Ruch to fundament zdrowego życia. W erze, w której coraz więcej osób prowadzi siedzący tryb życia, pytanie, czy lepiej postawić na chodzenie, czy na bieganie, staje się szczególnie istotne. Odpowiedź nie jest jednak jednoznaczna, bo zarówno chodzenie, jak i bieganie mają swoje zalety. Kluczowe jest jednak dostosowanie aktywności do własnych możliwości, celów i stanu zdrowia.

^{Foto: Polar Electro, polar.com}

Spalanie kalorii i wpływ na sylwetkę

Jeśli głównym celem jest redukcja masy ciała, bieganie ma przewagę nad chodzeniem. Wysiłek o wyższej intensywności powoduje większe zużycie energii. Przeciętna osoba ważąca 70 kg podczas biegu spala około 600–800 kcal na godzinę, podczas gdy w czasie spaceru – około 300 kcal. Różnica jest znacząca, ale warto pamiętać, że w dłuższej perspektywie to regularność decyduje o efekcie.

Badania przeprowadzone przez Amerykański Instytut Zdrowia wykazały, że osoby, które biegały regularnie przez pół roku, straciły średnio o 30% więcej tkanki tłuszczowej niż osoby, które chodziły w tym samym czasie. Nawet pomimo tego, że łączne spalanie kalorii było porównywalne. Powodem jest wpływ intensywnego wysiłku na metabolizm. Dlatego, że bieganie powoduje tzw. efekt afterburn, czyli zwiększone spalanie kalorii nawet kilka godzin po zakończeniu aktywności.

Mimo to nie każdy organizm dobrze znosi intensywny wysiłek. Stawy, ścięgna i mięśnie mogą nie być gotowe na tak duże obciążenia, co często kończy się kontuzjami. Wielu pacjentów, którym zalecałem ruch w celu redukcji masy ciała, początkowo wybierało bieganie, licząc na szybkie efekty. Po kilku tygodniach intensywnych treningów u części z nich pojawiały się bóle w kolanach, przeciążenia ścięgien Achillesa, a nawet zapalenia okostnej piszczeli – częsta przypadłość u początkujących biegaczy. W takich przypadkach to właśnie chodzenie okazuje się lepszym wyborem.

Warto również wziąć pod uwagę, że bieganie, choć efektywniejsze pod względem spalania kalorii, szybciej prowadzi do uczucia głodu. Badania z Uniwersytetu w Bath wykazały, że po 45 minutach biegu ludzie spożywali o 20% więcej kalorii w ciągu dnia niż po godzinie marszu. Oznacza to, że niekontrolowany apetyt może zniwelować wysiłek włożony w trening. Dla wielu osób chodzenie staje się lepszą opcją, ponieważ nie wywołuje tak gwałtownego uczucia głodu i jest łatwiejsze do wkomponowania w codzienny tryb życia.

^{Foto: Polar Electro, polar.com}

Wpływ na układ sercowo-naczyniowy

Bieganie przyspiesza tętno, poprawia wydolność serca i wzmacnia naczynia krwionośne. Badania pokazują, że regularni biegacze mają niższe ryzyko nadciśnienia i chorób serca. W badaniu przeprowadzonym przez Journal of the American College of Cardiology wykazano, że osoby biegające regularnie przez co najmniej 30 minut dziennie mają o 45% mniejsze ryzyko zawału serca w porównaniu do osób prowadzących siedzący tryb życia. Bieganie zwiększa także objętość wyrzutową serca, co oznacza, że serce jest w stanie pompować więcej krwi przy każdym skurczu, poprawiając tym samym krążenie i dotlenienie organizmu.

Jednak intensywny trening wytrzymałościowy może także prowadzić do niekorzystnych zmian w sercu, szczególnie u osób z predyspozycjami do problemów kardiologicznych. Długotrwałe bieganie na wysokiej intensywności może powodować mikrozwłóknienia w mięśniu sercowym oraz zwiększać ryzyko arytmii. Osoby z nadciśnieniem czy genetycznymi skłonnościami do chorób serca powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem intensywnych treningów biegowych.

Chodzenie – choć mniej intensywne – również przynosi korzyści dla serca. Osoby regularnie spacerujące mają niższy poziom cholesterolu LDL („złego” cholesterolu) i lepiej kontrolują poziom cukru we krwi. W badaniu przeprowadzonym przez Harvard Medical School udowodniono, że już 30 minut umiarkowanego marszu dziennie zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych o 31%.

Na koniec tego wątku, bardzo ciekawe, że wśród osób, które chodziły szybkim tempem (powyżej 6 km/h), ochrona przed chorobami serca była niemal identyczna jak u biegaczy. To oznacza, że choć bieganie ma mocniejszy wpływ na wydolność organizmu, chodzenie może być równie skuteczne w profilaktyce chorób serca.

^{Foto: Polar Electro, polar.com}

Obciążenie stawów i ryzyko kontuzji

Bieganie generuje większe siły działające na stawy, co może prowadzić do przeciążeń i mikrourazów. W trakcie biegu na kolana działają siły nawet 3–4 razy większe niż masa ciała, co oznacza, że u osoby ważącej 80 kg każdy krok obciąża kolana siłą rzędu 240–320 kg. Jeśli biegacz ma nieprawidłową technikę lub nosi niewłaściwe obuwie, ryzyko kontuzji znacząco wzrasta.

U osób z nadwagą czy istniejącymi problemami ortopedycznymi, takimi jak zwyrodnienie stawów, bieganie bywa wręcz niewskazane. Wielu moich pacjentów po kilku miesiącach biegania musiało przerwać aktywność z powodu bólu kolan, bioder czy przeciążenia ścięgien Achillesa. Chodzenie, jako ruch bardziej naturalny i mniej obciążający, jest bezpieczniejszą formą aktywności.

Podczas chodu nacisk na stawy jest znacznie mniejszy – wynosi około 1,2 razy masy ciała, co sprawia, że ryzyko kontuzji jest minimalne. Osoby z problemami ze stawami, seniorzy czy osoby wracające do aktywności po kontuzjach powinny rozważyć regularne spacery zamiast biegania. Badania opublikowane w „Arthritis Care & Research” wykazały, że pacjenci z chorobą zwyrodnieniową stawów, którzy codziennie chodzili przez 45 minut, mieli o 40% mniejsze dolegliwości bólowe i większą mobilność niż osoby unikające ruchu.

Dodatkowym plusem chodzenia jest mniejsze ryzyko kontuzji związanych z asymetrią ciała. W bieganiu każda nierówność w sile mięśniowej jednej nogi może prowadzić do przeciążeń i bólu, zwłaszcza w okolicy bioder i dolnej części pleców. Chodzenie angażuje te same grupy mięśniowe w bardziej równomierny sposób, co sprawia, że jest świetnym wyborem dla osób chcących poprawić stabilność i zapobiegać urazom.

^{Foto: Polar Electro, polar.com}

Co wybrać – chodzenie czy bieganie?

Nie ma jednej, uniwersalnej odpowiedzi. Wybór między chodzeniem a bieganiem zależy od indywidualnych celów, stanu zdrowia oraz preferencji. Oto kluczowe aspekty, które warto rozważyć:

Bieganie będzie lepszym wyborem, jeśli:

✔️ Chcesz szybko spalać kalorie i redukować masę ciała – bieganie pozwala spalić dwa razy więcej kalorii niż chodzenie w tym samym czasie.
✔️ Zależy Ci na poprawie wydolności i kondycji – regularne bieganie zwiększa pojemność płuc i wzmacnia układ krążenia.
✔️ Nie masz problemów ze stawami i kontuzjami – bieganie bardziej obciąża organizm, ale dla zdrowych osób może być bezpieczne.
✔️ Lubisz intensywne treningi i potrzebujesz większej dawki endorfin – bieganie często prowadzi do euforii po treningu.
✔️ Masz ograniczony czas na treningi – bieganie pozwala osiągnąć szybkie efekty w krótszym czasie.
✔️ Nie masz nadwagi lub masz doświadczenie w aktywności fizycznej – bieganie jest bardziej wymagające dla stawów, więc może być trudne dla osób z nadwagą.

Chodzenie będzie lepszym wyborem, jeśli:

✔️ Szukasz bezpiecznej i mało obciążającej formy aktywności – chodzenie minimalizuje ryzyko kontuzji.
✔️ Masz problemy ze stawami, kręgosłupem lub nadwagę – chodzenie nie powoduje dużych przeciążeń i jest polecane osobom z ograniczeniami zdrowotnymi.
✔️ Chcesz poprawić zdrowie serca i regulować poziom cukru we krwi – regularne spacery mogą być równie skuteczne w profilaktyce chorób serca jak bieganie.
✔️ Zależy Ci na aktywności, którą możesz wykonywać codziennie – chodzenie nie wymaga specjalnego sprzętu ani przygotowania.
✔️ Potrzebujesz formy ruchu, która działa relaksująco i redukuje stres – spacer na świeżym powietrzu uspokaja i poprawia nastrój.
✔️ Chcesz uniknąć dużego apetytu po treningu – po chodzeniu organizm nie domaga się tak dużej rekompensaty kalorycznej jak po intensywnym biegu.

Najważniejsze!

Niezależnie od tego, czy wybierzesz chodzenie, czy bieganie, kluczowe jest, aby robić to regularnie. Nawet najlepsza aktywność nie przyniesie efektów, jeśli nie będzie wykonywana konsekwentnie. Dlatego warto postawić na tę formę ruchu, która sprawia przyjemność – tylko wtedy stanie się ona trwałym nawykiem, a nie chwilowym zrywem.

^{Źródło zdjęć: Polar Electro, polar.com}