Ostatnie 48 godzin przed maratonem to okres, w którym możesz już niewiele poprawić w swojej formie, ale za to bardzo łatwo wszystko zepsuć. Biegacze popełniają w tym czasie błędy, które kosztują ich potem kilka czy nawet kilkanaście minut na trasie. Najważniejsze w tym okresie jest zachowanie spokoju i trzymanie się sprawdzonych zasad, które pozwolą stanąć na linii startu w optymalnej dyspozycji. Czego więc unikać?

Dwa dni przed startem to definitywnie nie jest czas na próbowanie nowych potraw czy suplementów. Twój organizm potrzebuje teraz produktów, które dobrze zna i które nie wywołają problemów żołądkowych. Każda nowość może spowodować niestrawność, biegunkę lub uczucie ciężkości, które będzie cię prześladować podczas biegu. Nawet pozornie niewinne zmiany, jak nowy rodzaj makaronu czy inny sos do sałatki, mogą okazać się problematyczne.

Szczególnie uważaj na żywność bogatą w błonnik, ostre przyprawy i produkty mleczne, jeśli zwykle ich nie jesz w większych ilościach. Trzymaj się swojego standardowego menu z ostatnich tygodni przygotowań. To samo dotyczy suplementów i witamin, które nie były częścią stałego planu żywieniowego. Nawet jeśli ktoś poleci ci „magiczną” tabletkę na poprawę wydolności, zostaw ją na po maratonie.

Unikaj intensywnych treningów

Pokusa, żeby jeszcze coś „dopracować” lub „przetestować” jest ogromna, ale musisz się jej oprzeć. Forma została już wypracowana w poprzednich miesiącach i teraz możesz ją tylko pogorszyć przez zbyt intensywne ćwiczenia. Każdy szybki bieg, interwały czy ciężki trening siłowy spowoduje jedynie dodatkowe zmęczenie i zwiększy ryzyko kontuzji. Mięśnie potrzebują teraz czasu na regenerację i magazynowanie glikogenu, a nie na dodatkowy wysiłek.

Maksymalnie możesz sobie pozwolić na lekki rozruch przez 20-30 minut w bardzo spokojnym tempie. Niektórzy biegacze czują się lepiej robiąc kilka krótkich przyspieszeń po 30-40 metrów, ale to już górna granica aktywności. Pamiętaj, że odpoczynek to też część treningu i w tym momencie jest najważniejszy. Jeśli czujesz się niespokojny bez biegania, idź na krótki spacer.

Nie zmieniaj nawyków dotyczących snu

Jeśli przez ostatnie tygodnie kładłeś się o 23:00 i wstawałeś o 7:00, to nie jest moment na zmianę tego rytmu. Niektórzy biegacze uważają, że powinni spać więcej przed maratonem i nagle próbują chodzić spać dużo wcześniej. Problem polega na tym, że organizm potrzebuje czasu na przystosowanie się do nowego rytmu, a forsowanie snu często prowadzi do bezsenności i frustracji. Znacznie lepiej jest utrzymać swoje naturalne godziny i zadbać o jakość snu, a nie jego ilość.

Unikaj też używania nowych środków nasennych, jeśli wcześniej ich nie brałeś regularnie. Mogą one wpłynąć na regenerację w nieprzewidywalny sposób i sprawić, że rano będziesz czuł się zamroczony. Jeśli masz problem z zasypianiem z powodu stresu przedstartowego, lepiej zrób sobie umiarkowanie ciepłą kąpiel lub poczytaj książkę. Czasami jedna noc słabszego snu nie wpływa tak negatywnie na wyniki, jak myślimy, więc nie stresuj się tym nadmiernie.

Omijaj tłumy i miejsca wysokiego ryzyka

Ostatnie dni przed maratonem to czas, kiedy powinieneś szczególnie uważać na swoje zdrowie. Twój organizm jest nieco osłabiony po intensywnych przygotowaniach, więc łatwiej może złapać infekcję czy przeziębienie. Unikaj tłumów, szczególnie w miejscach takich jak centra handlowe, kina czy koncerty. Każdy kontakt z chorymi osobami może skończyć się katastrofą w postaci choroby, która uniemożliwi ci start lub znacznie pogorszy komfort biegu.

Zwróć też uwagę na higienę dłoni i częste ich mycie, szczególnie po dotykaniu klamek, poręczy czy innych powierzchni publicznych. W restauracjach unikaj surowych owoców morza czy niepewnej żywności. Lepiej przesadzić z ostrożnością niż potem żałować.

Nie planuj intensywnych aktywności zawodowych

Praca na najwyższych obrotach w ostatnich dniach przed maratonem to recepta na katastrofę. Stres związany z ważnymi spotkaniami, prezentacjami czy terminami może znacząco wpłynąć na regenerację i poziom kortyzolu w organizmie. Jeśli to możliwe, zaplanuj sobie te dni tak, żeby były jak najmniej stresujące zawodowo. Przenieś ważne spotkania na inny termin lub deleguj zadania na współpracowników.

Unikaj też długich podróży służbowych czy nocnego siedzenia nad projektami. Głowa potrzebuje teraz spokoju i pozytywnego nastawienia, a nie dodatkowych problemów do rozwiązania. Niektórzy pracodawcy są bardzo wyrozumiali, jeśli wcześniej ich poinformujesz o swoich planach startowych. Pamiętaj, że maraton to nie tylko wyzwanie fizyczne, ale też mentalne, więc wszystko co może wpłynąć na stan psychiczny ma znaczenie.

Unikaj nowych pomysłów na regenerację

Chociaż masaż brzmi jak dobry pomysł przed ważnym startem, może okazać się ryzykowny, jeśli nie robisz go regularnie. Intensywny masaż może spowodować bolesność mięśni na kolejny dzień, a to ostatnia rzecz jakiej potrzebujesz przed maratonem. Ciało jest teraz w delikatnej równowadze i każda nowa procedura może tę równowagę zaburzyć. To samo dotyczy wizyty u fizjoterapeuty, osteopaty, jeśli nie są to osoby, które regularnie cię prowadzą. Unikaj też sauny czy gorących kąpieli jeśli nie jesteś do nich przyzwyczajony. Nagłe zmiany temperatury mogą wpłynąć na system krążenia w nieprzewidywalny sposób. Czasami mniej znaczy więcej, szczególnie w tak kluczowym momencie jak ostatnie dni przed startem.

Nie rób zakupów sprzętowych na ostatnią chwilę

To może brzmieć oczywiście, ale wielu biegaczy łamie tę zasadę, kupując nowe buty do biegania na maraton, koszulkę czy akcesoria na dzień lub dwa przed startem. Nawet jeśli sprzęt wygląda identycznie jak ten, którego używasz od miesięcy, mogą być subtelne różnice w kroju, materiale czy wykończeniu, które ujawnią się dopiero podczas długiego biegu. Nowe buty to szczególnie częsta pułapka, która kończy się otarciami czy bólem stóp już w pierwszej połowie dystansu.

Wszystko, co będziesz miał na sobie w dniu maratonu powinno być przetestowane już wcześniej, najlepiej podczas długich biegów treningowych. Dotyczy to nawet tak podstawowych rzeczy jak skarpetki czy bielizna. Maraton to nie czas na niespodzianki dotyczące ekwipunku.

Kontroluj poziom stresu i emocji

Przedstartowa nerwowość to naturalny element przygotowań, ale nie pozwól, żeby stała się przytłaczająca. Unikaj oglądania filmów czy czytania artykułów o tym, co może pójść nie tak podczas maratonu. Głowa powinna być teraz nastawiona pozytywnie i skupiona na sukcesie, a nie na potencjalnych problemach. Jeśli czujesz się bardzo zestresowany, porozmawiaj z kimś o swoich obawach zamiast trzymać je w sobie. Zachowaj spokój i zaufaj swojemu przygotowaniu.

Powodzenia podczas 47. Nationale-Nederlanden Maraton Warszawski!