Biegasz dużo? Sprawdź, dlaczego białko to sprzymierzeniec!

polecane

Biegasz dużo? Sprawdź, dlaczego białko to sprzymierzeniec!

Julia Korzej
22 stycznia, 2025
Suplementy

Bieganie to nie tylko doskonały sposób na poprawę kondycji fizycznej, ale także sport, który stawia przed organizmem spore wymagania. Każdy krok, każda godzina spędzona na trasie wymaga od ciała ogromnej pracy mięśni, układu nerwowego i hormonalnego. Aby sprostać tym wyzwaniom i jednocześnie poprawiać swoje wyniki, kluczowe jest odpowiednie odżywianie, a jednym z najważniejszych jego elementów jest białko.

Białko w diecie biegacza

Dlaczego białko jest tak ważne dla biegaczy?

Białko pełni w organizmie rolę budulca. Jest podstawowym składnikiem mięśni, ścięgien, kości i wielu innych struktur. Podczas biegania, zwłaszcza na długich dystansach, dochodzi do mikrouszkodzeń włókien mięśniowych. To naturalny proces, który jest częścią adaptacji organizmu do wysiłku. Aby mięśnie mogły się zregenerować i wzmocnić, potrzebują odpowiedniej ilości białka.

Białko uczestniczy w produkcji enzymów i hormonów, które regulują metabolizm i procesy energetyczne. Jest więc niezbędne nie tylko do regeneracji, ale również do utrzymania efektywności podczas treningów i zawodów.

Zapotrzebowanie na białko różni się w zależności od intensywności treningów, masy ciała i celu, jaki chcemy osiągnąć. Przyjmuje się, że osoby aktywne fizycznie, a szczególnie biegacze, powinny spożywać od 1,2 do 2,0 g białka na kilogram masy ciała dziennie.

Dla przykładu: biegacz ważący 70 kg potrzebuje od 84 do 140 g białka każdego dnia. Górny zakres tego przedziału zaleca się osobom trenującym bardzo intensywnie, np. przygotowującym się do maratonu, biegów ultra czy zawodów triathlonowych.

Warto pamiętać, że dostarczanie odpowiedniej ilości białka powinno być równomiernie rozłożone w ciągu dnia. Spożycie dużej porcji na raz, np. podczas jednego posiłku, nie jest tak efektywne jak podzielenie tej ilości na 3–5 mniejszych porcji.

źródło białka dla biegacza

Foto: Pixabay.com

Kiedy spożywać białko?

Kluczowym momentem jest okres po treningu, zwany „oknem anabolicznym”. W ciągu 30–60 minut od zakończenia wysiłku organizm najbardziej efektywnie wykorzystuje składniki odżywcze do regeneracji i odbudowy uszkodzonych włókien mięśniowych.

To właśnie wtedy procesy anaboliczne – odpowiedzialne za budowę i naprawę tkanek – działają z największą intensywnością. W tym czasie dostarczenie odpowiednich składników odżywczych, zwłaszcza białka i węglowodanów, pozwala na szybszą regenerację, ograniczenie stanu zapalnego i przygotowanie mięśni na kolejne wyzwania.

Węglowodany są kluczowe, ponieważ uzupełniają zapasy glikogenu w mięśniach, który jest podstawowym źródłem energii podczas biegu. Białko natomiast dostarcza aminokwasów niezbędnych do odbudowy uszkodzonych włókien i stymuluje procesy naprawcze. Idealnym rozwiązaniem w tym okresie jest prosty posiłek lub koktajl, który można szybko spożyć.

Przykładem może być połączenie jogurtu naturalnego z bananem i odrobiną miodu, które dostarcza zarówno białka, jak i szybko przyswajalnych cukrów. Taki posiłek nie tylko przyspieszy regenerację, ale również pomoże ograniczyć uczucie zmęczenia i poprawi efektywność treningów w dłuższej perspektywie. Nie należy lekceważyć tego okna czasowego. Właściwe odżywianie po treningu to istotna kwestia, gdy zależy nam na zdrowiu.

białko biegacz

Foto: Pixabay.com

Najlepsze źródła białka dla biegaczy

Nie wszystkie białka są sobie równe. Kluczowa jest ich jakość, czyli zawartość aminokwasów egzogennych, których organizm nie potrafi samodzielnie wytwarzać. Szczególnie ważna jest leucyna, która odgrywa kluczową rolę w procesie syntezy białek mięśniowych.

Produkty zwierzęce

Źródła białka pochodzenia zwierzęcego mają pełen profil aminokwasów i są łatwo przyswajalne. Do najcenniejszych należą:

  • Jajka – jedno jajko dostarcza około 6 g wysokiej jakości białka,
  • Drób – kurczak czy indyk są niskotłuszczowymi źródłami białka,
  • Ryby – bogate w białko, ale też kwasy omega-3, które mają działanie przeciwzapalne,
  • Nabiał – twaróg, jogurt grecki czy kefir to świetne opcje, szczególnie po treningu.

Produkty roślinne

Dla biegaczy preferujących dietę roślinną również istnieje wiele wartościowych opcji:

  • Rośliny strączkowe – soczewica, ciecierzyca czy fasola są doskonałym źródłem białka i błonnika,
  • Tofu i tempeh – świetne alternatywy dla mięsa, szczególnie w diecie wegańskiej,
  • Orzechy i nasiona – choć bogate w tłuszcze, dostarczają również sporo białka,
  • Komosa ryżowa – zboże, które zawiera pełnowartościowe białko.

Czy suplementacja białkowa jest konieczna?

W większości przypadków dobrze zbilansowana dieta dostarczy wystarczającej ilości białka, nawet przy intensywnych treningach. Suplementy białkowe, takie jak odżywki w proszku, mogą być jednak pomocne w sytuacjach, gdy trudno jest spożyć odpowiednią ilość białka z jedzenia, np. w okresie wzmożonego treningu lub w trakcie podróży. Warto jednak podkreślić, że suplementy powinny być dodatkiem, a nie podstawą diety. Najważniejsze jest różnorodne i naturalne odżywianie.

Chociaż białko jest niezbędne, jego nadmiar nie przynosi dodatkowych korzyści. Nadmiar może obciążać nerki i wątrobę, a także prowadzić do nadmiernego spożycia kalorii, co przy niskim deficycie kalorycznym może skutkować przyrostem masy ciała. Optymalna ilość białka to taka, która wspiera regenerację i budowę mięśni, jednocześnie nie przekraczając zalecanej dawki.

Białko jest absolutnie niezbędnym składnikiem diety każdego biegacza. Wspiera regenerację, pomaga w budowie i utrzymaniu mięśni, a także bierze udział w wielu procesach metabolicznych. Jeśli biegasz regularnie i intensywnie, zwróć uwagę na to, co jesz. Zapewnij sobie odpowiednią ilość białka, rozłóż je równomiernie w ciągu dnia i wybieraj produkty wysokiej jakości.

Warto przeczytać jeszcze: Białko a poziom zaawansowania biegacza

polecane

Dołącz do dyskusji, zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Bronimy się przed SPAM-em. Uzupełnij pole:

BRUBECK – recenzja odzieży dla biegaczy

Marka Brubeck zajmuje się projektowaniem oraz produkcją wysokiej jakości termoaktywnej odzieży sportowej oraz bawełnianej bielizny bezszwowej. Brubeck swoje produkty adresuje do ludzi poszukujących efektywnej ochrony i komfortu w każdych warunkach atmosferycznych oraz w różnych porach roku i sytuacjach życiowych. Dzięki jednej z najnowocześniejszych linii technologicznych w Europie,  jest w stanie dostarczyć odzież najwyższej jakości.  (więcej…)