Za oknami prawie pełnia lata, o czym świadczą promienie słoneczne wdzierające się niemal wszędzie od wczesnych godzin porannych i lejący się z nieba żar. Wielu z nas z niecierpliwością czekało na tę porę roku po wielu treningach wybieganych w pochmurnych i zimnych miesiącach. W tej euforii nie zapomnijmy jednak o zdrowym rozsądku, eksponując nasze ciało na słońcu. Biegamy dla zdrowia, nie po to, by je stracić. Bieganie latem nie jest łatwe, ale tych kilka prostych zasad pozwoli nam w bezpieczny sposób korzystać z uroków słonecznych dni.
Kontakt z promieniowaniem UV mamy nawet w pochmurne dni, dlatego zawsze warto pamiętać przed wyjściem na trening o aplikacji kremu z filtrami. Teraz, kiedy mamy pełnię lata, jesteśmy na nie narażeni jeszcze bardziej. Walcząc z własnymi słabościami, zdarza się nam zapomnieć, że nasze ciało to maszyna, która ma ograniczony zakres możliwości – choćby to, że może się przegrzać. To właśnie latem najczęściej odnotowuje się udary cieplne, poparzenia słoneczne, pojawiają się zmarszczki, przebarwienia czy zmiany skórne, w tym te najbardziej niebezpieczne – czerniaki. Niby banał, bo raczej nikogo nie zaskoczyliśmy tymi informacjami, każdy to wie. A jednak co roku zdarzają się wypadki, nawet tym bardzo doświadczonym biegaczom. Przypominamy zatem kilka zasad bezpiecznego biegania w słońcu i upale.
Bieganie w wysokich temperaturach – co takiego właściwie dzieje się w naszym organizmie, że może ono rodzić tak poważne konsekwencje? I czym właściwie jest promieniowanie UV?
Odpowiedź na te pytania to podstawowa wiedza, jaką musimy posiadać. Nasze ciało do zachowania prawidłowej czynności narządów wymaga stałej temperatury. Żeby taką utrzymać, potrzebuje dużo energii zimą i chłodzenia latem. Temperatura ciała zdrowego człowieka to 36,7 ºC. Wysiłek fizyczny podnosi ciepłotę ciała do około 38-39 ºC, a bieganie w upale uniemożliwia wypracowanie optymalnego schłodzenia. Organizm broni się przed przegrzaniem poprzez wydzielanie potu, który odprowadza temperaturę na zewnątrz, skąd pot następnie odparowuje. Kiedy wilgotność powietrza jest wysoka, ten proces zostaje zaburzony, ponieważ parowanie potu jest ograniczone. Za chłodzenie organizmu odpowiada układ krwionośny człowieka – krew w znacznym stopniu składa się z wody, która transportowana jest do gruczołów potowych rozlokowanych na skórze. Podczas wysiłku ciało wymaga większej ilości płynów niż zwykle, z kolei kontynuowanie wysiłku sprawia, że ilość płynów w organizmie spada. Rozpoczęcie procesu przegrzewania się jest sprawą bardzo indywidualną dla każdego z nas – u niektórych zaczyna się on powyżej 39 ºC, u innych powyżej 40 ºC. Zaczynamy wtedy odczuwać stopniowe osłabienie, znużenie, pojawiają się skurcze mięśni, zawroty i bóle głowy, mroczki przed oczami. To objawy udaru cieplnego.
Jeśli chodzi zaś o promieniowanie UV, to w atmosferze występują jego dwa rodzaje: UVA i UVB. UVA stanowi 95% obecnego promieniowania, które przenika przez chmury, pozostałe 5% to UVB. W niewielkich ilościach są nam one niezbędne do funkcjonowania, ponieważ stymulują syntezę witaminy D, pobudzają wytwarzanie melaniny, więc się opalamy. Ponadto promienie słoneczne wpływają na poprawę nastroju, a w niektórych przypadkach promieniowanie jest wykorzystywane w leczeniu chorób skóry. Promieniowanie UVB jest szczególnie niebezpieczne dla zdrowia, ponieważ ten rodzaj promieni posiada energię na tyle silną, że uszkadza DNA komórek, co powoduje powstawanie komórek nowotworowych i zaćmy. Poza tym nadmierne napromieniowanie prowadzi do rumienia skóry, czyli jej poparzenia, zgrubienia i stwardnienia, a także osłabienia odporności immunologicznej organizmu. Promieniowanie UV przyczynia się też do uszkodzenia włókien kolagenowych i elastynowych, przez co skóra traci jędrność i sprężystość – pojawiają się bruzdy i zmarszczki.
Jak zatem chronić się przed upałem i skutkami nadmiernej ekspozycji słonecznej?
Zasada numer 1.
Jest bardzo prosta, bo mówi o tym, by nie biegać w największym upale. Słońce najmocniej operuje pomiędzy 10.00 a 16.00, dlatego najlepszym rozwiązaniem byłoby nie planować biegania w tych godzinach. Jeśli nie ma możliwości przesunięcia godziny treningu, bo na przykład planujemy przebiec półmaraton w upale, to w miarę możliwości starajmy się wybrać zacienione trasy.
Zasada numer 2.
Jeżeli z jakichś przyczyn trening nie może odbyć się w godzinach porannych (najlepsza opcja) lub ewentualnie wieczornych, należy szczególnie zadbać o organizm od środka – to znaczy dopilnować właściwego jego nawodnienia. Na około godzinę lub dwie przed wyjściem na trening w upale wypij 0,5 l płynu i zjedz coś słonego. Przekąska ma na celu zmagazynowanie sodu w organizmie, który z kolei zatrzymuje w nim wodę. Nie pijmy przed treningiem, ani po nim żadnych napojów gazowanych, spowoduje to bowiem podniesienie się przepony, a to z kolei utrudni nam oddychanie i pogorszy krążenie. Na trening zabierz ze sobą napój – najlepiej izotnik (może być taki domowej roboty lub gotowy, na przykład PowerBar, Isostar, Oshee), bo czysta woda nie ureguluje strat elektrolitowych powstałych w wyniku pocenia. W czasie treningu nie pij naraz dużej ilości płynu, ale staraj się to robić po kilka łyków, średnio co kilkanaście minut.
Zasada numer 3.
To odpowiednia odzież i konieczność chłodzenia się. W przypadku, gdy trening nie będzie zbyt długi, to znaczy nie będzie trwał ponad godzinę, warto wybrać lekką odzież termoaktywną (krótkie spodenki i podkoszulek). Na dłuższe bieganie w wysokich temperaturach lepiej jest jednak zasłonić się mocniej przed słońcem. Nie zapomnijmy o jeszcze jednym ważnym elemencie: bieganie w czapce z daszkiem, najlepiej z dodatkową tkaniną chroniącą nasz kark, skutecznie zabezpieczy całą twarz i jej okolice przed poparzeniem. Istotne są także buty przepuszczające powietrze. Bardzo fajnym rozwiązaniem mogą pochwalić się producenci, którzy wprowadzili do swojego asortymentu odzież sportową zawierającą filtry UV, np. Adidas TECHFIT, Decathlon Tribord czy sieć sklepów H&M. Jasne ubrania odbijają około 14% promieniowania UVB i 28% promieniowania UVA. Te ciemne podobnie, jednak one bardziej absorbują temperaturę. Kiedy odzież jest mokra, na przykład pod wpływem pocenia się, te właściwości ulegają zmianie na niekorzyść.
Zasada numer 4.
Ta zasada dotyczy bardzo ważnej sprawy: ochrony skóry przed promieniowaniem, które może spowodować nieodwracalne jej uszkodzenia. Na około 20-30 minut przed wyjściem na trening należy zastosować balsamy, olejki lub inne specyfiki ochronne zawierające filtry UV. Taki czas jest niezbędny, aby preparat zaczął działać. Wybierając produkt, sprawdzajmy też, aby blokował on oba rodzaje promieniowania – UVA i UVB. Na szczęście wyboru odpowiedniego dla nas produktu możemy dokonać w domu poprzez sklepy internetowe, na przykład na stronie www.makeup.pl, gdzie mamy darmową dostawę, możliwość zwrotu i gwarancję oryginalności produktów. Takie zakupy są przede wszystkim szybsze i bardziej wygodne. Często zdarza się też, że asortyment oferowany online jest większy niż w drogerii stacjonarnej, którą mamy w najbliższej okolicy. Nie kupujmy pierwszego lepszego produktu, ale taki, jaki jest nam faktycznie potrzebny – z faktorem nie niższym niż SPF 30. Podczas biegania najbardziej podatne na działanie promieniowania UV są usta, ramiona, czubki uszu i głowa. Istotne jest zatem nie tylko bieganie w czapce z daszkiem i kołnierzem, lecz także skoordynowanie tego z użyciem filtrów SPF. Pamiętajmy zatem, by zadbać o ciało i stosować środki ochronne (np. sztyft Uriage Bariesun Stick Invisible SPF 50+ – dla nas ten produkt to rewelacja, bo można go używać zarówno na ciało, jak i twarz!). Nie zapominajmy też o twarzy i odpowiednich kremach (na przykład Payot Sun Sensi SPF 30, Clinique Targeted Protection Stick SPF 35), sztyftach do ust (np. Uriage Suncare SPF 30 czy Floslek Sun Care Protective Lipstik SPF 14) i sportowych okularach z filtrem, które dzięki specjalnemu profilowi chronią oczy również po bokach. W ramach działań profilaktycznych warto zastanowić się także nad zakupem środków antyoksydacyjnych (np. z serii Ziaja Jagody acai). Tak przygotowani możemy ruszać na trening w upale.
Podsumowanie
Piękne słoneczne dni aż zachęcają do aktywności fizycznej, ale prawda jest taka, że jest to też okres najcięższy dla organizmu. Ledwo ruszymy nogą i ręką, a już zaczyna nam cieknąć strużkami pot po ciele. Bez względu na fakt, czy jesteśmy doświadczonymi sportowcami, czy amatorami chcącymi po prostu zażyć ruchu, nie możemy dać się ponieść ułańskiej fantazji. Musimy uważnie przygotować się do bezpiecznej aktywności. Ważne jest, by wsłuchać się w potrzeby naszego organizmu i kiedy sytuacja będzie tego wymagać, nawet przerwać trening. Pamiętajmy, że w czasie upałów i mocnej aktywności słońca bardzo istotne dla zdrowia są dbałość o odpowiedni poziom nawodnienia, dobranie optymalnego stroju i ochrona ciała przed promieniowaniem – głównym celem jest przecież zachowanie dobrej kondycji i czerpanie przyjemności ze sportu.
