Decyzja o starcie w pierwszym ultramaratonie to moment przełomowy w życiu każdego biegacza. Z jednej strony ekscytacja i ciekawość, z drugiej wątpliwości i obawy przed nieznanym. Dystans przekraczający klasyczny maraton wymaga zupełnie innego podejścia do treningu, odżywiania i strategii. Wielu biegaczy popełnia błąd, traktując ultra jak przedłużony maraton, co często kończy się rozczarowaniem lub niedokończeniem biegu. Przejście z dystansu maratońskiego na ultra to jak wejście do nowego wymiaru biegania, gdzie liczy się cierpliwość, pokora i umiejętność słuchania swojego ciała.

^{Bison Ultra Trail, Supraśl, Województwo podlaskie} 

Buduj wytrzymałość

Wielu biegaczy przechodzących z maratonów na ultra popełnia fundamentalny błąd – próbuje trenować tak samo, tylko więcej. Dodają kilometry, ale zachowują intensywność treningów charakterystyczną dla przygotowań maratońskich. Taka strategia prowadzi prosto do przeciążenia organizmu, kontuzji lub wypalenia jeszcze przed startem.

Kluczem do sukcesu w ultra jest cierpliwe budowanie objętości treningowej w niskiej intensywności. Większość ultramaratończyków spędza ponad 85% czasu treningowego w strefie, którą można określić jako „komfortowo wolno”. To tempo, przy którym można prowadzić swobodną rozmowę bez zadyszki, tempo, które dla wielu wydaje się wręcz frustrująco powolne.

Fizjologiczne uzasadnienie jest proste – ultra to przede wszystkim praca systemu tlenowego, który wykorzystuje tłuszcze jako główne źródło energii. Ten system rozwija się tylko przez długotrwałe treningi w niskiej intensywności. Organizm musi nauczyć się efektywnie spalać tłuszcze, adaptować mitochondria w komórkach mięśniowych i budować gęstość naczyń włosowatych. Wszystkie te procesy zachodzą podczas wolnych, długich biegów, nie podczas intensywnych interwałów.

Praktycznie oznacza to rozpoczęcie od bazy 40-50 kilometrów tygodniowo rozłożonych na 4-5 treningów. Jeden z nich to długi bieg weekendowy, który stopniowo rośnie do 25-30 kilometrów, a następnie nawet do 35-40 kilometrów w szczytowej fazie przygotowań. Pozostałe treningi to spokojne biegi regeneracyjne trwające 60-90 minut. Tempo nie ma znaczenia – liczy się czas spędzony w ruchu i konsekwencja w budowaniu objętości przez kolejne miesiące.

Wprowadź chodzenie

Jednym z największych odkryć dla początkujących ultramaratończyków jest fakt, że chodzenie to nie porażka, ale strategia. W biegach ultra nawet czołówka zawodników regularnie przechodzi na marsz, szczególnie na stromych podejściach czy w trakcie odcinków technicznych.  Chodzenie pozwala obniżyć obciążenie mięśni, zmniejszyć tętno i dać chwilę regeneracji, nie tracąc jednocześnie dużo czasu. Na stromych podbiegnięciach doświadczeni ultramaratończycy często osiągają lepszy czas, idąc energicznie, niż forsując się w biegu. Dodatkowo regularne przerwy na marsz pozwalają zachować świeżość mięśniową na końcowe kilometry, gdy inni zawodnicy już ledwo się wloką.

Dlatego tak ważne jest włączenie treningu chodzenia do przygotowań. Nie chodzi o zwykły spacer, ale o szybki, energiczny marsz z aktywną pracą ramion i biodra. Technika ma ogromne znaczenie – krótkie, częste kroki, wyprostowana sylwetka i dynamiczne ruchy ramion mogą sprawić, że marsz będzie niemal tak szybki jak powolny bieg.

Podczas długich treningów warto stosować strategię run-walk od samego początku. Na przykład 9 minut biegu, 1 minuta marszu lub 20 minut biegu, 3 minuty marszu. Taki podział pozwala przećwiczyć przejścia między biegiem a chodzeniem, nauczyć się szybko zmieniać rytm i zaadaptować mięśnie do pracy w różnych trybach. Co więcej, stosowanie przerw na marsz podczas treningów pozwala bezpiecznie zwiększać całkowitą objętość treningową, bez nadmiernego przeciążenia organizmu.

Naucz organizm przyjmować kalorie

Odżywianie to absolutnie kluczowy element przygotowań do ultra, o którym wielu początkujących myśli dopiero tuż przed startem. W maratonie dałoby radę w zasadzie przebiec cały dystans na zapasach energetycznych zgromadzonych przed startem, ewentualnie uzupełniając je izotonikiem i żelami. W ultra to niemożliwe – organizm potrzebuje systematycznego dopływu kalorii, inaczej po kilku godzinach nastąpi całkowite wyczerpanie zapasów glikogenu i dramatyczny spadek wydolności. Zjawisko to nazywane jest potocznie „uderzeniem w ścianę”, a w ultra może być jeszcze bardziej brutalne niż w maratonie.

Typowy ultramaratończyk potrzebuje od 250 do 350 kalorii na godzinę, co przy 8-godzinnym biegu daje około 2000-2800 kalorii do spożycia podczas wysiłku. To naprawdę duża ilość jedzenia i trzeba być do tego przygotowanym. Żołądek musi być trenowany tak samo jak nogi – musi nauczyć się trawić pokarm podczas wysiłku, gdy krew jest kierowana głównie do pracujących mięśni, nie do układu pokarmowego.

Dlatego absolutnie niezbędne jest testowanie różnych opcji żywieniowych podczas każdego długiego treningu. Niektórzy tolerują tylko płynne kalorie, inni preferują stałe jedzenie. Klasyczny zestaw to żele energetyczne i batony w pierwszych godzinach, a następnie przejście na bardziej „prawdziwe” jedzenie – kanapki z masłem orzechowym, przekąski słone, owoce, a nawet ciepłe posiłki na punktach żywieniowych (ciepła zupa daje kopa!).

Kluczowe jest jedzenie regularnie, zanim pojawi się głód. Gdy już poczujesz prawdziwy głód w czasie ultra, prawdopodobnie jest już za późno i organizm zaczął wykorzystywać własne zapasy, co skutkuje drastycznym spadkiem energii. Sprawdzona metoda to ustawienie alarmu co 20-30 minut jako przypomnienia o spożyciu kolejnej porcji kalorii. Początkowo może to wydawać się męczące, ale po kilku treningach staje się automatycznym nawykiem.

Przygotuj umysł na długie godziny dyskomfortu

Fizyczne przygotowanie to tylko połowa sukcesu w ultramaratonie. Druga połowa to gotowość mentalna do spędzenia wielu godzin w stanie znacznego dyskomfortu fizycznego i psychicznego. W maratonie trudne momenty trwają minuty, w ultra mogą trwać godzinami. Każdy ultramaratończyk przechodzi przez okresy podczas biegu, gdy wszystko boli, mózg krzyczy o zakończeniu tego szaleństwa, a każdy kolejny krok wydaje się niemożliwy. Często zdarza się to około 60-70% dystansu, gdy nowość i ekscytacja już minęły, a meta wciąż wydaje się nieosiągalnie daleko. To moment, w którym wielu zawodników rezygnuje, mimo że fizycznie mogliby kontynuować.

Przygotowanie mentalne zaczyna się od akceptacji faktu, że będzie ciężko. To nie pesymizm, lecz realizm. Zamiast oczekiwać, że bieg będzie przyjemnością od początku do końca, lepiej przygotować się na nieuniknione trudności i mieć plan radzenia sobie z nimi. Wizualizacja trudnych momentów podczas treningów to potężne narzędzie – wyobrażenie sobie, jak czujesz się po 7 godzinach biegu i jak będziesz reagować na różne problemy. Sprawdzone techniki mentalne to między innymi dzielenie dystansu na małe cele – od punktu żywieniowego do punktu żywieniowego, nie myślenie o całym dystansie naraz. Warto również przygotować listę powodów, dla których bierzesz udział w tym biegu. Gdy będzie naprawdę ciężko, przypomnienie sobie głębokiej motywacji może dostarczyć energii do kontynuowania.

Opracuj i przetestuj plan przed startem

Wielu początkujących ultramaratończyków podchodzi do swojego pierwszego biegu bez konkretnego planu, licząc na to, że „zobaczę jak pójdzie”. Plan powinien obejmować kilka warstw. Pierwsza to strategia tempa – jak szybko biec w pierwszej, drugiej i trzeciej części biegu. Powszechną zasadą jest konserwatywne podejście do pierwszych 40-50% dystansu, bieganie wyraźnie poniżej swoich możliwości, oszczędzanie sił. Środkowa część to utrzymanie stabilnego rytmu i monitorowanie stanu organizmu. Ostatnia część to moment, gdy można delikatnie przyspieszyć, jeśli ciało na to pozwala, lub po prostu walczyć o utrzymanie tempa.

Druga warstwa to strategia żywieniowa – dokładny plan, co i kiedy jeść na każdym punkcie żywieniowym. Nie można polegać na intuicji w trakcie biegu, gdy umysł jest zmęczony i podejmowanie decyzji staje się trudne. Lepiej mieć zapisane: „na 15 km – banan i żel, wypić 300 ml izotoniku, na 25 km – kanapka i żel, wypić 400 ml wody plus tabletka elektrolitowa” itd.

Trzecia warstwa to plan na różne scenariusze problemowe. Co zrobić, jeśli pojawią się bóle żołądka? Jak postąpić, gdy zacznie boleć kolano? Jak reagować na zbyt wysoką temperaturę lub opady? Przemyślenie tych sytuacji wcześniej pozwala zachować spokój i skutecznie działać, gdy problem faktycznie wystąpi.

Kluczowe jest przetestowanie całej strategii podczas długich treningów. Symulacja warunków wyścigowych – bieganie o tej samej porze dnia, w podobnym terenie, z planowanym odżywianiem i tempem. Każdy długi trening to okazja do sprawdzenia, czy plan działa, i do wprowadzenia ewentualnych korekt. Im więcej elementów zostanie przetestowanych przed startem, tym mniejsze ryzyko nieprzyjemnych niespodzianek w dniu zawodów.

Powodzenia podczas Bison Ultra Trail!