Kilka lub kilkanaście dni przed maratonem to czas, w którym właściwe żywienie odgrywa kluczową rolę w zapewnieniu energii niezbędnej do ukończenia biegu w dobrej formie. Głównym celem jest zapewnienie odpowiedniego poziomu glikogenu w mięśniach, co jest możliwe dzięki tzw. ładowaniu węglowodanami. Jednak poza samym jedzeniem, równie ważne jest nawodnienie, a każda z tych kwestii powinna być dostosowana indywidualnie do potrzeb biegacza.
Ładowanie węglowodanami
Ładowanie węglowodanami to popularna strategia stosowana w ostatnich dniach przed maratonem. Polega ona na zwiększeniu spożycia węglowodanów na kilka dni przed biegiem, aby maksymalnie zwiększyć zapasy glikogenu w mięśniach. Glikogen to kluczowy magazyn energii wykorzystywanej w długotrwałym wysiłku, takim jak maraton. Warto rozpocząć ten proces na około 3 dni przed startem, stopniowo zwiększając udział węglowodanów w diecie, jednocześnie redukując ilość intensywnych treningów.
Przykładowe dania, które warto zjeść w tym okresie, to:
- Makaron pełnoziarnisty z lekkim sosem (bez mięsa!) – jest bogaty w węglowodany i lekkostrawny,
- Ryż z warzywami i kurczakiem – proste, ale skuteczne źródło energii,
- Owsianka z owocami – doskonałe śniadanie, które zapewnia długotrwałą energię,
- Bananowe smoothie z dodatkiem jogurtu – szybka przekąska dostarczająca zarówno węglowodanów, jak i białka,
- Kasza jaglana z owocami i miodem – lekkostrawna, bogata w węglowodany kasza, idealna z dodatkiem suszonych owoców, świeżych owoców lub miodu,
- Gofry pełnoziarniste z syropem klonowym – domowe gofry to świetne źródło węglowodanów, a dodatek syropu klonowego lub owoców zwiększa ich wartość energetyczną,
- Bataty pieczone z jogurtem naturalnym – bataty są bogate w węglowodany i minerały, a jogurt dostarcza lekkiego białka i wspomaga trawienie,
- Płatki kukurydziane z mlekiem roślinnym – prosta, szybka i łatwo przyswajalna przekąska, dostarczająca sporą ilość węglowodanów,
- Kuskus z pieczonymi warzywami – kuskus to lekkostrawne zboże, które świetnie komponuje się z warzywami i oliwą z oliwek, stanowiąc bogaty w węglowodany posiłek,
- Tortille pełnoziarniste z hummusem i warzywami – to danie jest łatwe do przygotowania, pełne zdrowych węglowodanów i dobrych tłuszczy.
Należy pamiętać, aby nie przesadzać z ilością białka i tłuszczów w diecie, ponieważ mogą one opóźniać trawienie i sprawiać, że poczujesz się ciężko podczas biegu.
Nawodnienie
Odpowiednie nawodnienie organizmu jest równie ważne jak ładowanie węglowodanami. W ostatnich dniach przed maratonem warto pić więcej płynów niż zwykle, ale z umiarem – zbyt duże ilości płynów mogą prowadzić do uczucia ciężkości i częstych wizyt w toalecie. Dobrym rozwiązaniem jest stopniowe zwiększanie ilości wypijanych płynów, np. soki owocowe lub napojów izotonicznych, które dostarczają nie tylko wody, ale także elektrolitów, co pomaga utrzymać równowagę wodno-elektrolitową.
Ciekawym rozwiązaniem może być dodawanie do wody niewielkiej ilości soli lub cukru, aby stworzyć domowy napój izotoniczny. Dzięki temu organizm lepiej zatrzymuje wodę, a także uzupełnia niezbędne minerały.
Indywidualne podejście
Dieta i nawodnienie to kwestie mocno indywidualne. Każdy biegacz inaczej reaguje na różne pokarmy i ilość płynów. Dlatego warto przetestować swoje nawyki żywieniowe i nawodnienie podczas treningów, aby uniknąć nieprzyjemnych niespodzianek w dniu maratonu. Zaufanie do tego, co działa, jest kluczem do sukcesu.
Pamiętaj, że zarówno nadmiar, jak i niedobór węglowodanów oraz płynów może negatywnie wpłynąć na wyniki podczas biegu. Balans jest kluczem do osiągnięcia optymalnej formy na dzień startu. Odpowiednie przygotowanie żywieniowe i nawadniające pozwala zwiększyć szanse na dobry wynik.
To może Cię zainteresować: Nawodnienie przed maratonem: Jak unikać błędów w ostatnich dniach?
Źródło zdjęć: foto w tekście: Pixabay.com, Autorem zdjęcia otwierającego jest Agnieszka Wojt