Prawidłowo wybrane buty do biegania to jeden z tych zakupów, który albo sprawia, że trening staje się przyjemnością, albo zamienia go w walkę z jakimś dyskomfortem. Buty do biegania powinny być dopasowane do kształtu naszej stopy, wagi, nawierzchni lub terenu i rodzajów treningów. Tu nawet najdrobniejszy szczegół w trakcie długich treningów urasta do ogromnych rozmiarów. Buty do biegania są najważniejsze, gdy myślimy o regularnym treningu. Jak wybrać dla siebie najlepszą parę? Jakich mitów się wystrzegać?

Dopasowanie do stopy to podstawa

Spośród wszystkich kryteriów, które warto wziąć pod uwagę przy zakupie butów do biegania, właściwe dopasowanie do kształtu i rozmiaru stopy jest najważniejsze. Nie amortyzacja, nie marka, nie cena. Buty, które źle siedzą na stopie, będą przyczyną otarć, odcisków i urazów paznokci niezależnie od tego, ile technologii producent w nie wsadził. To taka prosta sprawa, a jednak zaskakująco często pomijana.

Przy wyborze rozmiaru trzeba pamiętać, że stopa podczas biegu pracuje inaczej niż stopa w codziennym chodzie. Rozgrzewa się, lekko puchnie i przesuwa się do przodu przy każdym kroku. Dlatego buty biegowe powinny być o pół do jednego rozmiaru większe niż te noszone na co dzień. Między najdłuższym palcem a czubkiem buta powinna pozostać przestrzeń mniej więcej szerokości kciuka. Jeśli tego miejsca nie ma, kwestią czasu są urazy.

Równie istotna jest szerokość. Model, który pasuje jednej osobie, innej może ściskać śródstopie lub powodować niestabilność po bokach. Wiele popularnych modeli ma wersje normalne lub poszerzone, co jest szczególnie ważne dla osób z naturalnie szerszą stopą lub haluksami. Warto przymierzać buty po południu, kiedy stopa jest nieco większa, i robić to w skarpetkach biegowych, które realnie się nosić.

Dopasowanie sprawdza się też stojąc i chodząc po sklepie, ale kluczowe jest kilka kroków truchtania. Sklepy specjalistyczne z reguły na to pozwalają i warto z tego korzystać. Buty, które nie są wygodne od razu po założeniu, nie staną się wygodne po kilku tygodniach treningu. To jeden z tych przypadków, gdzie pierwsze wrażenie naprawdę wiele mówi. Buty biegowe nie potrzebują rozchodzenia. Jeśli coś uwiera już w sklepie, będzie uwierać bardziej na dziesiątym kilometrze.

Amortyzacja ma znaczenie

Amortyzacja to jeden z tych parametrów, o którym mówi się dużo. W uproszczeniu chodzi o zdolność materiałów amortyzujących do pochłaniania siły uderzenia, która przy każdym kroku przenosi się przez stopę na całe ciało. Dla osoby ważącej 90 kg ta siła jest zupełnie inna niż dla osoby ważącej 60 kg i dlatego potrzeby amortyzacyjne są u tych dwóch biegaczy fundamentalnie różne. Choć i takie ujęcie tematu jest w niektórych przypadkach niewystarczające.

Osoby o normalnej masie ciała, szczególnie rozpoczynające przygodę z bieganiem, raczej potrzebują umiarkowanej amortyzacji. Cięższe osoby, które chcą zacząć biegać powinny wybrać buty z maksymalną amortyzacją i powinny je dokładnie sprawdzić w sklepie, czy model jest stabilny i odpowiednio trzyma stopę na swoim miejscu.

Nawierzchnia i bezpieczeństwo decydują o wyborze modelu

Nie ma butów, które będą optymalne na każdym podłożu. Wiele początkujących osób wybiera jeden model i używa go wszędzie, od asfaltu przez park po leśne ścieżki. Taki but szybko zużywa się nierównomiernie, a biegacz nie dostaje od niego tego, czego każde podłoże wymaga.

Buty do biegania po asfalcie mają inną podeszwę niż te przeznaczone na trasy trailowe. Te pierwsze są zaprojektowane pod kątem amortyzacji na twardym, równym podłożu, z bardzo delikatnym i płaskim bieżnikiem. Buty trailowe mają agresywniejszy bieżnik z kołkami lub blokami zapewniającymi przyczepność na błocie, korzeniach i kamieniach, ale na asfalcie szybko się zużywają i są mniej wygodne. Jeśli ktoś biega wyłącznie po mieście, trailówka jest złym wyborem, i na odwrót.

Kwestia stabilizacji jest równie ważna i równie często traktowana zbyt schematycznie.. Buty stabilizujące mogą pomagać, ale mogą też zmieniać wzorzec ruchu w sposób, który dla konkretnej osoby jest niekorzystny. Wzmocniony łuk nie zawsze rozwiązuje problem, zwłaszcza gdy przyczyną bólu jest słabość mięśni, a nie sam but.

Dla kogoś, kto zaczyna biegać i nie ma historii kontuzji ani specyficznych dolegliwości, neutralny but z dobrą amortyzacją jest w większości przypadków dobrym punktem startowym. Jeśli po kilku tygodniach regularnego biegania pojawia się ból kolana, piszczeli lub pięty, warto skonsultować się ze specjalistą, a nie od razu wydawać pieniądze na but stabilizujący jako środek na wszystko. Korekta techniki biegu i praca nad siłą mięśni często daje więcej niż zmiana obuwia.

Trzy mity, które warto obalić przed zakupem

Pierwszy mit dotyczy ceny. Droższe buty nie są automatycznie lepsze, szczególnie dla kogoś, kto dopiero zaczyna biegać. Drogie modele często wyposażone są w technologie, które mają sens przy wysokim tygodniowym kilometrażu i intensywnym treningu. Dla osoby biegającej trzy razy w tygodniu po cztery kilometry zaawansowane buty z płytką karbonową czy superstartówki z najwyższej półki to wydatek bez realnego przełożenia na komfort i efektywność. W przedziale cenowym 300-450 złotych znajduje się wiele modeli butów, które dla większości początkujących będą lepszym wyborem niż but za 1000 zł kupiony bez przemyślenia.

Drugi mit to przekonanie, że nowe buty biegowe „rozejdą się” po kilku treningach, jest jednym z tych mitów, które realnie krzywdzą biegaczy. W przeciwieństwie do skórzanych butów codziennych, dobre buty biegowe powinny być wygodne od pierwszego założenia. Jeśli but uwiera, ściska lub powoduje dyskomfort w sklepie, nie zmieni tego żaden trening. Pianka i materiały w nowoczesnym obuwiu biegowym nie potrzebują „rozchodzenia”, a ból podczas pierwszych treningów to sygnał złego dopasowania, nie kwestia czasu.

Trzeci mit jest może najbardziej kosztowny w praktyce. Jedna para butów wystarczy do wszystkiego. Nie wystarczy i tu nie chodzi o sprzedaż większej ilości obuwia. Rotacja między dwiema parami wydłuża żywotność każdej z nich, bo pianka w podeszwie potrzebuje czasu na rozprężenie po treningu, co nie jest powszechnie znane. Poza tym but na trening szybkościowy powinien być inny niż but na długie wybieganie, a but trailowy po prostu nie nadaje się na asfalt. To wiedza, która przychodzi z doświadczeniem, ale warto mieć ją od początku.

Wybór pierwszych butów do biegania nie musi być skomplikowany. Skupienie się na 3-4 rzeczach, czyli właściwym dopasowaniu rozmiaru i szerokości, amortyzacji odpowiedniej do własnej masy ciała, i nawierzchni, po której się biega, eliminuje większość błędów. Reszta przyjdzie wraz z praktyką i lepszym poznaniem własnych potrzeb. I nie ma w tym nic złego, bo bieganie uczy rozumienia własnego ciała tak dobrze, jak niemal żaden inny sport.

Źródło zdjęć: ASICS