Wieczorne zawody biegowe rządzą się swoimi prawami. Inaczej niż poranny start, który często poprzedza lekkie śniadanie, wieczorny bieg wymaga innego podejścia do planowania diety w ciągu dnia. Kluczowe pytanie, jakie zadaje sobie wielu biegaczy, brzmi: czego unikać, aby nie skończyć biegu… w toalecie? Odpowiedź nie jest oczywista, bo nawet zdrowe na co dzień produkty mogą pokrzyżować plany, jeśli spożyjemy je zbyt blisko startu. W tym artykule przedstawię najważniejsze grupy produktów, których należy unikać w dniu wieczornego biegu, aby czuć się lekko, komfortowo i mieć energię do walki na trasie.
Największym wrogiem biegacza w dniu startu są produkty wysokobłonnikowe. Chociaż na co dzień błonnik jest sprzymierzeńcem zdrowia, reguluje trawienie i wspiera pracę jelit, to w dniu zawodów może zadziałać… zbyt skutecznie. Pobudzając perystaltykę jelit, zwiększa ryzyko nagłej potrzeby skorzystania z toalety – i to wtedy, gdy będziesz akurat w połowie dystansu.
Do produktów bogatych w błonnik należą między innymi:
- pieczywo razowe, żytnie i z ziarnami,
- musli oraz płatki pełnoziarniste,
- otręby, nasiona chia i siemię lniane,
- surowe warzywa takie jak marchew, papryka, brokuł czy kapusta.
Wszystkie te składniki powinny zniknąć z menu przynajmniej na kilka godzin przed startem. Surowe warzywa są szczególnie problematyczne, bo oprócz błonnika zawierają również sporo trudniej strawnych związków, które mogą powodować wzdęcia, gazy i uczucie ciężkości. Jeśli masz ochotę na warzywa w dniu startu, postaw na lekką, gotowaną wersję i ogranicz ilość.
Drugą grupą produktów, które warto wykluczyć przed wieczornym biegiem, są tłuste potrawy. Tłuszcz spowalnia trawienie, co może prowadzić do uczucia pełności, refluksu, mdłości i zmniejszenia wydolności podczas biegu. Wbrew pozorom, tłuste jedzenie to nie tylko oczywisty fast food – zagrożeniem może być również domowy obiad, jeśli składa się z tłustych mięs czy sosów na bazie śmietany lub masła.
Przykłady produktów, których należy unikać:
- smażone mięso i ryby,
- frytki, burgery i inne fast foody,
- sery żółte i topione,
- tłuste wędliny i pasztety,
- orzechy i masło orzechowe (szczególnie w większych ilościach),
- majonez, śmietana, tłuste sosy.
Wiele z tych produktów może wywoływać nie tylko uczucie ciężkości, ale też realne dolegliwości żołądkowe – zgagę, odbijanie się, mdłości czy ból brzucha. To zdecydowanie nie są rzeczy, które chcesz odczuwać tuż przed startem albo – co gorsza – w jego trakcie.
Dla wielu biegaczy istotnym czynnikiem wpływającym na trawienie jest również indywidualna wrażliwość pokarmowa. Niektórzy źle tolerują mleko i produkty mleczne, inni reagują na owoce cytrusowe lub zbyt duże ilości fruktozy. Warto znać swoje ciało i unikać wszystkiego, co w przeszłości powodowało jakiekolwiek problemy żołądkowe.
Trzecią kategorią produktów ryzykownych przed startem są wszelkiego rodzaju nowości w diecie. Nawet jeśli dany produkt teoretycznie nie powinien szkodzić, to jeśli nigdy wcześniej nie był testowany przed treningiem lub biegiem, może zadziałać nieprzewidywalnie. Dzień zawodów to nie czas na kulinarne eksperymenty. Trzymaj się sprawdzonych, dobrze tolerowanych posiłków, które już wcześniej „przeszły próbę” w warunkach treningowych.
W dniu wieczornego startu zadbaj o to, co wkładasz na talerz. Unikaj błonnika, tłuszczów i wszystkiego, co nieznane lub ciężkostrawne. Zamiast tego postaw na lekkostrawne węglowodany, niewielką ilość białka i dobrze przyswajalne tłuszcze w minimalnych ilościach. Jeśli musisz coś przekąsić bliżej biegu, przeczytaj ten artykuł, w którym omawiam takie przykłady.
Monika Wilkos – doradca żywieniowy. Kreatorka zdrowego trybu życia, specjalizuje się w pracy ze sportowcami sportów wytrzymałościowych triathlonistami, biegaczami. Dodatkowo specjalista od żywienia w chorobach dieto-zależnych. Promotorka działań prozdrowotnych w placówkach sportowych i oświatowych.
Reklama:
Dobrą i smaczną dietę pudełkową możesz zamówić na Fix Catering. Dla naszych czytelników na hasło „BIEGAM” jest zniżka. Sprawdź. Akcja ograniczona czasowo.
