Bieganie po kontuzji: jak i kiedy powrócić do treningów? Jak rozpoznać, że kontuzja została już wyleczona i możemy biegać? O bieganie i kontuzje biegaczy zapytaliśmy ekspertów z Akademii Treningu Personalnego – Body Mind Experts. Zobacz, na jakie kwestie zwrócili uwagę.

Do konfrontacji z powyższymi pytaniami dochodzi wówczas, gdy dotknie nas jakaś kontuzja czy uraz, a po ich wyleczeniu będziemy chcieli wrócić do biegania. Kontuzje są nieodłączną częścią treningu, nawet amatorskiego i należy się do nich przyzwyczaić, zaakceptować ich możliwe pojawianie się. Priorytetem staje się wyleczenie przypadłości, a w dalszym etapie zadbanie o to, aby się ona nie powtarzała. Kontuzje czy urazy tych samych partii ciała np. poprzez nieodpowiedni sposób biegania, mogą doprowadzić do całkowitego wykluczenia nas z uprawiania tego sportu. A zatem dochodzimy do sedna problemu, którym stała się kwestia całkowitego wyleczenia i niedopuszczenie do odnawiania się kontuzji. O tym, jak bezpiecznie rozpocząć bieganie po kontuzji dowiecie się od ekspertów z Akademii Treningu Personalnego – Body Mind Experts.

Bieganie po kontuzji. Kiedy mogę podjąć pierwszy trening?

Paweł Siwek (fizjoterapeuta, trener personalny) odpowiada: – Brak bólu i obrzęku to podstawowe kryterium do rozpoczęcia aktywności. Nie mniej ważną rzeczą jest również pełny bezbólowy zakres ruchomości w kontuzjowanym stawie. Warto sprawę omówić z fizjoterapeutą, który może ocenić czy w wyniku przebytego urazu nie doszło do zaburzenia funkcji ruchowej i ewentualnie odtworzyć ją.

Pierwszy trening. Na co zwracać uwagę? Co, jeśli czuję ból?

Emil Strumiński (fizjoterapeuta, trener personalny) odpowiada: – Rozpoczęcie treningów biegowych lub ich wznowienie po dłuższej przerwie to krok w stronę zdrowszego, aktywniejszego trybu życia. Należy jednak pamiętać o kilku zasadach, dzięki którym nasza sportowa przygoda nie skończy się po pierwszych sesjach treningowych i będzie trwała bardzo długo. Każdy trening zaczynaj od dynamicznego stretchingu. Taki zestaw ćwiczeń skutecznie zmniejszy ryzyko kontuzji. Pierwszy trening powinien cechować się niską intensywnością i być stosunkowo krótki (nie więcej niż 30 min). Poproś doświadczonego biegacza lub fizjoterapeutę o ocenę techniki Twojego biegu. Wraz z popularyzacją sportu rośnie liczba amatorów biegających źle technicznie – co w szybkim czasie może prowadzić do kontuzji. Podczas pierwszych treningów staraj się wsłuchać we własny organizm, zobacz przy jakim tempie możesz spokojnie rozmawiać podczas biegu, staraj się nie forsować. Pobijanie rekordów na każdym treningu używając aplikacji biegowej to niestety najszybsza droga do przetrenowania bądź kontuzji. Jeśli czujesz ból podczas pierwszych treningów koniecznie zdiagnozuj problem kontaktując się z dobrym fizjoterapeutą.

Trening mentalny. Co można robić, aby uwolnić się od negatywnych myśli?

Kamil Lizurej (trener personalny) odpowiada: – Trening mentalny w sporcie zyskuje coraz większą sławę. Po latach podejścia w stylu „trzeba zapierdzielać i lecieć z koksem” przyszedł czas na „trzeba trenować mądrze i efektywnie”, co nie zawsze oznacza dociskanie do granic możliwości ludzkiego organizmu. Kiedy już przeanalizujemy nasze treningi pod kątem tego, czy są odpowiednio intensywne oraz przyjrzymy się, czy nasz organizm nie jest przetrenowany, możemy, a nawet powinniśmy zająć się naszą głową. Jak pisał Timothy Gallwey w swojej książce „Tenis: wewnętrzna gra” najtrudniejszym przeciwnikiem jesteś Ty sam. I choć jedni ludzie traktują treningi jako odskocznię od rzeczywistości, świetną opcję odreagowania czy wyładowania negatywnych emocji i pozbycia się natłoku myśli, dla wielu będzie to jednak poważna przeszkoda w skupieniu się i „daniu z siebie maksa na treningu”.

Oto moje 2. najskuteczniejsze techniki:

1. Wyobraź sobie, jak zamykając szafkę na siłowni, wychodząc z szatni czy wychodząc z domu zostawiasz wszystko za tymi zamkniętymi drzwiami, a przed Tobą jest tylko trening. I choć wydaje się to zbyt proste – przetestuj. Zobacz oczami wyobraźni, jak wyglądają problemy, myśli, które zamykasz po drugiej stronie. Niektórzy wyobrażają sobie nawet jak te myśli krzyczą zza drzwi „weź nas ze sobą!”, ale wtedy z jeszcze większą premedytacją zatrzaśnij drzwi i biegnij;
2. Użyj motywujących zagłuszaczy. Dla części osób jest to po prostu iPod i przygotowana wcześniej playlista, która skutecznie „zagłusza” wewnętrzny dialog, nakręca i daje kopa w trakcie treningu. Uwaga! Muzyka musi motywować, a nie przywoływać wspomnienia. Innym przykładem zagłuszacza jest trener, partner treningowy lub cała grupa. Uwaga! Odpowiednio dobieraj ludzi – trenuj z takimi, którzy pozwolą oderwać się od problemów i skupić na treningu, a nie zgniotą Cię swoimi problemami. Jeśli jednak ktoś z zaskoczenia zacznie problematyczne tematy, powiedz wprost, że nie chcesz o tym rozmawiać i przypomnij po co się spotykacie (to też dobra rada dla trenerów, których podopieczni przekraczają granice). Otaczaj się wspaniałymi ludźmi, którzy będą popychać Cię do przodu, ciągnąć do góry, nigdy odwrotnie.

Te 2. techniki doskonale sprawdzają się w pracy z moimi podopiecznymi, na wspólnych treningach z przyjaciółmi czy na tych wykonywanych samodzielnie. Każdy z nas ma swoje preferencje i najważniejsze to testować wszystkie opcje, ale ostatecznie wybrać coś, co pomaga nam najbardziej i pozwala osiągać kolejne sukcesy.

Po kilku pierwszych treningach pojawił się ból. Zaprzestać dalszych treningów?

Kamil Kasprowicz (trener personalny) odpowiada: – W żadnym wypadku nie kontynuujmy treningu, jeżeli będziemy czuć dyskomfort w postaci bólu. Poprzez ból organizm daje nam do zrozumienia, że coś jednak nie zostało wyleczone. Zaciskając zęby i nie wsłuchując się w ciało dorobimy się kolejnego urazu, który może skutkować poważnymi problemami zdrowotnymi w przyszłości. Jeżeli taka sytuacja się pojawi, należy ponownie wykonać badania oraz wydłużyć czas odpoczynku po wysiłku.

Bieganie po kontuzji: najczęściej bagatelizowana kwestia?

Paweł Siwek odpowiada: – Istotną kwestią jest właściwe podejście do stosowania leków przeciwbólowych lub/i przeciwzapalnych. Wiele osób chce ćwiczyć pomimo bólu, sięgają więc po NLPZ (niesteroidowe leki przeciwzapalne), niestety jest to poważny błąd. Zamiast dać czas organizmowi na regenerację i odpoczynek, zmuszamy go do pracy mimo pojawiających się sygnałów o tym, że dzieje się coś złego – i często pogłębiamy uraz. Pamiętajmy, że sięganie po leki jest ostatecznością i nie powinniśmy narażać zdrowia po to, aby przebiec amatorski półmaraton.

Podsumowanie

Bieganie po kontuzji jest dość złożoną sprawą. Nakładają się tutaj kwestie dotyczące pragnienia wyjścia już na pierwszy trening (głód biegowy), spadku wiary we własne możliwości jak i  zdrowia, aby w efekcie podjęcia ćwiczeń nie odnowić kontuzji. Wszystkie te czynniki są trudne i wymagają cierpliwości. Wszelkiego rodzaju urazy i kontuzje pokazują, gdzie aktualnie leży granica naszych możliwości. Należy stopniowo przyzwyczajać swoje ciało do obciążeń i rozpocząć bieganie po kontuzji na takim poziomie, który zbytnio nie męczy nas. Po pierwszych treningach należy więcej niż przed kontuzją odpoczywać i regenerować organizm. Powinniśmy również zwracać szczególną uwagę na to, jak zachowuje się miejsce, gdzie doświadczyliśmy kontuzji czy urazu – jeśli ból powraca i czujemy dyskomfort, powinniśmy skonsultować ten problem z fizjoterapeutą.

Bardzo dziękujemy ekspertom za pomoc w wyjaśnieniu zawiłych kwestii dotyczących powrotu do treningów po kontuzji i urazach. Body Mind Experts to nowoczesna firma kładącą nacisk na holistyczne i indywidualne podejście do każdego klienta. Misją nadrzędną ekspertów jest indywidualna pomoc każdemu, w podnoszeniu jakości życia. Pomagają ludziom wydobyć potencjał do zmiany swojej sylwetki, samopoczucia i życia poprzez treningi personalne, zmianę nawyków żywieniowych oraz przekazywanie rzetelnej i praktycznej wiedzy.