Chcesz spalić tłuszcz podczas biegania? Co będzie efektywniejsze: interwały, czy może trening cardio? Jak oba treningi wpływają na przemiany tłuszczowe? O to wszystko pytamy Igora Dzierżanowskiego – dietetyka i trenera personalnego.

Temat niezwykle interesujący dla wielu osób. Wyniki spalania tłuszczu zależą w głównej mierze od jakości wykonywanych ćwiczeń, długości ich trwania i jeszcze kilku dodatkowych czynników. Ciężko jest jednoznacznie przedstawić kwestię tak złożoną, ponieważ trening cardio i interwały są niezwykle specyficznymi aktywnościami fizycznymi, bo zakładają pracę organizmu w określonych warunkach, przy danej intensywności i czasie. O temat spalania tłuszczu podczas obu tych treningów zapytaliśmy eksperta Igora Dzierżanowskiego – dietetyka i trenera personalnego, którego na co dzień można znaleźć w Centrum Przygotowania Sportowego.

Wstępem do artykułu będzie dokładne wyjaśnienie przez eksperta definicji treningów cardio i interwałów.

Trening cardio – definicja

– Czasem rozdziela się trening cardio i trening aerobowy, jako dwie różne aktywności, a tak naprawdę jest to ten sam typ treningu, charakteryzujący się stałym tempem ćwiczeń i najczęściej opierający się na powtarzanych bez przerwy tych samych ruchach – bieganie, jazda na rowerze, ergometry wszelkiego typu itp. Jeżeli ktoś stosuje tu podział, to często mówiąc trening aerobowy ma na myśli dłuższą jednostkę treningową o niskiej intensywności – typowy zakres przemian tlenowych (aerobowych), natomiast trening cardio często jest postrzegany jako trochę krótsza jednostka treningowa o wyższej intensywności, mieszcząca się w górnych zakresach strefy przemian tlenowych (nadal nie wchodzimy w przemiany beztlenowe) – mówi ekspert.

Trening interwałowy – definicja

– Charakteryzuje się zmienną intensywnością ćwiczeń i niepełnym wypoczynkiem. Plan zakłada w tym przypadku przeplatanie naprzemiennie wysiłku o bardzo wysokiej intensywności z tym o niskiej – wyjaśnia ekspert i dodaje: – Trening interwałowy, tak jak trening o stałym tempie (cardio), może występować w różnych formach: najczęściej wyróżnia się trening interwałowy ekstensywny (gdzie intensywność treningu jest submaksymalna) oraz trening interwałowy intensywny (trening pojemności glikolitycznej, gdzie intensywność jest maksymalna, a faza niskiej intensywności jest stosunkowo krótka). Trening interwałowy powinien odbywać się w zakresie przemian beztlenowych (anaerobowych) chyba, że zrobimy trening interwałowy o niskiej intensywności – mało męczące ćwiczenia podczas fazy o teoretycznie wysokiej intensywności oraz długie fazy o niskiej intensywności. Taki trening będzie to wysiłek mieszany, gdzie raz wchodzimy w strefy beztlenowe, a później schodzimy do stref tlenowych – taki rodzaj interwałów można by było nazwać treningiem mocy tlenowej, ale jest to już bardziej specyficzna sprawa, której teraz nie będziemy poruszać.

Skoro ekspert wyjaśnił już na czym dokładnie polegają oba treningi, przejdziemy teraz do głównego tematu i w kilku zdaniach wyjaśnimy kwestię wysiłku, który szybciej może spalić tłuszcz w naszym organizmie.

Jak zmierzyć intensywność treningu i określić aktualny poziom obciążenia dla organizmu (strefa cardio czy interwały)?

Na przestrzeni czasu trwania aktywności fizycznej, ważne staje się określenie aktualnej strefy intensywności, w której ćwiczymy. Zupełnie inaczej organizm ludzki reaguje, gdy wykonujemy lekki trening, a inaczej, gdy realizujemy mocniejszą sesję treningową lub w taką intensywność przez przypadek weszliśmy np. zbiegając w dół zbocza. Igor Dzierżanowski wyjaśnia: – Tak naprawdę, jeżeli chcemy podejść do sprawy profesjonalnie i np. zajmujemy się sportami wytrzymałościowymi, to warto poznać dokładne wartości tętna, przy których wchodzimy w zakresy pracy beztlenowej. Aby poznać nasze VO2max, tętno maksymalne, próg przemian tlenowych i beztlenowych, należałoby wykonać próbę wysiłkową – ergospirometria oraz pomiar kwasu mlekowego podczas wysiłku, które są wykonywane w kontrolowanych warunkach np. na bieżni. Jeżeli natomiast zajmujemy się sportami wytrzymałościowymi amatorsko, to aż tak bardzo nam takie badania nie będą potrzebne. Wówczas możemy korzystać albo ze wzorów i obliczać procent tętna maksymalnego, który teoretycznie ma wyznaczyć próg przemian beztlenowych, albo opierać się na jeszcze innej metodzie (ponieważ wzory ogólne mogą się nie sprawdzić u wielu osób), czyli obserwacji swojego zmęczenia oraz tętna podczas wysiłku.

W przypadku drugiej metody, czyli obserwacji zmian poziomu tętna podczas wysiłku, ekspert radzi przystąpić do specyficznego treningu: – Warto wykonać trening, który rozpoczynamy mocnym tempem, a po kilku kilometrach nasze tętno powinno samo ustabilizować się w górnych granicach przemian tlenowych. Wtedy również powinniśmy być w stanie w miarę normalnie się wysłowić, a przynajmniej powiedzieć jedno krótkie zdanie za jednym razem. Natomiast, jeżeli wejdziemy w zakres wysiłku beztlenowego, nie będziemy mogli utrzymywać długo stałego tempa biegu, zacznie narastać zakwaszenie i kumulacja jonów wodorowych, a do tego pojawi się zadyszka i wówczas nie będziemy mogli powiedzieć ciągiem kilku słów, ponieważ będziemy zbyt zmęczeni – komentuje Igor Dzierżanowski.

– Jeżeli trenujemy profesjonalnie, możemy zrobić próbę wysiłkową i za jej pomocą poznać zakresy tętna, do których później możemy się stosować trenując z pulsometrem. Ale, gdy trenujemy amatorsko lub np. sporty walki i w okresie przygotowawczym do sezonu chcemy robić treningi biegowe cardio, to warto z pomocą pulsometru obserwować tętno podczas dłuższego wybiegania i wspomagać się wspomnianymi wzorami. Do treningu interwałowego praca z tętnem nie będzie potrzebna, ponieważ zakładamy, że podczas fazy intensywnego wysiłku pracujemy na maksimum naszych możliwości – dodaje ekspert.

Który trening spali więcej kalorii w tym samym przedziale czasowym?

Igor Dzierżanowski wyjaśnia: – W tej samej jednostce czasu więcej kalorii „spali” trening o wyższej intensywności czyli trening interwałowy. Warto jednak nie rozpatrywać tego, który trening więcej kalorii zużyje w danej jednostce czasu, ponieważ te sesje znacznie się od siebie różnią, do tego trening cardio wykonywany krótko np. 15 minutowe bieganie może nie dać praktycznie żadnych korzyści (jeżeli to będzie osobna jednostka treningowa), ale trening interwałowy o wysokiej intensywności trwający 15 minut może być już pełnowymiarowym, dobrej jakości wysiłkiem – z pożytkiem dla rozwoju naszej formy. Tu na pewno warto zaznaczyć, jak te dwa treningi wpływają na poziom tkanki tłuszczowej i przede wszystkim, jakie jest źródło energii, konsumowanej w trakcie tych zgoła odmiennych wysiłków:

Trening interwałowy – wysoka intensywność i wysiłek beztlenowy, podczas tego treningu źródłem energii będą węglowodany, nie zaobserwujemy tu zużywania kwasów tłuszczowych w czasie samej aktywności. Na dodatek trening jest bardzo męczący, ale za to trwa zdecydowanie krócej niż trening cardio.

Trening cardio – niska intensywność i wysiłek tlenowy, w związku z tym w pewnym momencie nasz organizm zaczyna czerpać energię z kwasów tłuszczowych. Tkanka tłuszczowa jest mobilizowana i „spalana” podczas treningu, ale ważne jest, aby ta jednostka treningowa trwała około godziny lub więcej. Efekty stają się zauważalne po dłuższym czasie wykonywania tego typu treningów.

Dlaczego w takim razie trening interwałowy podawany jest jako typ treningu, który spala tkankę tłuszczową? – Badania naukowe potwierdzają skuteczność treningu interwałowego (w tym również siłowego). Trening stricte siłowy daje podobny efekt, jak interwały i jest to najlepsza forma sportu dla osób chcących pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, lepsza od treningu cardio. Ćwiczenia podczas treningu siłowego powinny być wykonywane z maksymalną mocą oraz z pełnym wypoczynkiem. Ten trening robimy z małą ilością powtórzeń, które nie będą obciążać naszej wydolności – zaznacza ekspert.

– Cała „magia” treningu interwałowego o wysokiej intensywności polega na zaserwowaniu organizmowi mocnego bodźca poprzez bardzo intensywną pracę, zużywanie dużej ilości węglowodanów i powstawanie długu tlenowego (EPOC). EPOC to zwiększona powysiłkowa konsumpcja tlenu (excessive post-exercise oxygen consumption), która polega na wzmożonym poborze tlenu, po zakończonym wysiłku – parafrazując jest to podwyższone tempo metabolizmu. I to właśnie dzięki temu zjawisku, które występuje po treningu siłowym oraz interwałowym i w małym stopniu po treningu cardio, nasz organizm pracuje na wyższych „obrotach” jeszcze przez długi czas po treningu (kilka do kilkunastu godzin). Wyższa konsumpcja tlenu, która powoduje większe wykorzystanie energii w spoczynku jest spowodowana dążeniem organizmu do przywrócenia homeostazy (równowagi) sprzed wysiłku. Organizm w tym czasie stabilizuje sytuację hormonalną, naprawiają się uszkodzone komórki, odnawiają się zapasy energetyczne oraz następuje wzrost komórek mięśniowych – dodaje Igor Dzierżanowski.

Ostateczna odpowiedź. Interwały czy trening cardio?

Jaki jest wynik bitwy pomiędzy treningiem cardio, a interwałami? Czy ten pierwszy, a może drugi, lepiej spali naszą tkankę tłuszczową? Bieganie o jakiej intensywności, będzie lepsze na brzuszek biegacza? Odpowiada Igor Dzierżanowski:

Trening interwałowy – jest intensywny, aby nie doznać kontuzji, wymaga pewnego stopnia zaawansowania, źle poprowadzony może być bardzo niekorzystny dla osób z chorobami serca, ale we wszystkich innych przypadkach, to interwały mogą okazać się bardzo fajną opcją np. do walki z nadmierną ilością tkanki tłuszczowej. Niewątpliwym plusem interwałów jest krótki czas trwania, dodatkowo dobrym wyjściem będzie robienie tego typu treningu rano, na skuteczny poranny rozruch i podkręcenie tempa metabolizmu na resztę dnia. Zmęczenie będzie duże, ale ze względu na krótki czas trwania wysiłku zadziała bardziej jako pobudzenie, niż znużenie. Interwałów nie należy łączyć z treningiem siłowym, ponieważ spotęguje się zmęczenie, a nie pozytywne efekty. Poza tym prawdopodobnie któregoś z tych treningów nie wykonamy na maksimum możliwości. Nie powinno się także robić intensywnych interwałów, kiedy jesteśmy przemęczeni, ponieważ to jeszcze bardziej zaburzy naszą regenerację.

Trening cardio – jest stosunkowo bezpieczny, może go wykonywać każdy, dobrze służy budowaniu wytrzymałości tlenowej. Warto zacząć od tego typu treningu, aby na spokojnie wprowadzić organizm do stanu o wyższej intensywności. Pod względem redukcji tkanki tłuszczowej nie będzie to najlepsza opcja treningowa, ale jeżeli ktoś ma bardzo męczącą fizycznie pracę lub w danej chwili jest bardzo zmęczony i czuje, że inny rodzaj ćwiczeń może źle się skończyć, to również dobrą formą będzie właśnie trening cardio.

Trening siłowy – tak, jak interwały pozostawia dość duży dług tlenowy (zależnie od intensywności treningu) i dodatkowo predysponuje do wzrostu tkanki mięśniowej, która będzie zwiększała ogólne zapotrzebowanie na energię, a co za tym idzie, będziemy mogli jeść więcej, utrzymując stałą masę ciała lub jeść tyle samo, przy okazji pozbywając się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Trening siłowy może wykonywać praktycznie każdy, również biegacze ze względu na to, iż siła jest podstawową cechą motoryczną, na podstawie której możemy budować praktycznie wszystkie inne cechy, takie jak szybkość, moc czy skoczność. Siła biegowa nie jest może bezpośrednio potrzebna do budowania wytrzymałości tlenowej, ale nawet osoby, które biegają wiedzą, że warto ją budować, aby biegać lepiej i sprawniej.

Podsumowanie

Trening cardio, interwały i trening siłowy, stosowane rzadko i sporadycznie, nie wpłyną znacząco na zmniejszenie tkanki tłuszczowej. Kluczowymi czynnikami stają się regularność, jak i dieta. Ta ostatnia zasadniczo oddziałuje na organizm w całym cyklu treningowym tzn. jeśli stosujemy zbilansowane i pełnowartościowe posiłki, mamy siłę na bieganie mocnych treningów, podkręcamy metabolizm oraz proces regeneracji. Dopiero połączenie treningów cardio, interwałów i diety, będzie optymalnym rozwiązaniem do zrzucenia brzuszka biegacza. – To, co staram się zawsze powtarzać swoim podopiecznym to, że trening sam w sobie jest nastawiony głównie na kształtowanie jakiejś cechy motorycznej: siły, szybkości, wytrzymałości. Natomiast na budowanie masy, czy redukcję, potrzebujemy diety. Tak naprawdę, podczas redukcji każdy trening będzie korzystny na różne sposoby, a przy próbie przybierania masy warto postawić bardziej na treningi siłowe, gdzie tkanka mięśniowa będzie dość mocno stymulowana – dodaje na koniec rozmowy Igor Dzierżanowski.

Bardzo dziękujemy ekspertowi Igorowi Dzierżanowskiemu za poświęcony czas i interesujące przedstawienie specyfiki treningów cardio, interwałów oraz treningu siłowego. Zapraszamy do odwiedzania strony eksperta www.dietetyk-sportowy.pl lub oficjalnego profilu Facebook.