Nocny odpoczynek powinien być regenerujący, ale co, jeśli nagle, niemal co noc, budzisz się? Taka sytuacja może wydawać się przypadkowa, ale często jest wynikiem konkretnych procesów zachodzących w organizmie. Przewlekłe nocne pobudki mogą prowadzić do chronicznego zmęczenia, problemów z koncentracją, a nawet do zaburzeń nastroju. Nie trzeba jednak godzić się z tym stanem – trzeba znaleźć przyczyny i je usunąć.

^{Foto: Polar Electro, polar.com}

Nieregularny rytm dobowy

Organizm działa w zgodzie z wewnętrznym zegarem biologicznym, który steruje cyklem snu i czuwania. Jeśli kładziesz się spać i wstajesz o różnych porach, zwłaszcza w dni wolne od pracy, zaburzasz ten mechanizm. W efekcie organizm nie wie, kiedy powinien odpoczywać, a kiedy być aktywny, co może prowadzić do nocnych pobudek.

Przykładem może być osoba, która od poniedziałku do piątku zasypia o 23:00, ale w weekendy pozwala sobie na dłuższe siedzenie do 2:00 w nocy. Wydaje się to nieszkodliwe, ale w rzeczywistości rozregulowuje rytm snu, co skutkuje budzeniem się w środku nocy nawet w dni robocze. Podobnie działa drzemka w ciągu dnia. Jeśli przesypiasz godzinę po południu, organizm może mieć trudności z utrzymaniem głębokiego snu w nocy.

Jak to naprawić?

Zadbaj o stałe godziny snu, nawet w weekendy. Jeśli chcesz pospać dłużej w dni wolne, wydłuż nocny odpoczynek maksymalnie o godzinę, zamiast kłaść się znacznie później. Zrezygnuj z długich drzemek. Jeśli potrzebujesz odpoczynku w ciągu dnia, ogranicz się do 20 minut. Już po kilku dniach takiej rutyny zauważysz, że sen staje się głębszy i bardziej regenerujący.

^{Foto: Polar Electro, polar.com}

Nadmiar stresu i podwyższony kortyzol

Kortyzol, znany jako hormon stresu, odgrywa kluczową rolę w regulacji snu. Jego poziom naturalnie wzrasta rano, aby pomóc się obudzić, i spada wieczorem, przygotowując ciało do snu. Jednak jeśli przez cały dzień jesteś w stanie napięcia – z powodu pracy, problemów rodzinnych czy nadmiaru obowiązków – organizm może produkować nadmiar kortyzolu także w nocy. To często skutkuje nagłym przebudzeniem, przyspieszonym biciem serca, a nawet uczuciem lęku.

Osoby, które doświadczają nocnych pobudek przez stres, często opisują, że budzą się o 2-3 nad ranem z uczuciem napięcia, a ich myśli zaczynają intensywnie pracować. W głowie pojawiają się obawy, plany na kolejny dzień czy analiza przeszłych wydarzeń. To znak, że układ nerwowy nie potrafi się wyciszyć, co utrudnia ponowne zaśnięcie.

Co możesz zrobić?

Zadbaj o wieczorne rytuały relaksacyjne. Świetnie sprawdzają się techniki oddechowe, np. metoda 4-7-8, w której wdychasz powietrze przez 4 sekundy, zatrzymujesz oddech na 7 sekund, a następnie powoli wydychasz przez 8 sekund. Równie skuteczna może być medytacja lub prowadzenie dziennika – spisanie myśli przed snem często pomaga je uporządkować i uspokoić umysł.

Niski poziom cukru we krwi

Jednym z mniej oczywistych powodów nocnych pobudek jest hipoglikemia, czyli spadek poziomu cukru we krwi. Jeśli przed snem nie dostarczysz organizmowi odpowiedniej dawki energii, w nocy może on uruchomić mechanizmy obronne. Wzrost poziomu adrenaliny i kortyzolu – co skutkuje nagłym przebudzeniem.

Taka sytuacja często zdarza się osobom, które jedzą ostatni posiłek na kilka godzin przed snem lub spożywają kolację bogatą w cukry proste. Nagły skok poziomu cukru we krwi po takim posiłku prowadzi do jego gwałtownego spadku w nocy, co organizm odbiera jako zagrożenie. Przykładowo, jeśli twoja kolacja składa się głównie z białego chleba, słodzonych jogurtów lub owoców, prawdopodobieństwo nocnego wybudzenia znacznie rośnie.

Jak temu zapobiec?

Zadbaj o odpowiednio zbilansowaną kolację. Wybieraj produkty bogate w białko i zdrowe tłuszcze, które stabilizują poziom cukru we krwi. Świetnym wyborem będą jajka, awokado, orzechy, twarożek czy jogurt naturalny z dodatkiem nasion chia. Unikaj natomiast słodyczy, białego pieczywa czy fast foodów, które mogą powodować gwałtowne wahania glukozy. Jeśli masz skłonność do nocnych pobudek, warto również spróbować małej przekąski na godzinę przed snem. Może to być garść migdałów lub kawałek ciemnej czekolady może pomóc utrzymać stabilny poziom cukru we krwi przez całą noc.

Podsumowanie

Jeśli regularnie budzisz się w środku nocy, warto zwrócić uwagę na swoje codzienne nawyki. Często winowajcami są nieregularny rytm dobowy, stres oraz wahania poziomu cukru we krwi. Mimo, że problem może wydawać się skomplikowany, jego rozwiązanie często sprowadza się do kilku kluczowych zmian. Do ustalenia stałych godzin snu, wprowadzenia technik relaksacyjnych oraz zadbania o dobrze zbilansowaną dietę.

Warto pamiętać, że jakość snu ma ogromny wpływ na codzienne funkcjonowanie – od poziomu energii, przez koncentrację, aż po samopoczucie psychiczne. Jeśli mimo wprowadzenia zmian problem nadal się utrzymuje, może to być sygnał do konsultacji z lekarzem lub specjalistą ds. snu. Jednak w większości przypadków już niewielkie korekty w stylu życia pozwalają odzyskać spokojny i nieprzerwany sen, dzięki któremu każdego ranka będziesz budzić się wypoczęty i pełen sił do działania.

^{Źródło zdjęć: Polar Electro, polar.com}