Nie da się ukryć – aktywność fizyczna na świeżym powietrzu to jeden z najlepszych sposobów na zdrowie i dobre samopoczucie. Niestety jednak ekspozycja skóry na promieniowanie UV podczas treningu może mieć swoje poważne konsekwencje. Coraz więcej osób zaczyna pytać nie tylko jak ćwiczyć, ale też kiedy, żeby ograniczyć negatywny wpływ słońca na skórę. Czy lepiej wstawać o świcie i biegać rano? A może wieczorny trening, tuż przed zachodem słońca, to najlepsza opcja dla naszej skóry?

^{Foto: pexels.com}

W tym artykule znajdziesz konkretne odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania:

• W jakich godzinach słońce jest najbardziej niebezpieczne dla skóry?
• Czy poranny trening faktycznie jest zdrowszy dla skóry niż wieczorny?
• Jak zmienia się intensywność promieniowania UV w ciągu dnia?
• Kiedy i dlaczego warto stosować ochronę przeciwsłoneczną podczas biegania?
• Czy sezon i pogoda wpływają na wybór najlepszej pory na trening?

Chroń skórę podczas lata i zapoznaj się z tabelą, w której zebrałam najważniejsze informacje:

W jakich godzinach słońce jest najbardziej niebezpieczne dla skóry?

Największe zagrożenie dla skóry stwarza promieniowanie UVB, które osiąga swoje maksimum między godziną 10:00 a 16:00 czasu lokalnego. W tym przedziale UVB działa najmocniej, a jego intensywność nie zależy od temperatury powietrza, tylko od kąta padania promieni słonecznych. Nawet w chłodny, wietrzny dzień ekspozycja skóry o tej porze jest ryzykowna. To właśnie UVB odpowiada za rumień, oparzenia słoneczne i w dłuższej perspektywie – mutacje DNA komórek skóry prowadzące do nowotworów.

Warto pamiętać, że UVA, które przenika głębiej w skórę i odpowiada za fotostarzenie, działa przez cały dzień, od wschodu do zachodu słońca, choć jego szczyt również przypada na południowe godziny. Dlatego trenowanie w południe, nawet w cieniu lub przy lekkim zachmurzeniu, nie jest bezpieczne.

Odbicia promieni słonecznych od asfaltu, piasku czy wody  dodatkowo wzmacniają ekspozycję skóry na UV. Osoby aktywne fizycznie muszą też pamiętać, że pot zwiększa wrażliwość skóry na słońce i może zmywać niektóre filtry przeciwsłoneczne. Podsumowując, im bliżej południa, tym większe ryzyko uszkodzeń skóry – szczególnie latem.

^{Foto: pexels.com}

Czy poranny trening jest zdrowszy dla skóry niż wieczorny?

Z perspektywy skóry poranny trening – ale wcześnie rano, do godziny 9:00 – jest znacznie bezpieczniejszy niż wieczorne ćwiczenia około 17:00–19:00. Rano promieniowanie UV dopiero zaczyna wzrastać i jego natężenie jest mniejsze. To  moment, gdy słońce znajduje się jeszcze stosunkowo nisko nad horyzontem. Jednak jeśli mówimy o godzinach 9:30–10:00, sytuacja zaczyna się zmieniać. Latem już o tej porze UVB działa z dużą mocą.

Wieczorny trening po 18:00, szczególnie w okresie letnim, może być alternatywą, bo słońce zaczyna opadać, a jego promienie padają pod mniejszym kątem. Problem w tym, że promieniowanie UVA utrzymuje się do samego zachodu, a wielu biegaczy rezygnuje już wtedy z ochrony przeciwsłonecznej, sądząc, że słońce nie szkodzi. W praktyce oba rozwiązania mają plusy i minusy.

Najbezpieczniej jest trenować wcześnie rano, gdy UVB praktycznie nie działa, a powietrze jest chłodniejsze, co zmniejsza potliwość i ryzyko odwodnienia skóry. Wieczór jest dobrą opcją dla tych, którzy nie lubią porannego wysiłku, ale trzeba pamiętać o ochronie przed UVA aż do zmierzchu. Jeśli musimy wybrać: poranek do 9:00 wygrywa ze względu na mniejszy stres oksydacyjny dla skóry.

Jak zmienia się intensywność promieniowania UV w ciągu dnia?

Intensywność UV rośnie gwałtownie od rana, osiągając szczyt w południe. W Polsce najwyższe indeksy UV występują zwykle między 11:00 a 14:00. Promieniowanie UVB, najbardziej  agresywne dla skóry, podwaja swoją moc co godzinę od wschodu słońca aż do południa. Dlatego różnica między 8:00 a 10:00 jest kolosalna, nawet jeśli subiektywnie nie odczuwamy tego w cieple czy jasności. UVA natomiast jest dość stabilne przez cały dzień, z nieznacznym maksimum około południa.

W praktyce oznacza to, że od świtu do zmierzchu skóra narażona jest na uszkodzenia, choć ich typ i intensywność się zmieniają. W pochmurne dni promieniowanie UVB częściowo ulega rozproszeniu, ale UVA przenika przez chmury praktycznie bez przeszkód. Dla osób trenujących ważne jest, że indeks UV wiosną i latem może być wysoki już wcześnie rano i długo utrzymywać się wieczorem, zwłaszcza w czerwcu i lipcu, gdy dni są najdłuższe. Zimą intensywność UVB spada, ale UVA działa przez cały rok. Dlatego tak ważne jest dostosowanie ochrony do pory dnia i pory roku, a nie tylko do temperatury powietrza.

Kiedy i dlaczego warto stosować ochronę przeciwsłoneczną podczas biegania?

Ochronę przeciwsłoneczną warto stosować zawsze, gdy planujemy aktywność na zewnątrz między godziną 7:00 a 19:00, niezależnie od pory roku. Wiosną i latem, gdy kąt padania słońca jest wysoki, skóra już od wczesnych godzin narażona jest na silne działanie UV. Filtry SPF zabezpieczają skórę przed poparzeniami, ale również przed tzw. fotostarzeniem, czyli utratą elastyczności, powstawaniem przebarwień i głębokich zmarszczek.

Podczas biegania pot może zmniejszać skuteczność ochrony, dlatego ważne jest stosowanie filtrów wodoodpornych i odpornych na ścieranie. Warto pamiętać, że zwykłe ubranie sportowe często nie chroni skutecznie przed UV – tylko niektóre materiały oznaczone jako UV-protective blokują promieniowanie. Dlatego najlepiej zabezpieczać odsłonięte części ciała kremem SPF 30 lub 50, a przy dłuższym treningu powtarzać aplikację co 2 godziny.

Kluczowe znaczenie ma także ochrona skóry wokół oczu i ust – okulary przeciwsłoneczne z filtrem UV i pomadka ochronna to często pomijane, a bardzo ważne elementy zabezpieczenia. Chronienie skóry przed UV nie tylko opóźnia jej starzenie, ale przede wszystkim zmniejsza ryzyko nowotworów skóry, w tym czerniaka.

Czy sezon i pogoda wpływają na wybór najlepszej pory na trening?

Zdecydowanie tak. Latem słońce wstaje wcześnie i szybko osiąga wysoką pozycję na niebie, co sprawia, że już o godzinie 9:00 ekspozycja UV może być groźna. W upalne dni dodatkowo dochodzi do przegrzewania organizmu, co pogarsza stan skóry i przyspiesza jej odwodnienie. Dlatego latem najbezpieczniejsze są treningi o świcie lub wieczorem po 18:00, choć wieczorem należy pamiętać o utrzymującym się wysokim UVA.

Wiosną słońce bywa równie intensywne, choć temperatury są niższe, co daje fałszywe poczucie bezpieczeństwa. Jesienią i zimą promieniowanie UVB jest słabsze, ale UVA działa nadal – w pogodny, mroźny dzień słońce może szkodzić równie mocno jak wczesną wiosną. Pochmurne dni nie eliminują ryzyka, ponieważ chmury zatrzymują jedynie część UVB, nie chroniąc przed UVA. Wiatr i zimno dodatkowo wysuszają skórę, co potęguje skutki działania promieniowania.

W praktyce oznacza to, że najlepszą porą na trening jest wczesny ranek niezależnie od sezonu, a dodatkową ochroną powinna być odpowiednia odzież, kremy z filtrem i unikanie godzin, gdy słońce operuje najmocniej. Oczywiście, warunki lokalne – jak wysokość nad poziomem morza czy bliskość wody – mogą dodatkowo wzmacniać ekspozycję na promieniowanie i wymagają jeszcze większej ostrożności.

^{Źródło zdjęć: pexels.com}