Nadciśnienie tętnicze dotyczy w Polsce już ponad 11 milionów dorosłych. Większość z nich bierze leki, część kontroluje dietę, ale niewielu zdaje sobie sprawę, jak dużą rolę odgrywa w tym wszystkim zwykły, codzienny ruch. Nie trzeba forsować się na siłowni, biegać maratonów, czy trenować 10 godzin tygodniowo. Wystarczyć się po prostu ruszać, żeby czuć się znacznie lepiej. Dlaczego to takie proste?
Foto: pexels.com
Kiedy regularnie się ruszamy, serce z czasem staje się bardziej wydajne. Zaczyna pompować krew wolniej, ale skuteczniej. Naczynia krwionośne stają się bardziej elastyczne i lepiej reagują na zmiany ciśnienia. To można zaobserwować już po kilku tygodniach regularnej aktywności. Regularny wysiłek aerobowy, czyli taki przy którym trochę się zadyszysz, ale nadal możesz rozmawiać, obniża ciśnienie skurczowe średnio o 5 do 8 mmHg. Dla osoby z nadciśnieniem to tyle, ile daje niejedna tabletka.
30 minut umiarkowanego ruchu przez większość dni tygodnia wystarczy, żeby osiągnąć mierzalne efekty. Jeśli potrzebujesz konkretnych informacji, to WHO zaleca wykonywanie przynajmniej 150‒300 minut wysiłku wytrzymałościowego (tlenowego) o co najmniej umiarkowanej intensywności, albo zamiennie ≥ 75‒150 minut o wysokiej intensywności. Oznacza to np. 150‒300 minut jazdy na rowerze bądź 75‒150 minut biegania w umiarkowanym tempie (nie jogging). Najczęściej jednak większość osób decyduje się na spacer w żwawym tempie, jazdę na rowerze, pływanie, taniec, które to aktywności są rewelacyjne dla osób z nadciśnieniem.
To, co szczególnie warto zapamiętać: sama aktywność fizyczna nie wystarczy, jeśli przez resztę dnia siedzimy bez ruchu. Badania pokazują, że długotrwałe siedzenie, nawet u osób które regularnie ćwiczą, niekorzystnie wpływa na ciśnienie i metabolizm. Dlatego przerwy co godzinę, kilka minut chodzenia, wstawanie zamiast jazdy windą, to nie są drobnostki. To realna ochrona dla naczyń krwionośnych.
Wysiłek bardzo intensywny, szczególnie u osób z już nieleczonym nadciśnieniem, może być ryzykowny. Nagłe skoki ciśnienia podczas forsownego treningu to obciążenie dla serca i naczyń. Dlatego zanim ktoś z nadciśnieniem zacznie intensywnie ćwiczyć, rozmowa z lekarzem będzie koniecznością.
Poza tym warto unikać wysiłku izometrycznego wykonywanego z zatrzymanym oddechem, czyli na przykład podnoszenia bardzo ciężkich ciężarów z zapartym tchem. To jeden z momentów, kiedy ciśnienie potrafi gwałtownie skoczyć do naprawdę wysokich wartości.
Ruch nie zastąpi leków u osoby z poważnym nadciśnieniem. Ale może je wspomagać, a u osób z nadciśnieniem granicznym bywa w stanie zapobiec temu, żeby w ogóle zaczęły być potrzebne. Codzienny spacer to nie jest „za mało”. To konkretna interwencja zdrowotna, tyle że bez recepty i bez skutków ubocznych. Wystarczy po prostu wyjść z domu.
Piśmiennictwo:
https://www.nfz.gov.pl/aktualnosci/aktualnosci-centrali/nadcisnienie-choroba-ktorej-nie-czujesz,8779.html
https://www.medicover.pl/zdrowie/aktywnosc-fizyczna/rekomendacje-who/
Źródło zdjęć: pexels.com
