Regularnie ćwiczysz, znalazłeś idealną porę na trening i czujesz, że aktywność fizyczna zaczyna dawać efekty. To świetnie, ale jest jeszcze jeden element, który może albo zwielokrotnić korzyści z twoich wysiłków, albo je znacząco ograniczyć. Mowa o tym, co jesz przed treningiem i po nim. Dieta ma ogromny wpływ na to, jak organizm reaguje na wysiłek fizyczny i jak efektywnie się regeneruje. Właściwe odżywianie wspiera produkcję hormonów odpowiedzialnych za sen, dostarcza naszej głowie paliwa do koncentracji i przyspiesza regenerację po treningu.

Posiłek przed treningiem – paliwo dla ciała i mózgu

To, co zjemy przed ćwiczeniami bezpośrednio wpływa na jakość naszego treningu i na to, jak organizm zareaguje na wysiłek. Pusty żołądek może prowadzić do zawrotów głowy, osłabienia i niemożności wykonania pełnowartościowego treningu. Z kolei zbyt ciężki posiłek tuż przed aktywnością sprawi, że poczujemy się ociężali, może pojawić się nudności, a cała energia pójdzie na trawienie zamiast na ruch. Znalezienie złotego środka wymaga trochę eksperymentowania, bo każdy organizm reaguje inaczej.

Jeśli trenujesz rano zaraz po przebudzeniu, możesz zacząć od ćwiczeń na czczo i obserwować, jak się czujesz. Wiele osób świetnie toleruje poranny trening bez wcześniejszego jedzenia, szczególnie jeśli chodzi o wysiłek o bardzo niskiej intensywności, jak spokojny bieg na dystansie 2-3 kilometrów. Organizm korzysta wtedy z zapasów glikogenu zgromadzonych w wątrobie i mięśniach. Jeśli jednak czujesz słabość, albo zawroty głowy, zjedz lekką przekąskę pół godziny przed treningiem. Idealnie sprawdzi się bułka pszenna posmarowana dżemem, banan, garść daktyli czy płatki owsiane z miodem, czyli produkty, które szybko dostarczą energii, ale nie obciążą przewodu pokarmowego.

Dla treningów popołudniowych i wieczorowych zasady są nieco inne. Powinieneś zjeść pełnowartościowy posiłek około 2-3 godziny przed planowaną aktywnością. Taki posiłek powinien zawierać węglowodany złożone, które zapewnią stały dopływ energii, umiarkowaną ilość białka i niewielką ilość tłuszczu. Przykładowo może to być kurczak z ryżem i warzywami, makaron z sosem pomidorowym i tuńczykiem, albo kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z jajkiem i awokado. Węglowodany są szczególnie ważne, bo dostarczają glukozy, która jest głównym paliwem dla mózgu, więc wspierają koncentrację zarówno podczas treningu, jak i przez resztę dnia.

Unikaj tłustych potraw, smażonych rzeczy i dużych ilości błonnika bezpośrednio przed ćwiczeniami. Tłuszcz spowalnia trawienie i może powodować dyskomfort, a nadmiar błonnika prowadzi do wzdęć i problemów żołądkowych podczas ruchu. Jeśli zjadłeś cięższy posiłek, daj sobie przynajmniej 4 godziny przed intensywnym treningiem.

Co pić żeby wspierać efekty treningu?

Podstawą jest zwykła woda, która w większości przypadków całkowicie wystarcza do pokrycia potrzeb. Jeśli twój trening trwa krócej niż godzinę i nie jest ekstremalnie intensywny, nie potrzebujesz żadnych specjalnych napojów izotoniczych czy suplementów. Pij małymi łykami przed treningiem, bierz wodę ze sobą jeśli to możliwe i uzupełniaj płyny regularnie po zakończeniu wysiłku. Dobrą zasadą jest wypicie około pół litra wody w ciągu godziny po treningu, a potem regularne picie w małych porcjach przez resztę dnia.

Napoje energetyzujące, te z kofeiną i słodkie soki to najgorszy możliwy wybór w kontekście treningów, które mają wspierać sen. Kofeina może pozostawać w organizmie nawet 6-8 godzin i jeśli wypijesz ją po południu podczas treningu, wieczorem będziesz miał problem z zasypianiem. Słodkie napoje powodują gwałtowne skoki cukru we krwi i następnie jego spadki, co negatywnie wpływa na koncentrację i może wywoływać uczucie zmęczenia. Jeśli lubisz napoje smakowe, postaw na wodę z dodatkiem plasterka cytryny, ogórka czy listków mięty.

Szczególną uwagę zwróć na nawodnienie wieczorem po treningu. Lepiej wypić większość płynów w ciągu pierwszych dwóch godzin po treningu, a później ograniczyć picie do minimum. Jeśli budzisz się w nocy z pragnienia, prawdopodobnie nie uzupełniłeś wystarczająco płynów po ćwiczeniach. Sprawdź też kolor moczu, jasno żółty oznacza dobre nawodnienie, ciemny to znak że musisz pić więcej.

Posiłek po treningu – okno regeneracji

Pierwsze 30-60 minut po zakończeniu wysiłku to tak zwane okno metaboliczne, kiedy organizm jest szczególnie wydajny w przyswajaniu składników odżywczych. W tym czasie mięśnie są spragnione glukozy żeby uzupełnić zapasy glikogenu, a białko jest potrzebne do naprawy mikrouszkodzeń włókien mięśniowych. Wbrew popularnym mitom nie musisz natychmiast po treningu wpychać w siebie shake’a proteinowego, ale zjedzenie czegoś w ciągu godziny rzeczywiście wspiera regenerację.

Idealny posiłek potreningowy powinien zawierać zarówno węglowodany jak i białko w proporcjach mniej więcej 3:1. Przykładowo może to być jogurt naturalny z owocami i miodem, koktajl bananowy z mlekiem i odrobiną masła orzechowego, czy kanapka z indykiem i warzywami.

Unikaj bardzo tłustych posiłków zaraz po treningu, bo spowolnią wchłanianie składników odżywczych. Tłuszcz jest ważny w diecie, ale w tym konkretnym momencie może przeszkadzać w optymalnej regeneracji. Zachowaj go na późniejsze posiłki w ciągu dnia. Jeśli trenujesz wieczorem i po wysiłku nie masz już apetytu na pełny posiłek, zjedz chociaż coś lekkiego, jak wspomniany jogurt z owocami. Pójście spać z zupełnie pustym żołądkiem może utrudnić regenerację i paradoksalnie pogorszyć jakość snu.

Magnez i inne minerały które wspierają sen

Podczas intensywnego wysiłku tracimy wraz z potem nie tylko wodę ale też cenne minerały zwane elektrolitami. Niedobory tych substancji mogą bezpośrednio wpływać na jakość snu i zdolność koncentracji. Magnez jest tutaj szczególnie istotny, bo bierze udział w setkach procesów biochemicznych w organizmie, w tym w regulacji układu nerwowego i produkcji melatoniny.

Osoby, które regularnie ćwiczą mają zwiększone zapotrzebowanie na magnez, bo wysiłek fizyczny intensyfikuje jego wykorzystanie przez organizm. Jeśli po treningach czujesz skurcze mięśni, masz problemy z zasypianiem albo budzisz się w nocy, warto sprawdzić czy nie brakuje ci tego minerału. Dobre źródła magnezu w diecie to orzechy zwłaszcza migdały i nerkowce, nasiona słonecznika i dyni, ciemnozielone warzywa liściaste, banany i gorzka czekolada. Włączenie tych produktów do codziennego menu może znacząco poprawić zarówno regenerację po treningach jak i jakość snu.

Potas to kolejny elektrolit, który ma znaczenie dla osób aktywnych fizycznie. Uczestniczy w przewodzeniu impulsów nerwowych i regulacji ciśnienia krwi, więc jego niedobór może objawiać się problemami z koncentracją i ogólnym zmęczeniem. Banany to najbardziej znane źródło potasu, ale znajdziesz go też w ziemniakach, pomidorach, awokado i szpinaku. Po intensywnym treningu zwłaszcza w upalne dni kiedy dużo się pociłeś, warto zadbać o uzupełnienie potasu.

Wapń i sód to pozostałe ważne elektrolity, które organizm traci podczas wysiłku. Sodu zwykle nie brakuje w standardowej diecie, wręcz przeciwnie większość osób spożywa go za dużo. Jeśli jednak jesteś na bardzo restrykcyjnej diecie, albo trenujesz w ekstremalnych warunkach i obficie się pocisz, możesz potrzebować niewielkiej ilości soli po treningu. Wystarczy lekko posolić posiłek potreningowy. Wapń znajdziesz w produktach mlecznych, ale też w migdałach, sezamie czy ciemnozielonych warzywach. Wspiera on nie tylko kości ale też pracę mięśni i układ nerwowy.

Planowanie posiłków wokół treningów

Teoria to jedno, ale praktyczne wcielenie jej w życie to zupełnie inna sprawa. Większość z nas ma napięte grafiki, mnóstwo obowiązków i nie zawsze jest czas na idealnie zbilansowane posiłki o konkretnych porach. Kluczem jest znalezienie systemu, który działa w twoich warunkach a nie próba perfekcjonizmu, która zakończy się frustracją i rezygnacją. Planowanie posiłków na tydzień z góry i przygotowanie części z nich w weekend może być ogromnym ułatwieniem.

Jeśli trenujesz rano, przygotuj sobie wieczorem lekką przekąskę przedtreningową, żeby rano tylko sięgnąć po nią i zjeść. Po powrocie z treningu możesz zrobić szybki koktajl z bananem, owoców mrożonych, jogurtu i odrobiny masła orzechowego, zajmuje to dosłownie 2 minuty, a dostarcza wszystkiego czego potrzebujesz. Dla treningów popołudniowych zadbaj, żeby lunch był wartościowy i zjedzony na odpowiedni czas przed wysiłkiem. Możesz przygotować większą porcję obiadu dzień wcześniej i po prostu ją podgrzać.

Nie musisz być perfekcyjny żeby osiągać dobre efekty. Jeśli przez większość czasu jesz dobrze i dbasz o odpowiednie odżywianie wokół treningów, okazjonalne odstępstwo niczego nie zepsuje. Sztywne trzymanie się zasad i stres związany z każdym posiłkiem mogą być bardziej szkodliwe, niż czasami zjedzenie czegoś mniej zdrowego. Zbuduj system, który jest elastyczny, realistyczny i możliwy do utrzymania długoterminowo.