Pierwsze kilometry, pierwsze postępy i euforia związana z pokonywaniem własnych barier sprawiają, że chcemy więcej. Wielu początkujących biegaczy pod wpływem emocji zwiększa kilometraż lub intensywność treningów w zawrotnym tempie. Nie zdając sobie sprawy z konsekwencji, jakie niesie za sobą takie podejście. W treningu biegowym, gdzie dyscyplina i umiar są kluczowe, takie decyzje mogą okazać się bardzo kosztowne.

Reguła 10% – prosta, ale niedoceniana

Ekscytacja z pierwszych sukcesów potrafi zawładnąć umysłem i ciałem. Gdy po kilku tygodniach biegania widzisz, że potrafisz pokonać dystans, który jeszcze niedawno wydawał się nieosiągalny, naturalne jest pragnienie pójścia dalej. Niestety, w bieganiu nie wszystko, co wydaje się możliwe, jest bezpieczne. Układ mięśniowo-szkieletowy, stawy, ścięgna i więzadła nie adaptują się tak szybko, jak serce i płuca. Dlatego choć możesz czuć się na siłach, żeby podwoić kilometraż, organizm może być na skraju przeciążenia.

Wśród biegaczy przyjęło się stosowanie tzw. reguły 10%, która mówi, że kilometraż treningowy nie powinien zwiększać się więcej niż o 10% tygodniowo. Choć brzmi to banalnie, ta zasada ma głębokie uzasadnienie. Niewielkie zwiększanie obciążeń pozwala organizmowi stopniowo adaptować się do nowych wyzwań. Niestety, wielu biegaczy – zwłaszcza początkujących – ignoruje tę regułę. Głupio zakładając, że skoro „czuję się dobrze, to mogę więcej”. Nic bardziej mylnego. Nadmierne tempo progresu to pewna droga do mikrourazów i przeciążeń.

Przeciążenia i mikrourazy – ciche zagrożenie

Zbyt szybkie zwiększanie kilometrażu czy intensywności sesji biegowych prowadzi do przeciążeń, które z początku mogą nie dawać wyraźnych sygnałów. Lekki dyskomfort w kolanie, delikatne napięcie w łydkach czy nieco większe zmęczenie mogą wydawać się czymś normalnym. Problem w tym, że mikrourazy kumulują się z czasem. To jak kropla drążąca skałę. Początkowo niemal niewidoczna, ale ostatecznie potrafiąca wyrządzić ogromne szkody.

Przeciążenie często kończy się stanem zapalnym, który może dotknąć takie struktury, jak ścięgna Achillesa, pasmo biodrowo-piszczelowe czy mięśnie piszczelowe. W skrajnych przypadkach pojawiają się stresowe złamania kości, które mogą wymagać wielu tygodni, a nawet miesięcy przerwy od treningów. Co gorsza, powrót do biegania po kontuzji nie zawsze jest łatwy, a nieodpowiednie leczenie lub brak cierpliwości mogą prowadzić do nawrotów urazów.

Jak uniknąć pułapki szybkiego progresu?

Kluczem do unikania przeciążeń jest planowanie i słuchanie własnego organizmu. Choć pokusa szybkich postępów jest silna, prawdziwa siła biegacza leży w cierpliwości. Nie chodzi o to, żeby rezygnować z ambicji, ale o to, by kierować się rozwagą. Regularne wprowadzanie tygodni regeneracyjnych, w których zmniejszasz kilometraż, to również element zdrowego planu treningowego.

Dbałość o regenerację i właściwe odżywianie to kolejne filary. Każdy intensywniejszy trening wymaga czasu na odbudowę. To właśnie wtedy mięśnie, ścięgna i kości adaptują się do nowych obciążeń. Jeśli tego procesu zabraknie, prędzej czy później pojawią się problemy. Każdy biegacz, niezależnie od poziomu zaawansowania, powinien pamiętać, że bieganie to nie sprint, a maraton. Nie tylko w sensie sportowym, ale również w metaforycznym. Progres, który jest zbyt szybki, może prowadzić do sytuacji, w której zostajesz zmuszony do długiej przerwy. Taka pauza to coś, czego nikt z nas nie chce doświadczyć, szczególnie gdy bieganie staje się pasją.

Podsumowanie

Podsumowując, bieganie to sport, który wymaga nie tylko siły fizycznej, ale przede wszystkim mądrego podejścia i szacunku do własnego organizmu. Zbyt szybkie zwiększanie kilometrażu czy intensywności treningów to pułapka, w którą wpada wielu początkujących biegaczy, kierujących się euforią pierwszych sukcesów. Kluczem do sukcesu jest cierpliwość i umiar. Stosowanie zasady 10% wzrostu kilometrażu, planowanie dni regeneracyjnych oraz dbałość o prawidłową technikę i odpowiednie odżywianie to fundamenty, które pozwolą cieszyć się bieganiem przez długie lata.

_{Źródło zdjęć: Emma Baker, marka On, press.on-running.com}