posiłku, mają największy wpływ na sylwetkę i zdrowie.
Bibliografia:
1. Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition.
2. Jakubowicz, D., Wainstein, J., Ahren, B., et al. (2015). High-energy breakfast promotes weight loss: A randomized controlled trial. Obesity.
3. Bo, S., Fadda, M., Castiglione, A., et al. (2014). Evening intake of carbohydrates and obesity: A systematic review. Nutrients.
4. Kinsey, A. W., & Ormsbee, M. J. (2015). The health impact of nighttime eating: old and new perspectives. Nutrients.
5. Tsujino, T., Ochi, M., Isobe, M., et al. (2020). Effects of late-night eating on metabolism and circadian rhythm: A controlled study. Chronobiology International.
6. Gill, S., & Panda, S. (2015). A smartphone app reveals erratic diurnal eating patterns in humans that can be modulated for health benefits. Cell Metabolism.
7. Czy można jeść po 18-tej?, https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/czy-mozna-jesc-po-18-tej/ [ dostęp 9 luty, 17:31, 2025 rok]
Źródło zdjęcia otwierającego: Pixabay.com
