Jest metoda, która pozwala właściwie dobrać ubranie do treningu w chłodniejsze dni. Zasada +10 stopni działa bardzo prosto. Do aktualnej temperatury za oknem dodajesz 10 i otrzymujesz temperaturę, którą będziesz odczuwać po rozgrzaniu się podczas biegu. Jeśli na dworze jest 5 stopni Celsjusza, to po kilku minutach aktywności, ta temperatura będzie odczuwana jako 15 stopni. Ta zasada wynika z faktu, że podczas wysiłku fizycznego organizm produkuje ciepło. Kiedy stosujesz tę regułę w praktyce, nagle wszystko staje się prostsze.

_{Foto: pexels.com}

Powinno się czuć lekki chłód

Nie musisz zgadywać ani eksperymentować z różnymi kombinacjami ubrań podczas kolejnych treningów. Wystarczy sprawdzić prognozę pogody, dodać te magiczne 10 stopni i ubrać się tak, jakbyś miał wyjść na bieganie w taką właśnie temperaturę. Oczywiście na początku może być ci trochę chłodno, ale to normalne i pożądane. Pierwsze pięć do dziesięciu minut biegu powinno się czuć lekki chłód, bo to oznacz, a że po rozgrzewce będzie ci idealnie. Jeśli wychodzisz z domu i jest ci od razu ciepło i komfortowo, to niestety za chwilę będziesz się gotował we własnym ubraniu.

Przegrzanie organizmu podczas biegu niesie ze sobą znaczne konsekwencje. Kiedy ubierzesz się za ciepło, organizm musi walczyć nie tylko z wysiłkiem fizycznym, ale także z koniecznością pozbycia się nadmiaru ciepła. Zaczyna się intensywne pocenie, które w połączeniu z chłodnym powietrzem może paradoksalnie prowadzić do przeziębienia. Mokre od potu ubranie traci swoje właściwości termoizolacyjne i zamiast chronić przed zimnem, staje się źródłem dyskomfortu.

Przegrzany organizm pracuje też mniej efektywnie. Serce musi pompować więcej krwi, żeby ochłodzić organizm, co powoduje szybsze zmęczenie i pogorszenie wyników treningowych. Oddech staje się szybszy, a ogólne samopoczucie podczas biegu znacznie się pogarszać.

Dla organizmu znacznie lepiej jest lekko podmarznąć przez pierwszych kilka minut, niż następnie męczyć się przez cały trening z powodu nadmiaru ubrania. Organizm świetnie radzi sobie z delikatnym chłodem podczas aktywności fizycznej, o ile tylko chronimy odpowiednio najbardziej wrażliwe części jak dłonie, uszy czy szyja.

Jak dobrać warstwy odzieży

Po zastosowaniu zasady +10 stopni wiesz już, jaką temperaturę faktycznie będziesz odczuwać. Teraz przychodzi czas na konkretne decyzje dotyczące ubrania. Gdy obliczona temperatura wynosi od 15 do 20 stopni, wystarczy zazwyczaj koszulka techniczna z krótkim rękawem i spodenki lub legginsy, dokładnie tak jak w cieplejsze letnie dni. To może wydawać się szokujące, kiedy za oknem jest tylko 5 czy 10 stopni, ale zaufaj matematyce i tej zasadzie. Jeśli odczuwalna temperatura wynosi do 15 stopni, dobrym wyborem będzie lekka koszulka z długim rękawem albo cienka bluza do biegania plus spodenki lub cienkie legginsy.

Przy temperaturze odczuwalnej poniżej 5 stopni warto pomyśleć o dwóch warstwach na górę. Może to być bielizna termoaktywna plus lekka bluza lub koszulka z długim rękawem i kamizelka. Na dole sprawdzą się cieplejsze legginsy. Kiedy obliczona temperatura spada poniżej 0, wtedy rzeczywiście potrzebna jest cieplejsza odzież, czyli bielizna termoaktywna, bluza i ewentualnie lekka kurtka na wierzch. Pamiętaj jednak, że wskazane zestawy odzieży dobrałem do temperatury odczuwalnej po rozgrzewce, nie rzeczywistej. Jeśli więc termometr pokazuje 5 stopni, to po dodaniu 10 będziesz odczuwać 15, co wcale nie wymaga ekstremalnie ciepłego ubrania.

Akcesoria, które robią różnicę w chłodne dni

Ręce i uszy są szczególnie wrażliwe na zimno, bo szybko tracą ciepło. Lekkie rękawiczki do biegania to absolutna podstawa, gdy temperatura spada poniżej 10 stopni Celsjusza. Nawet jeśli reszta ciała jest lekko ubrana zgodnie z zasadą +10 stopni, dłonie mogą strasznie marzną . Opaska na uszy albo cienka czapka również potrafi zmienić wszystko. Przez głowę tracimy sporo ciepła, więc cienka czapka wcale nie spowoduje dyskomfortu, a ochroni uszy przed nieprzyjemnym zimnymi podmuchami wiatru.

Buff albo komin na szyję to kolejny element, który kosztuje niewiele, a daje dużo. Chroni gardło przed zimnym powietrzem i można go w razie potrzeby ściągnąć na szyję albo podciągnąć na nos i usta, gdy jest szczególnie zimno. Warto mieć też kilka par skarpet w różnej grubości. Stopy, podobnie jak dłonie, szybko reagują na chłód, a zimne stopy potrafią zepsuć nawet najlepiej zaplanowany trening. Dobra para skarpet biegowych z materiałów technicznych potrafi utrzymać stopy w odpowiedniej temperaturze bez przegrzewania.

Pierwsze minuty zawsze są najtrudniejsze

Największym wyzwaniem podczas stosowania zasady +10 stopni jest dyskomfort pierwszych minut biegu. Wychodzisz z ciepłego domu w dość lekkim ubraniu i czujesz chłód. Wszystko w tobie krzyczy, żeby wrócić i założyć jeszcze jedną bluzę. To normalna reakcja, ale musisz jej oprzeć. Już po pięciu minutach łagodnego biegu organizm zaczyna produkować wystarczająco dużo ciepła, żeby było już komfortowo. Po 10-15 minutach biegu najczęściej temperatura organizmu stabilizuje się. To właśnie ten moment potwierdza, że dobrze dobrałeś ubranie.

Doświadczenie przychodzi z czasem i warto przez pierwsze treningi traktować ten początkowy chłód jako pozytywny sygnał. Możesz też zacząć rozgrzewkę jeszcze w domu, wykonując kilka prostych ćwiczeń dynamicznych, które nieznacznie podniosą temperaturę ciała przed wyjściem. Pamiętaj tylko, żeby nie przesadzić, bo celem rozgrzewki nie jest spocenie się przed treningiem.

Dostosuj regułę do własnych potrzeb

Chociaż zasada +10 stopni działa świetnie dla większości biegaczy, każdy organizm jest trochę inny. Twój metabolizm, procent tkanki tłuszczowej, intensywność treningu, a nawet aktualna forma fizyczna wpływają na to, jak odczuwasz temperaturę podczas biegu. Po kilku treningach w różnych warunkach zaczniesz rozumieć swoje ciało i być może odkryjesz, że dla ciebie lepiej działa zasada +8 stopni albo +12 stopni. To całkowicie normalne i nie oznacza, że coś robisz źle.

Nauczenie się prawidłowego ubierania do biegania w chłodniejsze dni wymaga trochę prób i błędów. Nie ma sensu panikować, jeśli podczas jednego treningu okaże się, że ubrałeś się za ciepło, albo za lekko. Następnym razem po prostu skoryguj swój wybór. Pamiętaj, że ubranie to narzędzie, które ma ci służyć i ułatwiać treningi, nie jest celem samym w sobie. Najważniejsze to biegać regularnie i czerpać z tego radość, a odpowiednie ubranie to tylko środek do osiągnięcia tego celu.

^{Źródło zdjęć: pexels.com}