Każdy biegacz długodystansowy prędzej czy później staje przed pytaniem, jak powinna wyglądać jego dieta, żeby organizm był w stanie wytrzymać coraz dłuższe i bardziej wymagające treningi. Najczęściej pojawia się tu dylemat: czy ważniejsze jest zwiększenie podaży białka, czy może większy nacisk trzeba położyć na węglowodany. To pytanie nie jest przypadkowe, bo obie grupy makroskładników pełnią zupełnie różne, ale jednocześnie uzupełniające się funkcje. Czy biegacze długodystansowi powinni zwiększyć podaż białka w diecie czy lepiej skupić się na węglowodanach?
To nie jest kwestia wyboru „albo–albo”, tylko umiejętnego połączenia obu składników. Węglowodany są absolutnym priorytetem, jeśli chodzi o paliwo dla biegacza. To one pozwalają utrzymać wysoką intensywność wysiłku przez długi czas. Opóźniają moment tzw. „ściany”, czyli kryzysu energetycznego w trakcie biegu. Przyspieszają też regenerację zapasów glikogenu w mięśniach. Bez odpowiedniej ilości węglowodanów wydolność po prostu spada. W dłuższej perspektywie może to oznaczać gorsze wyniki i większe zmęczenie.
Z kolei białko, choć nie jest głównym źródłem energii, pełni inną, ale równie ważną rolę. Odpowiada za naprawę i odbudowę mikrouszkodzeń włókien mięśniowych i wspiera procesy adaptacji treningowej, czyli przystosowanie organizmu do rosnących obciążeń. Jego zwiększona podaż jest szczególnie ważna w okresach intensywnych przygotowań. Pomaga także w trakcie redukcji masy ciała, gdy ryzyko utraty masy mięśniowej jest większe. Chroni mięśnie przed katabolizmem, czyli procesem ich rozpadu. Skraca czas powrotu do pełnej sprawności po wymagających jednostkach treningowych.
Najlepsza strategia to pokrycie zapotrzebowania energetycznego przede wszystkim węglowodanami. Równocześnie należy zadbać o regularne dostarczanie białka wysokiej jakości. W praktyce oznacza to posiłek regeneracyjny po treningu w proporcji około 3:1 – trzy części węglowodanów na jedną część białka. Dobrym rozwiązaniem jest też równomierne rozłożenie porcji białka co 3–4 godziny w ciągu dnia. Takie podejście zapewnia energię potrzebną do biegania i optymalne warunki do regeneracji. W efekcie biegacz może trenować wydajniej, szybciej wracać do formy i minimalizować ryzyko kontuzji.
Aleksandra Nowak – dietetyk kliniczny, specjalizuję się w dietoprofilaktyce i dietoterapii, łącząc wiedzę naukową z holistycznym podejściem do zdrowia i stylu życia. Obecnie pracuję w Fix Catering Dietetyczny, gdzie odpowiadam za opracowywanie receptur oraz optymalizację menu. Wcześniej zdobywałam doświadczenie jako dietetyk i opiekun klienta w cateringach dietetycznych, co pozwoliło mi rozwinąć kompetencje w zakresie indywidualizacji planów żywieniowych oraz pracy z klientem na każdym etapie współpracy.
Regularnie poszerzam swoje kompetencje, uczestnicząc w licznych szkoleniach z zakresu dietoterapii klinicznej oraz dietetyki sportowej. Równolegle pracuję w placówkach medycznych, gdzie prowadzę konsultacje i edukację żywieniową pacjentów w różnych grupach wiekowych i z odmiennymi jednostkami chorobowymi. Bogata praktyka w szpitalach, poradniach oraz placówkach oświatowych pozwala mi patrzeć na dietoterapię w sposób całościowy – z uwzględnieniem zarówno aspektów zdrowotnych, jak i jakości życia pacjentów. Moją misją jest tworzenie skutecznych, zbilansowanych rozwiązań żywieniowych, które wspierają zdrowie, samopoczucie i długofalową zmianę nawyków.
Szukasz sprawdzonej i smacznej diety pudełkowej? FIX Catering i rabat -20% dla naszych czytelników. Możesz sprawdzić dietę klikając tu.
