Ból kolana może nieoczekiwanie pokrzyżować plany każdego biegacza – zarówno amatora, jak i profesjonalisty. Pomimo tego, że kolano zostało doskonale stworzone przez naturę do wykonywania swojej pracy, jednak spora liczba biegających osób odczuwa ból w jego okolicach. O tym wszystkim, co może się wydarzyć opowiada Witold Gluck, trener personalny w klinice rehabilitacyjnej Columna Medica, maratończyk i triathlonista.

Ból kolana, odczuwanie bolesnych ukłuć, ograniczony zakres ruchów, uczucie trzaskania, czy inne symptomy tego, że coś złego dzieje się z naszym stawem kolanowym dotykają wielu biegaczy. I pomimo faktu, że ewolucja wykazała się niezwykłym kunsztem stworzenia tej części ciała, to człowiek z powodu złej eksploatacji stawu może doprowadzić do wielu jego kontuzji czy urazów.

Ból kolana pojawia się najczęściej dlatego, że: 

– zaczynamy intensywnie biegać ze zbyt dużą nadwagą. Zbyt szybko chcemy biegać jak doświadczeni biegacze i pomijamy cały etap zbudowania podstawowej wytrzymałości mięśniowej,
– biegamy za dużo, za często i zbytnio obciążamy aparat ruchu,
– zapominamy o regeneracji, która jest częścią treningu, a nie jego zbędnym dodatkiem,
– rozciągamy się za krótko bądź niedokładnie,
– nie wzmacniamy mięśni poprzez ćwiczenia stabilizujące czy siłowe. Wychodzimy z założenia, że bieganie wystarczy, a to nieprawda. Tak samo ważny jest brzuch, a z silnym brzuchem biega się zdecydowanie lepiej,
– zbyt dużo przesiadujemy w jednym miejscu, przez co nasze kolana nie pracują. Dobrym rozwiązaniem jest zakup sprzętu, który będzie monitorować naszą aktywność w ciągu dnia i alarmować długie momenty zasiedzenia,
– nie stosujemy rozgrzewki przed treningiem, co w efekcie końcowym przynosi uczucie ciężkości w trakcie biegu, ale również może podwyższać ryzyko doznania kontuzji,
– nieodpowiednio dobraliśmy obuwie treningowe i tym samym, nie otrzymujemy wsparcia, amortyzacji czy stabilizacji potrzebnej w trakcie biegu.

Staw kolanowy jest perfekcyjną maszyną, idealnie smarowaną i chłodzoną w trakcie ruchu, a także niezwykle wytrzymałą. Funkcjonalność stawu kolanowego jest na tyle doskonała, iż aktualnie nie istnieje możliwość wyprodukowania „zamiennika”, który 1:1 mógłby zastąpić tę część ciała. Problemów jest wiele, a niektóre z nich to m.in. trudność zachowania odpowiedniej temperatury elementów, ponieważ poruszające się części ocierając się wytwarzają ciepło, jak i ruchomość kolana, które może pracować w sporym zakresie kątów. Tak więc, dlaczego problemy z pojawiającym się bólem dotyczą tak wielu sportowców uprawiających bieganie? O najczęstszych problemach z kolanami opowie ekspert Witold Gluck – trener personalny w klinice rehabilitacyjnej Columna Medica.

Ból kolana – przyczyny, objawy, zapobieganie

W tym rozdziale znajdziesz odpowiedzi na pytania dotyczące najczęstszych problemów związanych ze stawem kolanowym, dlaczego odczuwasz ból w jego okolicach, jak na stawy wpływają poszczególne etapy treningu – rozgrzewka oraz rozciąganie, a także to, co należy robić, gdy po bieganiu odczuwasz ból kolana.

Czy problemy z kolanami u biegaczy to częsta przypadłość? Czy po pomoc zgłaszają się początkujący, ale i zaawansowani biegacze?

– Zdecydowanie tak. Problemy ze stawami kolanowymi to częsta przypadłość wśród osób regularnie uprawiających biegi i wielu z trenujących może opowiedzieć o mniej lub bardziej poważnym epizodzie bólowym – mówi ekspert Witold Gluck i dodaje: – Podczas biegania rzadko dochodzi do poważnych i gwałtownych urazów, takich jak np. zerwanie więzadła, ale należy pamiętać, że nawet potencjalnie niegroźne stany zapalne czy degeneracyjne mogą przyczynić się do zakończenia przygody z bieganiem. Do naszej kliniki zgłaszają się zarówno początkujący sportowcy, jak i doświadczeni biegacze. Osoby początkujące przychodzą z objawami przeciążenia aparatu więzadłowego, czasami ujawniają się również problemy biomechaniki ruchu czy wrodzone wady rozwojowe i brak przygotowania ogólnego. Przyczyny tego stanu mogą być różne, jednak najczęstsze to trening przekraczający możliwości naszego organizmu, niewłaściwe obuwie oraz brak rozgrzewki czy rozciągania. Osoby zaawansowane często borykają się ze zmianami degeneracyjnymi, czyli inaczej mówiąc, zwyrodnieniowymi oraz dysproporcjami biomechaniki. Jest to trudna grupa pacjentów z uwagi na zakorzenione w nich wzorce ruchowe i przyzwyczajenia treningowe. W wielu przypadkach problemy kolan wynikają z nieprawidłowego ustawienia stóp. Tutaj, dobór właściwego obuwia oraz profesjonalnych wkładek może wyeliminować dolegliwości bólowe.

Jakie są główne przyczyny kontuzji u biegaczy? 

– Zawsze powtarzam, że musimy się dobrze napracować, żeby ulec kontuzji – podkreśla Witold Gluck. – Najczęściej przyczyną tego stanu rzeczy jest kilka negatywnych czynników, które oddziałują na nasz organizm jednocześnie, np. brak rozgrzewki i intensywny trening, długie dystanse i niewłaściwie dobrane buty. Jest to temat bardzo rozległy, ale z moich obserwacji wynika, że najczęstszymi przyczynami są: brak należytej regeneracji i wznawianie treningów tylko po to, aby wykonać założony wcześniej plan. Organizm daje nam wyraźny sygnał, gdzie jest nasza granica i to jego przede wszystkim powinniśmy się słuchać. Drugą przyczyną są wady stóp i brak odpowiednich wkładek oraz sportowych butów. Nie wszyscy wiedzą, że nieprawidłowy wzorzec ruchowy przenosi się ze stawu skokowego na staw kolanowy. Trzeci powód to dysproporcje mięśniowe i brak rozciągania. Zaniedbywanie treningu wyrównującego oraz ogólnego (mięśnie korpusu) i nadmiernie skurczone mięśnie mogą prowadzić do przeciążeń jednej partii mięśni i pojawienia się urazów. Zbyt wysoka masa ciała oraz brak profesjonalnego wprowadzenia do biegania to równie częsty powód problemów z kolanami. Wiele osób chce schudnąć dzięki tej dyscyplinie, ale w przypadku nadwagi konieczne jest odpowiednie wdrożenie, często poprzez inne aktywności np. nordic walking.

Co robić, gdy odczuwamy pierwsze bóle w okolicach stawu kolanowego?

– Przede wszystkim nie ignorujmy pojawiających się dolegliwości – wyjaśnia stanowczo Witold Gluck. – Organizm wysyła wyraźny sygnał, że coś nie jest w porządku i próba biegania pomimo bólu może skończyć się poważnym urazem. Zróbmy sobie 2 lub 3 dni przerwy i skupmy się jedynie na ćwiczeniach rozciągających. Jeżeli dolegliwości przeminą, warto rozpocząć pierwsze biegi w wolniejszym tempie i z krótszym dystansem. Jeśli natomiast ból kolana powróci, zwróćmy się do doświadczonego fizjoterapeuty lub trenera, który oceni biomechanikę biegu i zaleci ćwiczenia usprawniające, wymianę butów czy zastosowanie wkładek. Pamiętajmy, aby nie decydować się na tzw. „zabieganie” bólu – jest to prosta droga do kontuzji.

Jaka jest rola rozgrzewki w zapobieganiu kontuzji czy urazów kolan? 

– Rozgrzewka jest bardzo ważnym elementem każdej dyscypliny. Jej brak lub nieumiejętne wykonanie poszczególnych ćwiczeń może prowadzić do zmniejszenia efektywności treningu lub powstania niechcianych urazów – komentuje Witold Gluck i dodaje: – Ja stosuję zasadę – im mocniej zamierzam trenować, tym dokładniej przeprowadzam rozgrzewkę. Nieprzygotowane mięśnie poddane obciążeniom mogą nie sprostać zadaniu, a skutkiem tego są zwichnięcia i skręcenia. Pamiętajmy, rozgrzewka do treningu biegowego to nie jest monotonny trucht – to kombinacja ćwiczeń statycznych i dynamicznych. Nie mylmy też rozciągania z formą rozgrzewki. Badania dowiodły, że silne rozciąganie przed mocnym bieganiem czy startem w zawodach osłabia nasze mięśnie.

– Często słyszy się opinię, że bieganie szkodzi naszym kolanom i dlatego powinniśmy unikać tego sportu – mówi Witold Gluck. – Jeżeli jednak podejdziemy do tej dyscypliny profesjonalnie – możemy nawet wzmocnić nasze stawy. Wskazują na to choćby badania przeprowadzone na grupie maratończyków w wiedeńskim szpitalu Danube. Po upływie 10 lat od pierwszego badania, nie stwierdzono u nich żadnych zmian pod kątem zwyrodnień i zniszczeń stawów. To jednoznacznie pokazuje, że ciało stworzone jest do ruchu, a zatem absolutną prawdą jest stwierdzenie, że ruch to zdrowie – podkreśla ekspert.

Co można zrobić, gdy ból kolana pojawił się pierwszy raz?

– przeanalizować ostatnie tygodnie, czy tyle samo odpoczywamy, śpimy, jakie nowe sesje biegowe wdrożyliśmy,
– zmniejszyć ilość bieganych tygodniowo kilometrów,
– zastanowić się, czy powodem może być obuwie treningowe: nowe buty?
– zmienić podłoże na bardziej płaskie i mniej wyboiste,
– zweryfikować nasz plan treningowy, który może zakłada zbyt częste treningi,
– spojrzeć na to wszystko, co nie jest związane bezpośrednio z bieganiem: dieta, styl życia, większy niż zwykle poziom stresu, który uniemożliwia zachowanie odpowiedniego balansu pomiędzy treningami, a regeneracją?

Podsumowanie

Na ból kolan uskarża się spora część sportowców i są to nie tylko osoby rozpoczynające bieganie, które przeceniają swoje możliwości, ale również zawodowcy, którzy z powodu złych wzorców treningowych lub nieodpowiednich przyzwyczajeń, doznają różnych problemów z kolanami. To oznacza, że ból kolana może pojawić się u każdej osoby i nie wynika bezpośrednio z poziomu zaawansowania. Dbajmy więc o swoje kolana i zachowujmy zdrowy rozsądek. Lepiej jest zapobiegać niż leczyć.

Bardzo dziękujemy ekspertowi oraz klinice rehabilitacyjnej Columna Medica za wyjaśnienie czytelnikom podstawowych kwestii związanych z bólami kolan.