Przygotowanie do pierwszego półmaratonu to nie tylko tygodnie treningów, systematyczne nabijanie kilometrażu i odpowiednia regeneracja. To również cała seria decyzji dotyczących odżywiania. Błędy żywieniowe popełniane w okresie bezpośrednio poprzedzającym zawody ujawniają się zazwyczaj dopiero podczas biegu, kiedy jest już zdecydowanie za późno na jakąkolwiek korektę. Problemy żołądkowe, nagłe spadki energii czy desperackie poszukiwanie toalety po dziesiątym kilometrze to najczęstsze konsekwencje złych wyborów żywieniowych. Jakich produktów i potraw należy absolutnie unikać?

^{Foto: pexels.com}

Węglowodany są ważne ale nie każde i nie w każdej ilości

Termin ładowanie węglowodanowe stał się niemal magicznym zaklęciem powtarzanym przez wszystkich biegaczy przed ważnymi startami. Teoria, teorią, ale praktyka to już zupełnie co innego. Większość debiutantów kompletnie nie rozumie czym właściwie jest to ładowanie i jak powinno wyglądać w praktyce. Nie chodzi o objadanie się makaronem przez trzy dni przed biegiem, tylko o świadome zwiększenie proporcji węglowodanów w diecie przy jednoczesnym zachowaniu zdrowego rozsądku.

Najczęstszym błędem jest wybór niewłaściwych źródeł węglowodanów w ostatnich dniach przed startem. Pizza, słodkie bułki, dania z makaronem – zawierają wprawdzie węglowodany, ale często towarzyszą im ogromne ilości tłuszczu i soli, które drastycznie spowalniają trawienie i mogą prowadzić do zatrzymywania wody w organizmie.

Celowo wspomniałem o makaronie, bo mam tu na myśli różne warianty, w których owszem maraton jest głównym składnikiem, ale obok niego na talerzu są duże ilości tłuszczu i soli, np. maratony w tajskich, indyjskich wersjach lub na ostro z gotowymi sosami. Zawodnik, który dwa dni przed półmaratonem pójdzie na pizzę lub makaron po tajsku z przyjaciółmi w ramach ładowania węglowodanowego, może się obudzić w dniu zawodów z uczuciem ciężkości, wzdęciami i nadmiernym pragnieniem wynikającym z wysokiej zawartości soli.

Ilość węglowodanów też ma znaczenie i nie powinna być przesadzona. Objadanie się do granic możliwości w przekonaniu, że więcej znaczy lepiej, prowadzi tylko do problemów trawiennych i dyskomfortu. Zapasy glikogenu w wątrobie i mięśniach mają swoje fizyczne ograniczenia (limity) i nie da się ich zwiększyć w nieskończoność, bez względu na to, ile makaronu ktoś zje.

Wieczór przed startem wymaga szczególnej uwagi

Największym błędem jest zjedzenie ogromnej porcji w późnych godzinach wieczornych. Kiedy ktoś idzie spać z przepełnionym żołądkiem, jego organizm zamiast regenerować się przed zawodami, musi zmagać się z trawieniem obfitego posiłku. Sen jest płytki i niespokojny, a rano pojawia się uczucie ciężkości. Do tego dochodzi ryzyko refluksu, zgagi i innych dolegliwości, które mogą skutecznie zepsuć cały dzień zawodów.

Rozsądnym podejściem jest zjedzenie ostatniego posiłku na około 3-4 godziny przed snem. Powinien być łatwostrawny, umiarkowany pod względem wielkości porcji i składać się z dobrze znanych, przetestowanych wcześniej produktów. Biały ryż z kurczakiem, makaron z prostym sosem pomidorowym czy ziemniaki z chudą rybą to przykłady posiłków, które dostarczą potrzebnych węglowodanów bez obciążania układu trawiennego. Unikanie ostrych przypraw, nadmiaru tłuszczu i produktów wzdymających jest absolutnie kluczowe.

^{Foto: pexels.com}

Poranek przed startem

Śniadanie w dniu zawodów to moment, w którym popełnia się chyba najwięcej błędów żywieniowych. Presja czasu, stres związany ze zbliżającym się startem i często wczesna pobudka sprawiają, że zawodnicy i zawodniczki podejmują pochopne decyzje, o których żałują kilka godzin później. Jeśli ktoś przez cały okres przygotowań jadł przed długimi biegami owsiankę, to właśnie owsianka powinna znaleźć się na talerzu w dniu zawodów, bez względu na to, co jedzą inni zawodnicy czy co podpowiada intuicja. Eksperymentowanie z batonikami energetycznymi, które ktoś dostał w pakiecie startowym, albo próbowanie innych produktów, które dotarliśmy podczas EXPO, to proszenie się o kłopoty.

Godzina śniadania ma równie duże znaczenie jak jego skład. Zbyt późne zjedzenie posiłku sprawia, że organizm podczas biegu wciąż będzie zajęty trawieniem zamiast koncentrować się na dostarczaniu energii do pracujących mięśni. Z drugiej strony, zbyt wczesne śniadanie może prowadzić do uczucia głodu już przed startem. Optymalne rozwiązanie to zjedzenie lekkiego posiłku na 2 do 3 godzin przed planowaną godziną startu. To daje wystarczająco dużo czasu na strawienie jedzenia i wyrównanie poziomu cukru we krwi.

Wielkość porcji jedzenia to kolejny aspekt wymagający rozwagi. Umiarkowana porcja łatwo strawnych węglowodanów, na przykład dwie kromki białego pieczywa z dżemem i bananem, w zupełności wystarcza.

^{Foto: Fundacja Maraton Warszawski} 

Produkty których trzeba unikać

Na pierwszym miejscu znajdują się wszystkie produkty, które mogą fermentować. Kapusta, brokuły, kalafior, cebula, fasola, groch i inne warzywa strączkowe to absolutne tabu przed startem. Nawet jeśli ktoś je toleruje na co dzień, podczas intensywnego wysiłku fizycznego ich obecność w przewodzie pokarmowym może prowadzić do bardzo nieprzyjemnych doznań. Wzdęcia, kolki i gazy to ostatnia rzecz jaką chce się doświadczać biegnąc wśród setek innych zawodników.

Tu dorzucę jeszcze, żeby unikać śmietany i serów. Pamiętam, jak przed nocnym półmaratonem zjadłem Tagliatelle z kurczakiem i szpinakiem w sosie śmietanowym. Gdzie ja miałem głowę. Błędnie założyłem, że niewielka porcja, zjedzona na pół z moją żoną, nie będzie problemem. Otóż już po przebiegnięciu trzech kilometrów miałem na trasie problemy żołądkowe. Mocne gazy, które odebrały mi możliwość walki o dobry czas na mecie i sprawiły, że po prostu resztę dystansu przebiegłem na spokojnie, już bez patrzenia na wynik.

Tłuste potrawy smażone stanowią kolejną kategorię produktów do unikania.. Nawet jeśli ktoś normalnie dobrze toleruje tłuste jedzenie, w połączeniu z intensywnym wysiłkiem fizycznym efekt może być katastrofalny. Co jeszcze trzeba eliminować? Świeże owoce i surowe warzywa, mimo że są zdrowe i wartościowe, powinny być ograniczone w dniu startu. Jeśli bardzo chce się zjeść owoc, lepiej wybrać banana, który jest łagodny dla żołądka i dostarcza łatwo przyswajalnych węglowodanów.

^{Foto: Piotr Dymus}

Jeszcze jedno i podsumowanie

Aspekt psychologiczny odżywiania przed pierwszym półmaratonem jest często niedoceniany, a ma ogromne znaczenie dla komfortu psychicznego i poczucia kontroli. Wielu debiutantów czuje presję, by jeść idealnie, bez żadnych odstępstw, co prowadzi do stresu i obsesyjnego kontrolowania każdego kęsa. Ta nadmierna koncentracja na diecie może paradoksalnie prowadzić do gorszych wyników niż spokojne, zrelaksowane podejście do jedzenia.

Strach przed popełnieniem błędu żywieniowego sprawia, że niektórzy biegacze drastycznie ograniczają swoją dietę w ostatnich dniach, jedząc tylko kilka sprawdzonych produktów i unikając wszystkiego innego. Jedzą nudny biały ryż przez trzy dni z rzędu, boją się każdego warzywa i ograniczają się do minimum. To prowadzi do monotonii i frustracji. Równowaga między rozwagą a obsesją jest trudna do osiągnięcia, ale niezwykle ważna. Znalezienie złotego środka między nadmierną kontrolą a całkowitym brakiem dyscypliny to klucz do dobrego wyniku na mecie.

10 produktów/potraw, których należy unikać kilka dni przed półmaratonem:

1. Kapusta (wszystkie rodzaje)
2. Fasola i inne warzywa strączkowe
3. Brokuły i kalafior
4. Cebula (zwłaszcza surowa)
5. Ostre przyprawy (chili, curry, papryka ostra)
6. Smażone kotlety i frytki
7. Pizza z dużą ilością sera
8. Świeże śliwki i gruszki
9. Produkty pełnoziarniste w dużych ilościach
10. Fast food (hamburgery, kebaby)

10 potraw/dań, które można zjeść kilka dni przed półmaratonem:

1. Biały ryż z kurczakiem
2. Makaron z prostym sosem pomidorowym
3. Ziemniaki gotowane lub pieczone
4. Owsianka na wodzie lub mleku (może być w wersji bez laktozy)
5. Białe pieczywo z dżemem i bananem
6. Ryba biała pieczona lub gotowana
7. Jajecznica na maśle
8. Naleśniki z dżemem (bez sera)
9. Kasza manna
10. Ryż na mleku

Powodzenia podczas 20. Półmaratonu Warszawskiego, który odbędzie się 22 marca w Warszawie. Na liście startowej jest 25 000 osób, co oznacza, że będzie to największy półmaraton w historii polskich biegów ulicznych.

^{Źródło zdjęć: różne, opisane, otwieracz Piotr Dymus}