Pierwsze dni po powrocie do biegania potrafią być brutalne. Nogi bolą, oddech nie chce słuchać, a entuzjazm z pierwszego treningu znika, gdzieś między trzecim a czwartym dniem. To normalne i wcale nie oznacza, że bieganie nie jest dla ciebie. Problem leży zazwyczaj w tym, jak podchodzimy do treningu i jakie błędy popełniamy na samym początku drogi. Czy warto zacząć biegać wolniej, niż umiemy? 

^{Foto: pexels.com}

Organizm protestuje już po kilkuset metrach, płuca palą, serce wali jak oszalałe. Po takim doświadczeniu trudno o chęć do kolejnego wyjścia. Prawda jest taka, że pierwsze treningi powinny być tak wolne, że niemal wstyd. Jeśli możesz swobodnie rozmawiać podczas biegu, to znaczy, że tempo jest odpowiednie. Jeśli ledwo łapiesz oddech na pojedyncze słowa, to musisz zwolnić.

Wielu początkujących czuje się głupio biegając wolniej niż niektórzy chodzą, ale to właśnie takie tempo buduje fundamenty. Twoje serce, płuca, mięśnie i stawy potrzebują czasu na adaptację. Dając im ten czas, unikniesz kontuzji i wypalenia, które wykańczają większość osób w pierwszym tygodniu. Nie musisz biegać przez cały trening. Naprawdę. Metoda łączenia biegania z marszem to nie żaden wstyd, a sprawdzona strategia, która pozwala organizmowi stopniowo przyzwyczajać się do wysiłku.

Możesz zacząć od bardzo prostego schematu: 1 minuta biegania i 2 minuty marszu. Powtarzasz to przez 30 lub 40 min i masz świetny, bezpieczny trening. Z tygodnia na tydzień możesz wydłużać fragmenty biegowe i skracać przerwy na marsz. Po miesiącu lub dwóch zauważysz, że potrzebujesz coraz mniej przerw, a bieganie staje się naturalniejsze.

Ta metoda ma jeszcze jedną ogromną zaletę – psychologiczną. Kiedy wiesz, że za chwilę będzie przerwa na marsz, łatwiej ci wytrwać w biegowym fragmencie. Nie patrzysz na zegarek z rozpaczą, tylko cieszysz się każdym krokiem. To buduje pozytywne skojarzenia z treningiem, a właśnie o to chodzi.

Miejsce i czas treningu mają większe znaczenie niż mogłoby się wydawać. Jeśli każdy wyjście wiąże się z męczącą logistyką, to szybko znajdziesz wymówki, żeby zostać w domu. Wybierz trasę, która jest blisko, do której możesz dojść w kilka minut od domu. Nie musi być to malownicze miejsce z widokami, wystarczy park, spokojniejsza ulica albo nawet chodnik wokół osiedla. Ważne żeby był dostępny i bezpieczny. Co do pory dnia, eksperymentuj. Niektórzy są stworzeni do porannych biegów, inni wolą wieczory, a jeszcze inni najlepiej czują się w południe. Nie ma uniwersalnej reguły. Słuchaj swojego ciała i rytmu życia. Jeśli jesteś sową i poranki są dla ciebie torturą, to zmuszanie się do biegania o 6:00 rano szykuje katastrofę. Lepiej wybiegać się wieczorem o 20:00 i faktycznie to robić regularnie, niż planować poranne treningi, które i tak odwołujesz.

Można biegać w różnych ubraniach, ale buty to sprawa zasadnicza. Stare tenisówki z szafy albo jakieś uniwersalne obuwie sportowe to przepis na problemy z kolanami, stawami i stopami. Buty do biegania są specjalnie zaprojektowane, żeby amortyzować uderzenia i wspierać stopę podczas ruchu. Nie musisz kupować najdroższego modelu, ale powinieneś pójść do sklepu sportowego, gdzie obsługa pomoże ci dobrać odpowiedni but do twojej stopy i sposobu biegu. Różne stopy potrzebują różnego wsparcia. Jeśli masz płaskostopie lub inne cechy budowy stopy, to odpowiednie buty mogą znacząco poprawić komfort biegania i zapobiec kontuzjom.

• Warto przeczytać: Dlaczego warto przebiec swój pierwszy półmaraton?

W pierwszym tygodniu biegania twój organizm pracuje na najwyższych obrotach, żeby przystosować się do nowego wyzwania. Mięśnie, ścięgna, więzadła, wszystko przechodzi proces adaptacji. Dlatego dni odpoczynku są równie ważne jak dni treningowe. Jeśli biegasz co drugi dzień albo trzy razy w tygodniu, to idealnie. Nie próbuj biegać codziennie w pierwszych tygodniach, bo zamiast budować formę, będziesz gromadził zmęczenie. W dni wolne od biegania możesz chodzić, robić lekkie rozciąganie, ale daj ciału czas na odbudowę. Sen też ma kluczowe znaczenie. To podczas snu organizm naprawia mikrouszkodzenia w mięśniach i buduje nowe połączenia nerwowe. Jeśli śpisz za mało, to treningi będą coraz cięższe i ryzyko kontuzji rośnie.

Musisz nauczyć się rozróżniać normalny dyskomfort wysiłku od ostrzeżeń o problemach. Lekki ból mięśni następnego dnia po treningu, to normalne. Uczucie zmęczenia, przyspieszony oddech podczas biegu, to też normalne. Natomiast ostry, kłujący ból w stawie, coś co powoduje, że kulejesz albo ból, który narasta z każdym krokiem, to sygnały, że coś jest nie tak. Jeśli coś boli naprawdę, to zrób przerwę, przyłóż lód i obserwuj. Lepiej pominąć jeden trening i wrócić zdrowym, niż forsować się i skończyć z kontuzją na kilka tygodni.

Pierwsze tygodnie biegania to najbardziej krytyczny okres. Jeśli przetrwasz ten czas bez kontuzji i wypalenia, to szanse, że bieganie stanie się częścią twojego życia rosną ogromnie. Pamiętaj że każdy biegacz kiedyś zaczynał od pierwszego trudnego kroku. Nie porównuj się z innymi, nie spiesz się i dawaj sobie przestrzeń na błędy.

^{Źródło zdjęć: pexels.com}