Czy wyobrażasz sobie, jak pewnego dnia pokonujesz dystanse, które teraz wydają się nieosiągalne? Ale zaraz potem dopada Cię wątpliwość: „Czy ja w ogóle dam radę?”. W głowie pojawiają się pytania: „Od czego zacząć?”, „Czy jestem gotowy, żeby regularnie biegać?”, „Jak nie zrezygnować już po kilku dniach?”. Spokojnie, każdy kiedyś zaczynał. A kluczem do sukcesu jest dobrze zaplanowany start.
Foto: ASICS, asics.com
Tydzień 1: Pierwszy krok
Początki zawsze są trudne, dlatego w pierwszym tygodniu skupimy się na tym, co najważniejsze: regularności i adaptacji organizmu do ruchu. To czas, w którym ciało – i głowa – muszą przyzwyczaić się do nowego wyzwania. Zamiast rzucać się od razu na długi bieg, zrób coś odwrotnego: stawiaj małe kroki. Dosłownie.
Twój plan na ten tydzień opiera się na marszobiegach. Co to znaczy? Przeplatasz krótkie odcinki biegu z marszem. Nie musisz się ścigać – tempo ma być komfortowe, takie, byś mógł swobodnie rozmawiać. Jeśli czujesz, że tętno gwałtownie rośnie, przejdź do marszu. Optymalna sesja na początek to 20-30 minut, podczas których biegniesz 1-2 minuty, a potem maszerujesz przez 3-4 minuty. Powtarzaj to cyklicznie. Wystarczą 3 treningi w tygodniu.
Najważniejsze jest teraz oswojenie się z ruchem i wprowadzenie biegania w swoją rutynę. Skup się na tym, jak się czujesz – czy mięśnie są spięte, czy oddech jest równy. Wsłuchuj się w swoje ciało i nie bój się odpoczywać.
Foto: ASICS, asics.com
Tydzień 2: Budujemy fundament
Jeśli wytrwałeś pierwszy tydzień, brawo! Teraz czas na stopniowe zwiększanie intensywności. Nie oznacza to jednak, że od razu będziesz biegać dłużej czy szybciej. Klucz tkwi w równowadze. W tym tygodniu możesz wydłużyć odcinki biegu, skracając marsz np.: 2-3 minuty biegu, 2-3 minuty marszu. Czas trwania treningu nadal pozostaje w granicach 30 minut.
Ważnym elementem jest też praca nad techniką. Skup się na sylwetce – plecy powinny być proste, barki rozluźnione, a kroki krótkie i sprężyste. Wyobraź sobie, że biegniesz z lekkim pochylaniem do przodu, ale nie garbisz się. Oddychaj spokojnie, najlepiej przez nos, ale jeśli jest to niemożliwe – oddychaj przez usta.
Dodaj czwarty dzień aktywności, ale niekoniecznie biegania. Może to być szybki spacer, lekka joga czy stretching. Celem jest utrzymanie ruchu i dalsza adaptacja organizmu.
Foto: ASICS, asics.com
Tydzień 3: Przełamanie granic
To moment, w którym zaczynasz zauważać efekty swojej pracy. Może oddech jest spokojniejszy, może odczuwasz mniejszą zadyszkę podczas biegu. W trzecim tygodniu możesz spróbować biec przez dłuższe odcinki – na przykład 3-4 minuty biegu, 1-2 minuty marszu. Warto też wydłużyć czas trwania treningu do 35-40 minut, ale tylko jeśli czujesz się na siłach.
To również czas na wprowadzenie różnorodności. Spróbuj zmienić trasę – biegaj po miękkiej nawierzchni, jak leśne ścieżki, lub wybierz park. Unikaj asfaltu, który bardziej obciąża stawy.
Pamiętaj też o regeneracji. Sen jest kluczowy, podobnie jak odpowiednia dieta. Po treningu sięgnij po produkty bogate w białko i węglowodany, które pomogą w regeneracji mięśni.
Tydzień 4: Stabilizacja i rozwój
Ostatni tydzień pierwszego etapu biegania to czas, żeby poczuć, że naprawdę to robisz – jesteś biegaczem! W tym tygodniu spróbuj biec przez dłuższe odcinki bez przerw na marsz. Możesz zacząć od 5 minut biegu i 1 minuty marszu, a następnie stopniowo zwiększać czas biegu. Jeśli czujesz się pewnie, możesz spróbować ciągłego biegu przez 10 minut.
To dobry moment, żeby zacząć monitorować swoje postępy. Zapisuj, ile minut biegałeś, jak się czułeś, i jakie odległości pokonałeś. Te dane będą motywacją do dalszych działań. Najłatwiej jest kupić zegarek do biegania z GPS, który będzie automatycznie zbierać wszelkie informacje.
Możesz też dodać delikatne ćwiczenia wzmacniające, takie jak przysiady, plank i jego różne warianty, czy wykroki. Dzięki temu wzmocnisz mięśnie i poprawisz stabilizację, co przełoży się na lepszą technikę biegu.
Czy biegać codziennie?
To pytanie pada często i jest w pełni zrozumiałe. Kiedy zaczynamy, motywacja sięga zenitu i chcielibyśmy biegać codziennie. Ale czy to dobre podejście? Nie. Na tym etapie organizm potrzebuje regeneracji równie mocno, jak treningu. Bieganie codziennie może prowadzić do przemęczenia i kontuzji, szczególnie jeśli dopiero zaczynasz. Optymalna liczba treningów to 3-4 razy w tygodniu, z dniami odpoczynku pomiędzy.
Chcesz biegać codziennie? Przeczytaj ten tekst: Czy warto biegać codziennie, czy lepiej robić przerwy?
Pamiętaj: w bieganiu nie chodzi o to, żeby jak najszybciej osiągnąć wynik, ale o to, żeby cieszyć się procesem. Te 4 tygodnie to dopiero początek. Dobry fundament, na którym zbudujesz swoją formę i zdrowie. Z czasem możesz zwiększać intensywność i dystanse, ale wszystko w swoim tempie. Najważniejsze jest, żebyś czerpał radość z ruchu.
Źródło zdjęć: ASICS, asics.com
