Ból, nogi z ołowiu czy duże zmęczenie mięśni? To mogą być zakwasy, które często są problemem amatorów biegania, ale również doświadczonych biegaczy. O to, jak skutecznie radzić sobie z zakwasami zapytaliśmy Jakuba Piotrowskiego, dietetyka i trenera personalnego. 

Z pewnością pojawiające się po bieganiu zakwasy mogą zniechęcić początkującego biegacza do treningu i odebrać część satysfakcji z pokonania kolejnych kilometrów. Zakwasy będą również potęgować niechęć do biegania i kierować myśli w stronę rezygnacji z tego sportu. Całkowicie niepotrzebnie, bo ten rodzaj przypadłości może dotykać biegaczy będących na różnym stopniu zaawansowania. Krótko mówiąc, zakwasy mogą pojawiać się zarówno u amatorów, ale również u doświadczonych biegaczy. O sprawdzonych metodach walki z zakwasami rozmawialiśmy z Jakubem Piotrowskim, który jest doświadczonym dietetykiem i trenerem personalnym.

Jak powstają zakwasy? Czym są?

Jakub Piotrowski wyjaśnia: – Zjawisko bolesności mięśniowej jest poważnym problemem i wyzwaniem dla współczesnej medycyny sportowej. Wyróżnia się dwa typy bolesności mięśniowej: wczesną i opóźnioną. Bolesność mięśniowa wczesna występuje podczas wysiłku fizycznego i ustępuje po jego zakończeniu. Opóźniona bolesność mięśniowa – „błędnie nazywana zakwasami” (ang. DOMS – delayed onset muscle soreness) charakteryzuje się występowaniem szeregu dolegliwości ok. 24-48 godzin od wysiłku fizycznego utrzymujących się około 5-7 dni. Pomimo rozwoju medycyny i licznych badań na temat DOMS wciąż wielu trenerów i sportowców uważa kwas mlekowy za główną przyczynę powstawania opóźnionej bolesności mięśniowej. Potwierdzeniem tej tezy są badania przeprowadzone przez Bartosza Kochańskiego. Aż 60% zawodowych sportowców oraz 92% amatorów sportu uważa, że kwas mlekowy jest przyczyną powstawania opóźnionej bolesności mięśniowej. A jak naprawdę powstaje?

– Najszerzej akceptowana naukowo hipoteza wyjaśniająca powstawanie „zakwasów” wskazuje jako ich przyczynę mikrourazy strukturalnych włókien mięśniowych. Dla „zakwasów” charakterystyczne są następujące objawy: sztywność, zmniejszenie zakresu ruchomości w stawach, osłabienie maksymalnej siły skurczu dowolnego (MVC), obrzęki, bolesność uciskowa oraz zaburzenia nerwowo-mięśniowe – zaznacza dietetyk.

Co może pomóc na zakwasy?

Jest co najmniej kilka sposobów radzenia sobie z bólem po treningu. Większość z nich biegacz jest w stanie wykonać w zaciszu swojego mieszkania bez dodatkowego sprzętu. Jednak najważniejsze pozostanie bez zmian, czyli jeśli chcemy, aby zakwasy pojawiały się rzadko albo wcale, to powinniśmy dobierać odpowiednio obciążenia treningowe do naszych możliwości. Ważne jest, aby wykonywać rozgrzewkę przed treningiem oraz porządne rozciąganie. A po zakończeniu biegania stopniowo obniżać temperaturę organizmu np. poprzez trucht przez około 10-15 minut, a na zakończenie warto również porozciągać się jeszcze przez 10 minut. Wszystko to, aby odpowiednio przygotować mięśnie do treningu, a po jego ukończeniu, spokojnie je rozluźnić i schłodzić.

Zdaniem Jakuba Piotrowskiego warto również zadbać o: 

Sen

Sen jest najważniejszą formą biernego wypoczynku. Fizjologicznie około 70–80% hormonu wzrostu wydziela się właśnie podczas snu. Hormon wzrostu wywołuje w organizmie następujące efekty:

• anaboliczne,
• lipolityczne,
• stymulujące układ immunologiczny.

Sen trwający od siedmiu do dziewięciu godzin spełnia nieocenioną rolę w adaptacji u sportowców do fizycznych i emocjonalnych czynników stresogennych występujących w ciągu dnia.

Odpowiednia suplementacja

Z racji tego, iż tempo resyntezy glikogenu przebiega najszybciej do 2 godz. po zakończeniu sesji treningowej zaleca się przyjęcie pierwszej dawki węglowodanów w jak najkrótszym czasie. W tym okresie organizm najlepiej toleruje węglowodany w formie płynnej. Po zakończonym treningu najlepiej skorzystać z preparatu węglowodanowego Vitargo. Ma on bardzo korzystny zestaw węglowodanów i najefektywniej zwiększa regenerację glikogenu. W badaniach udowodniono, że wprowadzenie do posiłku potreningowego odżywki białkowej (białko serwatkowe) jeszcze bardziej zwiększa regenerację glikogenu.

Stretching

Stretching powinien stanowić uzupełnienie każdego rodzaju treningu,  rozgrzewki i odprężenia po wysiłku, gdyż wpływa korzystnie na sprawność ruchu biernego i czynnego oraz na odprężenie psychiczne.

Fenomen stretchingu polega na tym, że jest środkiem zapobiegania takim urazom jak naderwanie, naciągnięcie lub zapalenie mięśni, ścięgien i przyczepów mięśniowych oraz zanikom mięśniowym z nieczynności i uszkodzeń pourazowych.

Sauna

Łaźnia fińska (sauna) – wywiera wielokierunkowy wpływ na cały organizm człowieka. Szczególnie wyraźnie zaznacza się on w odniesieniu do układu krążenia. Istotnym dla treningu jest także fakt zwiększania się liczby kapilar w mięśniach i narządach wewnętrznych oraz poprawa gospodarki tlenem. Są to przejawy korzystne dla adaptacji do wysiłków wytrzymałościowych.

Reasumując, saunę należy traktować jako jeden z najefektywniejszych środków sprzyjających regeneracji potreningowej przy zmęczeniu dużych partii mięśniowych. Ponadto, odgrywa sporą rolę w profilaktyce przeciążeniowej narządu ruchu, jak i procesach terapii pourazowej.

Masaże

Masaż powysiłkowy zwany też masażem regeneracyjnym, masażem restytucyjnym lub międzywysiłkowym przeprowadza się w przerwie między poszczególnymi startami oraz przede wszystkim bezpośrednio po treningach czy zawodach sportowych. Zadaniem tego masażu jest doprowadzenie w krótkim czasie organizmu sportowca po dużym wysiłku do stanu prawidłowego. Udowodniono, że działanie masażu regeneracyjnego przewyższa 2-3-krotnie działanie biernego odpoczynku.

Okłady i kąpiele borowinowe 

Borowina charakteryzuje się dużą pojemnością cieplną i złym przewodnictwem termicznym. Z tego powodu jest wykorzystywana do zabiegów ciepłoleczniczych. Oprócz wpływu termicznego na tkanki, wykorzystuje się jej działanie mechaniczne (ucisk na skórę) i wpływ zawartych w niej czynnych związków chemicznych o charakterze hormonów.

Kąpiele solankowe 

Kąpiele solankowe za pośrednictwem receptorów skórnych, autonomicznego układu nerwowego i hormonów tkankowych wywołują wiele reakcji lokalnych i ogólnych. Sól działa drażniąco na receptory skórne zmniejszając pobudliwość nerwów czuciowych i ruchowych, a także wydłużając czas reakcji. Z tego względu kąpieli solankowych nie należy stosować przed zawodami czy intensywnym treningiem, lecz przed snem w dniu poprzedzającym wysiłek. Kąpiel solankowa działa osmotycznie na tkanki polepszając krążenie krwi i zmniejszając zakwaszenie (pH) w tkance mięśniowej.

Biegać z zakwasami?

Najważniejsze, aby mierzyć siły na zamiary. To najprościej przekłada się na stwierdzenie, że można pobiegać nawet z bardzo zmęczonymi i obolałymi mięśniami, co przyśpieszy procesy regeneracyjne i je dotleni. Wskazany będzie jednak wysiłek o niskiej intensywności, ponieważ mocne bieganie mogłoby spowodować skutki odwrotne do zamierzonych i jeszcze bardziej pogłębić ból.

– Odbycie treningu o pełnej intensywności może tylko pogorszyć sprawę i być przyczyną kontuzji przeciążeniowych. Dużo lepszym rozwiązaniem jest rozbieganie o niskiej intensywności – zaznacza Jakub Piotrowski.

Odzież kompresyjna. Czy taka specjalistyczna odzież może pomóc w przypadku zakwasów?  –  Lepszym rozwiązaniem jest stosowanie przed i potreningowej regeneracji opisanej powyżej – dodaje na zakończenie rozmowy dietetyk.

Podsumowanie

Konkluzją wynikającą z tematu zakwasów, które powstają po treningu będzie stwierdzenie, że należy trenować rozsądnie. Odpowiednio dobierać obciążenie treningowe i biegać na miarę swoich możliwości. Warto również zwracać uwagę na dietę, jak również stosować rozgrzewkę przed treningiem i regularnie rozciągać się po wysiłku. Jeśli już dopadną nas zakwasy należy pamiętać, że nie jest to koniec świata, a pokazane w tym artykule sposoby radzenia sobie z bólem, możemy wdrożyć od razu w domu bez dodatkowego sprzętu.

Dziękujemy za konsultację Jakubowi Piotrowskiemu, który jest doświadczonym dietetykiem i trenerem personalnym. Zapraszamy do odwiedzania strony autora, jak również pełne dane kontaktowe znajdują się w zakładce Eksperci.