Badania opublikowane w British Journal of Sports Medicine wskazują, że aż 79% biegaczy amatorów doznaje co najmniej jednej kontuzji w ciągu roku, a główną przyczyną jest zbyt duże obciążenie treningowe bez wystarczającej regeneracji. Dla osoby zaczynającej bieganie rekomendowane minimum to 3 jednostki treningowe tygodniowo, rozdzielone co najmniej jednym dniem przerwy, natomiast przekraczanie 5 biegów w tygodniu bez odpowiedniego przygotowania trzykrotnie zwiększa ryzyko przeciążeń.

Ile razy w tygodniu biegać, konkretna odpowiedź

Dla osoby, która dopiero zaczyna swoją przygodę z bieganiem, optymalny punkt startowy to 3 treningi tygodniowo, rozłożone równomiernie co dwa dni, na przykład w poniedziałek, środę i piątek. Taki rytm daje wystarczająco dużo czasu na regenerację między jednostkami treningowymi, a jednocześnie utrzymuje ciągłość adaptacji, którą ciało przechodzi w pierwszych tygodniach regularnej aktywności. Przerwa dwudniowa między biegami sprawdza się tu zdecydowanie lepiej niż bieganie kilka dni pod rząd, a potem długa pauza.

Osoby z kilkumiesięcznym lub dłuższym stażem mogą bez większego ryzyka zwiększyć częstotliwość do 4 biegów w tygodniu, przy czym jeden z nich warto potraktować jako trening regeneracyjny, czyli krótszy i spokojniejszy dystans. Na tym poziomie zaawansowania ciało jest już lepiej przygotowane na częstsze obciążenia, a przy odpowiednim doborze intensywności ryzyko kontuzji pozostaje niskie. Dopiero przy kilkuletnim stażu i świadomym planowaniu treningu sensowne staje się bieganie 5 lub nawet 6 razy w tygodniu, co jest raczej domeną osób niebywale ambitnych, przygotowujących się do jakiegoś konkretnego, trudnego biegowego wyzwania.

Dlaczego dzień po biegu ma tak duże znaczenie?

Dzień wolny od biegania nie jest przerwą w treningu, lecz jego integralną częścią. Właśnie w dniach odpoczynku zachodzą procesy naprawcze w mięśniach, ścięgnach i stawach, które są niezbędne, żeby kolejny trening był efektywniejszy od poprzedniego. Bieganie co drugi dzień to nie przypadkowa reguła, ale wynik obserwacji dotyczących tego, ile czasu potrzebuje układ ruchu na pełną odnowę po wysiłku o umiarkowanej intensywności.

Jeśli ktoś biega codziennie, szczególnie na początku swojej drogi, bardzo szybko kumuluje mikrourazy, które w pierwszym tygodniu mogą nie dawać żadnych sygnałów, ale po trzech, czterech tygodniach kończą się bólem kolana, zapaleniem rozcięgna podeszwowego albo przeciążeniem piszczeli. Te kontuzje potrafią wykluczyć biegacza z treningu na kilka tygodni, co w praktyce niweczy wszystko, co udało się zbudować. Dlatego planowanie odpoczynku to nie kwestia wygody, lecz skuteczności całego procesu treningowego.

Warto też wspomnieć, że aktywność w dniu wolnym od biegania wcale nie musi oznaczać całkowitego bezruchu. Spacer, pływanie, jazda na rowerze lub ćwiczenia rozciągające doskonale wpisują się w plan regeneracyjny, nie obciążając przy tym układu ruchu tak jak sam bieg.

Jak intensywność biegu wpływa na to, jak długo odpoczywać?

Częstotliwość treningów to tylko jedna strona równania, bo równie ważna jest intensywność każdego z nich. Po spokojnym biegu trwającym 30 minut wystarczy jeden dzień przerwy, natomiast po długim biegu przekraczającym godzinę lub po treningu interwałowym, ciało potrzebuje co najmniej dwóch pełnych dni na regenerację. Ignorowanie tego prostego przeliczenia to jeden z najczęstszych powodów, dla których ambitni biegacze regularnie trafiają na kontuzje lub stagnację.

W mądrym planie tygodniowym oznacza to, że jeśli w środę zrobiło się mocny trening, to czwartek powinien być dniem wolnym lub bardzo spokojnym marszobiegiem, a dopiero w piątek warto wrócić do normalnego tempa. Taki schemat sprawdza się znacznie lepiej niż bieganie codziennie w podobnym, średnim tempie, bo daje ciału wyraźne bodźce treningowe przeplatane wyraźnymi momentami odpoczynku. Ciągłe bieganie w tym samym, przeciętnym rytmie prowadzi do plateau, w którym mimo regularności nie widać postępów.

Planując tydzień, warto też zostawić jeden trening wyraźnie krótszy i wolniejszy, tzw. bieg regeneracyjny. Taki bieg, trwający 20-25 minut w spokojnym tempie, utrzymuje nawyk ruchowy i pobudza krążenie, nie dokładając kolejnych obciążeń do zmęczonych mięśni.

Jak dostosować częstotliwość do własnego życia?

Regularność jest w bieganiu ważniejsza niż częstotliwość i to zdanie warto zapamiętać, zanim ułoży się jakikolwiek plan. Bieganie 3 razy w tygodniu przez 6 miesięcy z rzędu da znacznie lepsze efekty niż ambitne bieganie 5 razy w tygodniu przez dwa miesiące i późniejsza przerwa spowodowana wypaleniem lub kontuzją. Dopasowanie planu treningowego do realnych możliwości czasowych i poziom energii, jakim dysponujemy w ciągu tygodnia, to warunek jego długoterminowej skuteczności.

Warto być uczciwym wobec siebie w kwestii tego, ile czasu faktycznie można przeznaczyć na bieganie, biorąc pod uwagę pracę, rodzinę i inne zobowiązania. Realistyczny plan, dostosowany do prawdziwego życia, zawsze wygrywa z idealnym, który istnieje wyłącznie w arkuszu kalkulacyjnym.

Podsumowanie

Optymalna częstotliwość biegania dla większości osób zaczyna się od 3 treningów tygodniowo, co drugi dzień, i rośnie stopniowo wraz z doświadczeniem oraz wydolnością. Dni odpoczynku są częścią planu, nie wyjątkiem od niego, i to właśnie w nich ciało staje się silniejsze i lepiej przygotowane na kolejny wysiłek. Intensywność każdego biegu powinna dyktować długość przerwy, a cały plan warto dostosować do prawdziwego, codziennego życia, nie do wyobrażeń o nim.

^{Źródło zdjęć: Polar Electro, media room}