Co jeść przed maratonem
Co jeść tuż przed maratonem? 10 fajnych potraw

polecane

Co jeść tuż przed maratonem? 10 fajnych potraw

Tomasz Wołoćko
10 października, 2024
Dieta

Kilka lub kilkanaście dni przed maratonem to czas, w którym właściwe żywienie odgrywa kluczową rolę w zapewnieniu energii niezbędnej do ukończenia biegu w dobrej formie. Głównym celem jest zapewnienie odpowiedniego poziomu glikogenu w mięśniach, co jest możliwe dzięki tzw. ładowaniu węglowodanami. Jednak poza samym jedzeniem, równie ważne jest nawodnienie, a każda z tych kwestii powinna być dostosowana indywidualnie do potrzeb biegacza.

ładowanie węglowodanami

Ładowanie węglowodanami

Ładowanie węglowodanami to popularna strategia stosowana w ostatnich dniach przed maratonem. Polega ona na zwiększeniu spożycia węglowodanów na kilka dni przed biegiem, aby maksymalnie zwiększyć zapasy glikogenu w mięśniach. Glikogen to kluczowy magazyn energii wykorzystywanej w długotrwałym wysiłku, takim jak maraton. Warto rozpocząć ten proces na około 3 dni przed startem, stopniowo zwiększając udział węglowodanów w diecie, jednocześnie redukując ilość intensywnych treningów.

Przykładowe dania, które warto zjeść w tym okresie, to:

  • Makaron pełnoziarnisty z lekkim sosem (bez mięsa!) – jest bogaty w węglowodany i lekkostrawny,
  • Ryż z warzywami i kurczakiem – proste, ale skuteczne źródło energii,
  • Owsianka z owocami – doskonałe śniadanie, które zapewnia długotrwałą energię,
  • Bananowe smoothie z dodatkiem jogurtu – szybka przekąska dostarczająca zarówno węglowodanów, jak i białka,
  • Kasza jaglana z owocami i miodem – lekkostrawna, bogata w węglowodany kasza, idealna z dodatkiem suszonych owoców, świeżych owoców lub miodu,
  • Gofry pełnoziarniste z syropem klonowym – domowe gofry to świetne źródło węglowodanów, a dodatek syropu klonowego lub owoców zwiększa ich wartość energetyczną,
  • Bataty pieczone z jogurtem naturalnym – bataty są bogate w węglowodany i minerały, a jogurt dostarcza lekkiego białka i wspomaga trawienie,
  • Płatki kukurydziane z mlekiem roślinnym – prosta, szybka i łatwo przyswajalna przekąska, dostarczająca sporą ilość węglowodanów,
  • Kuskus z pieczonymi warzywami – kuskus to lekkostrawne zboże, które świetnie komponuje się z warzywami i oliwą z oliwek, stanowiąc bogaty w węglowodany posiłek,
  • Tortille pełnoziarniste z hummusem i warzywami – to danie jest łatwe do przygotowania, pełne zdrowych węglowodanów i dobrych tłuszczy.

Należy pamiętać, aby nie przesadzać z ilością białka i tłuszczów w diecie, ponieważ mogą one opóźniać trawienie i sprawiać, że poczujesz się ciężko podczas biegu.

Ostatnie dni przed maratonem

Nawodnienie

Odpowiednie nawodnienie organizmu jest równie ważne jak ładowanie węglowodanami. W ostatnich dniach przed maratonem warto pić więcej płynów niż zwykle, ale z umiarem – zbyt duże ilości płynów mogą prowadzić do uczucia ciężkości i częstych wizyt w toalecie. Dobrym rozwiązaniem jest stopniowe zwiększanie ilości wypijanych płynów, np. soki owocowe lub napojów izotonicznych, które dostarczają nie tylko wody, ale także elektrolitów, co pomaga utrzymać równowagę wodno-elektrolitową.

Ciekawym rozwiązaniem może być dodawanie do wody niewielkiej ilości soli lub cukru, aby stworzyć domowy napój izotoniczny. Dzięki temu organizm lepiej zatrzymuje wodę, a także uzupełnia niezbędne minerały.

Indywidualne podejście

Dieta i nawodnienie to kwestie mocno indywidualne. Każdy biegacz inaczej reaguje na różne pokarmy i ilość płynów. Dlatego warto przetestować swoje nawyki żywieniowe i nawodnienie podczas treningów, aby uniknąć nieprzyjemnych niespodzianek w dniu maratonu. Zaufanie do tego, co działa, jest kluczem do sukcesu.

Pamiętaj, że zarówno nadmiar, jak i niedobór węglowodanów oraz płynów może negatywnie wpłynąć na wyniki podczas biegu. Balans jest kluczem do osiągnięcia optymalnej formy na dzień startu. Odpowiednie przygotowanie żywieniowe i nawadniające pozwala zwiększyć szanse na dobry wynik.

To może Cię zainteresować: Nawodnienie przed maratonem: Jak unikać błędów w ostatnich dniach?

Źródło zdjęć: foto w tekście: Pixabay.com, Autorem zdjęcia otwierającego jest Agnieszka Wojt 

polecane

Dołącz do dyskusji, zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Bronimy się przed SPAM-em. Uzupełnij pole:

Ból kolana. O faktach i mitach opowiada trener personalny

Ból kolana może nieoczekiwanie pokrzyżować plany każdego biegacza - zarówno amatora, jak i profesjonalisty. Pomimo tego, że kolano zostało doskonale stworzone przez naturę do wykonywania swojej pracy, jednak spora liczba biegających osób odczuwa ból w jego okolicach. O tym wszystkim, co może się wydarzyć opowiada Witold Gluck, trener personalny w klinice rehabilitacyjnej Columna Medica, maratończyk i triathlonista. (więcej…)