Zjawisko, które obserwuję niezwykle często w praktyce, to stopniowe poluzowanie rygorów dietetycznych wraz z upływem czasu. Na początku osoby, które przechodzą na dietę są bardzo zmotywowane, precyzyjnie odmierzają porcje, czytają etykiety i pilnują każdego kęsa. Po kilku tygodniach lub miesiącach naturalne jest jednak, że ta czujność maleje. Porcje często są większe niż początkowo. Dodatkowe przekąski zaczynają się mnożyć. Na co należy zwrócić uwagę, czego unikać?
Foto: pexels.com
Stres i kortyzol
Przewlekły stres ma ogromny wpływ na proces odchudzania, a jego rola jest często niedoceniana. Kiedy jesteśmy pod presją, organizm produkuje zwiększone ilości kortyzolu, hormonu określanego mianem stresowego. Podwyższony kortyzol prowadzi do retencji wody, zwiększa apetyt zwłaszcza na potrawy bogate w cukry i tłuszcze, co prowadzi do odkładania tkanki tłuszczowej. Co więcej, sama dieta jest dla organizmu formą stresu biologicznego. Deficyt kaloryczny, intensywne treningi, zbyt mało snu, problemy w pracy czy w domu, wszystko to sumuje się i podnosi poziom kortyzolu w organizmie.
Organizm potrzebuje sygnału że jest bezpieczny, żeby mógł „pozwolić sobie” na spalanie zapasów energii. Jeśli ciągle funkcjonujemy w trybie alarmowym, organizm interpretuje to jako zagrożenie. Dlatego w takich sytuacjach zamiast dalej redukować kalorie czy zwiększać intensywność treningów, zalecam wręcz przeciwnie – więcej odpoczynku, spacery na świeżym powietrzu i dbanie o minimum 7 do 8 godzin snu na dobę.
Zbyt długi i zbyt głęboki deficyt
Jednym z najczęstszych błędów jest prowadzenie zbyt agresywnej diety przez zbyt długi czas. Wiele osób myśli że im większy deficyt kaloryczny, tym szybsze rezultaty, więc drastycznie obcinają kalorie do 1200 kcal czy nawet 1000 kcal dziennie. Problem w tym że taki głęboki deficyt może działać przez krótki okres, ale długofalowo prowadzi właśnie do metabolicznej adaptacji i zatrzymania wagi.
Optymalne tempo redukcji to zazwyczaj pół do jednego kilograma tygodniowo, co wymaga umiarkowanego deficytu około 300 do 500 kcal dziennie. Przy takim tempie organizm ma szansę adaptować się stopniowo i ryzyko metabolicznego spowolnienia jest znacznie mniejsze. Jeśli waga stoi w miejscu po kilku miesiącach restrykcyjnej diety, często najlepszym rozwiązaniem jest czasowe zwiększenie kalorii do poziomu utrzymania lub lekko powyżej, żeby pozwolić metabolizmowi się znormalizować.
Zmiana składu ciała bez zmiany wagi
Niejednokrotnie spotykam się z sytuacją, w której waga rzeczywiście stoi w miejscu, ale pacjent jednocześnie chudnie. Mięśnie są gęstsze niż tłuszcz, więc zajmują mniej miejsca przy tej samej wadze. Osoba może więc wyglądać szczuplej, nosić mniejszy rozmiar ubrań, mieć mniejszy obwód talii, ale waga na wadze łazienkowej pozostaje taka sama lub nawet minimalnie wzrasta. To szczególnie dotyczy osób, którzy łączą dietę z regularnym treningiem siłowym.
Dlatego zawsze podkreślam znaczenie innych pomiarów poza wagą. Obwody ciała, szczególnie talii, bioder, ud i ramion, dają znacznie lepszy obraz postępów niż sama liczba na wadze. Zdjęcia porównawcze robione co 2 do 4 tygodni w tych samych warunkach oświetleniowych i w tej samej pozie również pokazują zmiany, których nie widać na wadze. Analiza składu ciała czy pomiar fałdów skórnych pozwala ocenić, ile faktycznie tracimy tłuszczu, a ile mięśni.
Co konkretnie robię w praktyce
Kiedy pacjent przychodzi z problemem wagi, pierwszym krokiem jest dokładna analiza sytuacji. Proszę o prowadzenie szczegółowego dzienniczka żywieniowego przez siedem do dziesięciu dni, gdzie zapisuje się wszystko co je pacjent, włącznie z ilościami. Często już sam ten krok przynosi olśnienie i okazuje się że rzeczywiste spożycie jest wyższe niż zakładane.
Następnie sprawdzam poziom aktywności fizycznej, pytam o sen, stres, regularność posiłków i nawodnienie. U kobiet zawsze weryfikuję fazę cyklu menstruacyjnego, bo retencja wody przed miesiączką jest normalnym zjawiskiem, które nie wymaga żadnej interwencji.
W przypadkach, gdzie problem wydaje się być związany ze stresem, skupiam się na strategiach redukcji stresu. Może to obejmować zmniejszenie intensywności treningów, dodanie medytacji czy jogi, poprawę higieny snu i czasem nawet rozmowę o tym, czy warto na jakiś czas zrezygnować z aktywnej redukcji wagi na rzecz utrzymania i regeneracji organizmu. Zdrowie psychiczne i fizyczne jest zawsze priorytetem nad szybkim spadkiem kilogramów. Niektórzy pacjenci potrzebują usłyszeć że to okej zrobić sobie przerwę i że organizm czasem potrzebuje czasu na złapanie oddechu przed kolejną fazą odchudzania.
Jeśli jest jedna rzecz, którą chciałbym, żeby każdy zapamiętał z tego artykułu, to fakt że chwilowa stagnacji wagi jest normalną częścią procesu i nie oznacza porażki. Organizm czasem potrzebuje czasu na przystosowanie się do nowej wagi i nowych warunków. Wahania mogą trwać tydzień, dwa, czasem nawet miesiąc, ale jeśli fundamenty są dobre, czyli dieta jest dobrze zbilansowana, aktywność odpowiednia, a stres i sen pod kontrolą, waga prędzej czy później ruszy dalej.
Pamiętajmy również, że waga to tylko jedna z wielu metryk sukcesu. Lepsze samopoczucie, więcej energii, lepsza kondycja, zdrowsze nawyki żywieniowe, to wszystko są równie ważne osiągnięcia, które nie zawsze przekładają się bezpośrednio na kilogramy na wadze. Najważniejsze to budować zdrowe, długoterminowe nawyki, które będzie można utrzymać przez lata, a nie gonić za szybkimi, nietrwałymi rezultatami.
Źródło zdjęć: pexels.com
