Rozpoczęcie przygody z bieganiem to jeden z najlepszych sposobów na poprawę kondycji i zdrowia. Niestety, wielu początkujących biegaczy popełnia błędy, które mogą prowadzić do kontuzji, zniechęcenia, a nawet całkowitej rezygnacji z aktywności. Te problemy można jednak łatwo uniknąć, jeśli wie się, na co zwrócić uwagę. W tym artykule omówię najczęstsze pułapki, w które wpadają początkujący biegacze i powiem, jak ich unikać.

^{Foto: pexels.com}

Największym błędem początkujących biegaczy jest chęć szybkiego osiągnięcia rezultatów. Wielu biegaczy zaczyna od intensywnych treningów, biegając codziennie po kilka kilometrów w szybkim tempie. Takie podejście prawie zawsze kończy się kontuzją lub całkowitym wypaleniem już po kilku tygodniach. Organizm potrzebuje czasu na adaptację do nowych obciążeń, a mięśnie, stawy i więzadła muszą stopniowo przyzwyczaić się do powtarzalnych uderzeń stóp o ziemię.

Prawidłowe rozpoczęcie biegania powinno wyglądać zupełnie inaczej. Pierwszych kilka tygodni to czas na przemienne chodzenie i bieganie. Można zacząć od 2-3 treningów w tygodniu, podczas których biega się tylko przez minutę, a potem idzie przez dwie minuty. Stopniowo wydłuża się okresy biegania i skraca chodzenie. Ten proces może trwać nawet 8-10 tygodni, ale dzięki temu uniknie się większości problemów zdrowotnych.

Zbyt szybkie tempo biegu

Kolejny powszechny błąd to bieganie w zbyt szybkim tempie. Początkujący często myślą, że jeśli nie biegną szybko, to w ogóle nie trenują. To kompletne nieporozumienie, które prowadzi do szybkiego zmęczenia i niemożności ukończenia planowanego dystansu. Większość treningów powinna odbywać się w tempie, w którym można swobodnie rozmawiać podczas biegu. Jeśli sapiesz i nie możesz wymówić pełnego zdania, to znaczy że biegniesz za szybko.

Warto zrozumieć, że w bieganiu, nawet zawodowcy spędzają około 80% czasu treningowego w spokojnych intensywnościach. To właśnie te spokojne biegi budują wytrzymałość, poprawiają gospodarkę tlenową i pozwalają organizmowi się regenerować. Szybkie biegi powinny stanowić tylko niewielki procent tygodniowego planu treningowego. Dla początkujących przez pierwsze miesiące wszystkie biegi powinny być wykonywane w spokojnym tempie.

Nieprawidłowa technika biegu

Technika biegu to aspekt często lekceważony przez amatorów, ale ma ogromny wpływ na efektywność i bezpieczeństwo treningu. Wielu początkujących biega z zbyt długim krokiem, lądując na pięcie daleko przed środkiem ciężkości ciała. Taki sposób biegania działa jak hamulec przy każdym kroku i znacznie zwiększa siły uderzeniowe przekazywane na stawy. Dodatkowo powoduje to szybsze zmęczenie i zwiększa ryzyko kontuzji kolan i bioder.

Prawidłowa technika zakłada lądowanie stopą mniej więcej pod środkiem ciężkości ciała, z lekko ugiętym kolanem. Kadencja, czyli liczba kroków na minutę, powinna wynosić około 170-180 kroków na minutę. Początkowo może to wydawać się nienaturalne, ale z czasem można się do tego dostosować. Warto również pamiętać o prostej sylwetce, głowa do góry, wzrok przed siebie, ciało lekko pochylone do przodu.

Błędy w doborze obuwia

Wybór niewłaściwego obuwia do biegania to błąd, który może kosztować naprawdę dużo. Wielu biegaczy zaczyna biegać w zwykłych trampkach lub starych butach sportowych, które nie są przystosowane do specyficznych obciążeń występujących podczas biegania. Buty do biegania różnią się znacząco od innych rodzajów obuwia sportowego konstrukcją, amortyzacją i wsparciem dla stopy. Używanie niewłaściwego obuwia może prowadzić do bólu stóp, kolan, bólu mięśni, a nawet problemów z kręgosłupem.

Przy wyborze butów do biegania należy wziąć pod uwagę kilka ważnych czynników. Po pierwsze, typ stopy i sposób jej stawiania podczas biegu. Niektóre osoby potrzebują butów z większą stabilizacją, inne mogą biegać w butach neutralnych. Po drugie, powierzchnia, po której najczęściej będzie się biegać. Buty do biegania po asfalcie mają inną konstrukcję niż te przeznaczone do biegów terenowych. Najlepiej kupować buty specjalistycznym sklepie, gdzie można otrzymać profesjonalną poradę i często przetestować buty na bieżni.

Zaniedbywanie rozgrzewki i rozciągania

Zaniedbywanie rozgrzewki przed treningiem i stretching po nim to błąd, który popełnia zdecydowana większość początkujących biegaczy. Wielu biegaczy uważa, że skoro biega się w spokojnym tempie, to rozgrzewka nie jest potrzebna. To ogromny błąd, który znacznie zwiększa ryzyko kontuzji. Zimne mięśnie, ścięgna i więzadła są znacznie bardziej podatne na uszkodzenia niż te, które zostały wcześniej przygotowane do wysiłku.

Rozgrzewka przed biegiem powinna trwać około 10-15 minut i składać się z lekkiej aktywności, która stopniowo przygotuje organizm do wysiłku. Można zacząć od energicznego marszu, przejść do lekkiego truchtu, a następnie wykonać kilka dynamicznych ćwiczeń rozciągających i aktywujących główne grupy mięśniowe. Po treningu równie ważne jest wykonanie stretching statycznego, który pomoże zmniejszyć napięcie mięśniowe. Te kilkanaście minut przed i po treningu może uchronić przed wielotygodniowymi przerwami spowodowanymi kontuzjami.

Błędy żywieniowe i nawodnienie

Żywienie i nawodnienie to aspekty, które mają ogromny wpływ na jakość treningów i regenerację. Wielu początkujących popełnia błąd biegania na pusty żołądek lub zaraz po obfitym posiłku. Oba te podejścia są niewłaściwe i mogą prowadzić do problemów żołądkowo-jelitowych podczas wysiłku. Ostatni pełny posiłek powinien być zjedzony na 2-3 godziny przed treningiem, a jeśli ktoś trenuje rano, może zjeść lekką przekąskę na godzinę przed biegiem.

Równie ważne jest odpowiednie nawodnienie organizmu. Nie należy pić dużych ilości wody bezpośrednio przed treningiem, ponieważ może to powodować dyskomfort i uczucie pełności. Lepiej regularnie nawadniać się w ciągu całego dnia i uzupełnić płyny po treningu. Podczas krótkich biegów do 60 minut zazwyczaj nie ma potrzeby picia podczas wysiłku, ale przy dłuższych treningach warto mieć ze sobą wodę. Po treningu ważne jest uzupełnienie nie tylko wody, ale też elektrolitów utraconych z potem.

Zaniedbywanie treningu siłowego i planu treningowego

Jeden z najczęstszych błędów początkujących to koncentrowanie się wyłącznie na bieganiu i pomijanie treningu siłowego. Wiele osób uważa, że skoro chcą być lepszymi biegaczami, to powinni tylko biegać. To podejście jest błędne i może prowadzić do dysbalansów mięśniowych i kontuzji. Szczególnie ważne jest wzmacnianie mięśni głębokich, mięśni pośladkowych i mięśni, które nie biorą bezpośrednio udziału podczas biegania. Słabe pośladki to częsta przyczyna bólu kolan u biegaczy, a słaby core może prowadzić do problemów z dolnym odcinkiem kręgosłupa. Trening siłowy nie musi być bardzo intensywny i wystarczą 2-3 sesje w tygodniu po 20-30 minut.

Ostatnim często popełnianym błędem jest nieprawidłowe planowanie postępów treningowych. Wielu początkujących nie ma konkretnego planu i zwiększa objętość lub intensywność treningów chaotycznie, w zależności od chwilowego samopoczucia. Takie podejście często prowadzi do przeciążenia i kontuzji. Z drugiej strony, niektórzy trzymają się sztywno jednego rodzaju treningu przez tygodnie, nie wprowadzając żadnych zmian, co prowadzi do stagnacji.

Prawidłowe planowanie zakłada stopniowe zwiększanie obciążenia. Warto też prowadzić dziennik treningowy, w którym zapisuje się dystans, czas, samopoczucie i ewentualne problemy. Te informacje pomogą dostrzec wzorce i uniknąć powtarzania błędów w przyszłości. Rozpoczęcie przygody z bieganiem może być jedną z najlepszych decyzji dotyczących zdrowia, ale tylko wtedy, gdy robi się to mądrze i cierpliwie. Unikając opisanych błędów i słuchając swojego ciała, można cieszyć się bieganiem przez wiele lat bez kontuzji i z rosnącą satysfakcją z osiąganych postępów.

^{Źródło zdjęć: pexels.com}