Kilka dni po przestawieniu zegarków wiele osób odczuwa wyraźne pogorszenie samopoczucia. Trudniej zasnąć, trudniej wstać, w ciągu dnia brakuje energii. Zmiana czasu z zimowego na letni odbywa się co roku w ostatni weekend marca, a jej skutki odczuwamy jeszcze przez kilka, a niekiedy nawet kilkanaście kolejnych dni. W praktyce oznacza to, że budzik dzwoni godzinę wcześniej niż ciało tego oczekuje, a wieczorem jest jeszcze wcześnie wtedy, kiedy dotychczas organizm zaczynał się wyciszać. Ten pozornie niewielki przeskok o jedną godzinę potrafi naprawdę wytrącić z równowagi.
Foto: pexels.com
Skąd bierze się to zmęczenie
Rytm dobowy człowieka jest dość konserwatywny. Przez całą zimę ciało przyzwyczaiło się do określonych godzin wstawania, posiłków i zasypiania. Przestawienie zegarka o godzinę do przodu to dla organizmu sygnał porównywalny z przelotem do strefy czasowej znajdującej się godzinę na wschód, czyli coś w rodzaju miniaturowego jet lagu. I choć jeden jet lag z wakacji po kilku dniach mija, to zmiana czasu ma tę szczególną cechę, że zderza się z codziennym trybem życia: pracą, dziećmi, obowiązkami, do których nie można się opóźnić na tydzień.
Efekt jest taki, że przez kilka dni muśmy działać w innych godzinach. Wstajemy o biologicznej czwartej czy piątej rano, nawet jeśli budzik pokazuje szóstą. Sen był krótszy, bo organizm zasnął o swojej dotychczasowej porze, a wstał przymusowo godzinę wcześniej. To deficyt, który nakłada się na każdą kolejną noc, dopóki rytm się nie przestawi. Ten pozornie niewielki przeskok o jedną godzinę potrafi naprawdę wytrącić z równowagi, bo ciało nie reaguje na zmianę zapisu na tarczy zegara.
Problemy z zasypianiem wieczorem
Wielu ludzi spodziewa się, że po zmianie czasu będzie im się trudniej wstawać rano, ale niewielu myśli wcześniej o tym, że pojawią się też kłopoty z zasypianiem. Tymczasem właśnie to jest jedną z najbardziej uciążliwych konsekwencji wiosennej zmiany. Skoro ciało funkcjonuje według starego rytmu, to wieczorem, kiedy zegarek pokazuje godzinę 22.00 lub 23.00, biologicznie jest dopiero 21.00 lub 22.00. Naturalny sygnał do snu po prostu jeszcze nie nadchodzi.
Do tego dochodzi kwestia światła. Wiosenne wieczory po zmianie czasu są wyraźnie jaśniejsze niż tydzień wcześniej, a jasne światło o tej porze dnia spowalnia naturalne wyciszanie się organizmu. Siedzimy przy oknie, przez które wpada jeszcze słoneczne lub zmierzchowe światło, i zastanawiamy się, dlaczego nie jesteśmy senni, choć jest „już późno”.
Dobrym rozwiązaniem jest ograniczenie ekspozycji na jasne, zimne światło w godzinach wieczornych, żeby nie utrudniać organizmowi wejścia w tryb nocny. Ekrany telefonów, laptopy i jasne oświetlenie sufitowe robią dokładnie to, czego nie chcemy, dlatego na tydzień lub dwa po zmianie czasu warto wieczorami korzystać z ciepłego, przytłumionego światła lamp i odkładać ekrany nieco wcześniej niż zwykle.
Rozdrażnienie, rozkojarzenie i gorszy nastrój
Poza samym zmęczeniem wiele osób jest drażliwych. Niedobór snu, nawet relatywnie niewielki i rozciągnięty na kilka dni, ma bardzo realny wpływ na nastrój i zdolność do skupienia. Sprawy, które w normalnych warunkach nie robiłyby wrażenia, nagle mogą wzbudzać nieproporcjonalne reakcje. Łatwiej o irytację, trudniej o cierpliwość, a myśli szybciej się rwą.
Szczególnie wrażliwe na te zmiany są dzieci i osoby starsze. U dzieci rytm dobowy jest mniej elastyczny, więc kilkudniowy rozstrój snu może przekładać się na trudności z zachowaniem w szkole czy w domu, a rodzice nierzadko nie łączą tego z pozornie błahą zmianą czasu. U seniorów z kolei sen bywa i bez tego płytszy i krótszy, więc dodatkowe zaburzenie rytmu działa jak kolejne obciążenie na i tak już napiętym układzie. Warto być w tym czasie nieco łagodniejszym wobec siebie i bliskich, mając świadomość, że irytacja czy rozkojarzenie mają konkretne, fizyczne przyczyny.
Jak sobie z tym poradzić w praktyce
Nie ma cudownego sposobu na to, żeby zmiana czasu przeszła całkowicie bez śladu. Organizm musi się przestawić i to po prostu trwa. Można jednak ten czas przejść łagodniej, jeśli zamiast walczyć z rytmem, pomożemy mu się stopniowo dostosować. Kluczem jest regularność: wstawać i kłaść się spać o stałych godzinach, nawet jeśli wieczorem nie czujemy się senni. Próba „odsypiania” przez spanie długo w weekendy zwykle nie pomaga, a wręcz wydłuża czas, przez który rytm pozostaje rozregulowany.
Pomocna jest też poranna ekspozycja na naturalne światło. Wyjście na zewnątrz krótko po wstaniu, nawet na kwadrans, wyraźnie przyspiesza przestawienie się organizmu na nową porę. Nie chodzi o intensywny spacer, zwykłe wyjście po bułki albo kilka minut na balkonie w zupełności wystarczy. Światło słoneczne rano to jeden z najsilniejszych sygnałów, jakie możemy wysłać ciału, żeby zaczęło funkcjonować zgodnie z nową godziną.
Przez pierwsze kilka dni warto też odpuścić sobie intensywny wysiłek fizyczny późnym wieczorem i mocną kawę po godzinie 14.00 czy 15.00. Obydwie rzeczy utrudniają zasypianie i w normalnych warunkach wiele osób radzi sobie z nimi bez problemu, ale w tygodniu po zmianie czasu każda dodatkowa przeszkoda na drodze do snu działa silniej niż zwykle. To jest akurat zmiana, którą bardzo łatwo wprowadzić i która realnie przekłada się na jakość snu.
Kiedy to minie i kiedy warto zapytać lekarza
Większość zdrowych dorosłych adaptuje się do zmiany czasu w ciągu pięciu do dziesięciu dni. Stopniowo sen wraca do normy, poranne wstawanie przestaje być takim wyzwaniem i ogólne samopoczucie się poprawia. Jeśli problemy z zasypianiem lub silne zmęczenie utrzymują się dłużej niż dwa tygodnie bez wyraźnej poprawy, warto porozmawiać z lekarzem, bo może to być sygnał, że w grę wchodzą inne czynniki niezwiązane ze zmianą czasu.
Zdarza się też, że zmiana czasu jest swoistym „ujawniaczem” problemów, które istniały wcześniej, ale były na tyle nieznaczne, że człowiek się z nimi jakoś radził. Przewlekły niedobór snu, stres czy nieregularny tryb życia mogą w połączeniu z dodatkowym zaburzeniem rytmu dać wyraźniejsze objawy niż każdy z tych czynników osobno. Warto wtedy potraktować dyskomfort po zmianie czasu nie jako chwilową niedogodność, ale jako wskazówkę do przyjrzenia się ogólnej jakości snu i stylu życia.
Zdjęcie otwierające: pexels.com
