Zanim w ogóle założysz buty sportowe, warto zadać sobie jedno pytanie: kiedy ostatnio twoje serce pracowało intensywniej przez dłużej niż kilkanaście minut? Nie chodzi o ocenianie siebie, chodzi o realistyczne spojrzenie na punkt wyjścia. Jeśli codzienność wygląda tak, że wstajesz rano, siadasz przy biurku, wieczorem siadasz na kanapie i tak w kółko, to twoje ciało jest teraz w pewnym miejscu. Znając miejsce, z którego zaczynasz zdecydowanie łatwiej dopasować plan aktywności fizycznej. 

Dwa miesiące spacerów

Jeśli jesteś osobą, która naprawdę dopiero wstaje z kanapy, zacznij od spacerów. Konkretnie: wychodzenie trzy, cztery razy w tygodniu na 30 do 45 minut szybkiego marszu. Nie spaceru z psem przy okazji, ale marszu z konkretnym zamiarem, czyli wykonaniem zadania treningowego, określonego czasem trwania aktywności. Tempo powinno być takie, żeby czuć lekkie zmęczenie, ale żebyś był w stanie prowadzić rozmowę bez łapania powietrza.

Te dwa miesiące regularnych spacerów robią w ciele coś ważnego. Wzmacniają mięśnie wokół kolan i bioder, poprawiają pracę serca przy wysiłku, i, co bardzo istotne, budują nawyk wychodzenia na zewnątrz. Ten ostatni element jest mocno niedoceniany. Ludzie myślą, że nawyk ćwiczenia to kwestia siły woli. Ale tak naprawdę chodzi o to, żeby ciało i głowa zaczęły traktować ruch jako coś oczywistego. A spacer jest dość łatwy, żeby nie dawał pretekstu do odpuszczenia.

Po dwóch miesiącach regularnego chodzenia zauważysz kilka rzeczy. Po pierwsze, to samo tempo już nie będzie cię męczyć tak samo jak na początku. Po drugie, prawdopodobnie będziesz mieć ochotę na coś więcej. I właśnie to jest właściwy moment.

Marszobieg, czyli etap drugi

Marszobieg to po prostu przemienne chodzenie i bieganie. Na przykład: biegniesz przez minutę, idziesz przez dwie minuty, i tak przez 30 minut całości. Po tygodniu proporcje zmieniasz delikatnie na swoją korzyść. Nic na siłę.

Wielu początkujących pomija ten etap, bo wydaje się zbyt prosty. Widzą innych biegaczy i czują, że chodzenie ich dyskwalifikuje. Marszobieg to nie jest gorsze bieganie, to jest mądre bieganie na tym etapie. Pozwala ciału adaptować się do obciążeń w tempie, które nie prowadzi od razu do kontuzji. A kontuzja na początku przygody z bieganiem to jeden z najczęstszych powodów, dla których ludzie rezygnują i nie wracają.

Miesiąc regularnych marszobiegów, znowu trzy lub cztery razy w tygodniu, i jesteś w zupełnie innym miejscu niż przed trzema miesiącami. Twoje ciało jest teraz gotowe na to, co wcześniej byłoby za dużym skokiem.

Krótkie dystanse na początku biegania

Po trzech miesiącach takiego podejścia, dwa na marsz i jeden na marszobiegi, możesz zacząć biegać. Ale to też nie oznacza, że od razu wystawiasz się na 10 kilometrów. Krótkie dystanse, do 5 kilometrów, przez kilka tygodni to jest wszystko czego potrzebujesz. Mało kto mówi o tym głośno, ale większość kontuzji biegowych bierze się z tego, że za szybko zwiększamy dystans. Ogólna zasada mówi, żeby tygodniowy przebieg nie rósł o więcej niż 10 procent.

5 kilometrów w komfortowym tempie, przy którym możesz normalnie oddychać i nie czujesz, że zaraz umierasz, to bardzo dobry cel na pierwsze miesiące biegania. Nie musisz lubić biegania od pierwszego tygodnia. Pierwsze kilometry bywają nieprzyjemne, ciężkie, nieatrakcyjne. Ale jeśli zaczniesz od miejsca, w którym naprawdę jesteś, a nie od miejsca, w którym chciałbyś być, to dasz sobie szansę, żeby te kilometry w końcu zaczęły sprawiać przyjemność.